Hücum Velosipedi: Nə edir, necə sürülür və kimlərə pul verir?

Təxribat velosipedi, həmçinin hava velosipedi və ya fan velosipedi kimi satılır, adi bir idman avadanlığı kimi görünür, lakin iki dəqiqə ərzində həddini vurmağın ən sürətli yollarından biridir. Müqavimət bir fandan gəlir, buna görə nə qədər çox itirsəniz, o qədər daha çox geri itirir təyin ediləcək səviyyələr yoxdur və gizlənəcək yer yoxdur. Burada həqiqətən nə edir, necə düzgün sürmək və kim üçün məntiqli.

Nə üçün yaxşıdır?

Müqavimət sürətinizin kvadratına görə artır: Pedal iki dəfə sürətli və fan təxminən dörd dəfə daha güclü geri itələyir. Bunun nəticəsi odur ki, heç vaxt asan olmur və sürətli başlanğıcın qiyməti 40 saniyəlik həddə çatır.

İkinci vacib olan şey qol və ayaqların eyni anda işləməsidir. Bu, sabit velosipedlə müqayisədə daha çox əzələ kütləsinə malikdir. Yarışdan fərqli olaraq, uçuş və eniş mərhələsi yoxdur, belə ki dizlər, bileklər və onurğa daha az təsir göstərir. Bu maşının rehabilitasiya mərkəzlərində və ağır təlimatçılarda görünməsinin əsas səbəbi də budur.

İstifadə etdiyiniz enerjinin yox, işinizin ölçüsü olaraq ekrandakı kalori sayına baxın. Formula istehsalçının və ümumiyyətlə həddindən artıq qiymətləndirmədir; yalnız eyni maşında öz əvvəlki nömrələrinizə müqayisə etmək üçün faydalıdır.

Quruluş və texnika

• Oturacaq hündürlüyü: Pedal ən aşağı nöqtədə olarkən diz 101515 dərəcə əyilməlidir. Sürətli yoxlama: Maşının yanında durun və oturacağın üst hissəsi kalça sümüyünüzlə səviyyədə olmalıdır.
• Əlimliklərə məsafə: Tam çatışmada qol demək olar ki düzdür, amma dirsək heç vaxt kilidlənmir. Əgər siz gövdənizi tutuma çatmaq üçün irəliyə doğru əyilsəniz, oturacaq çox arxa tərəfdədir.
• İşləri bölüşdürmək: Təxminən yarı ayaq, yarı qolları hədəf al. Bir əlləyi kənara itirib digəri ilə qabırğalara doğru çəkərkən, növbə ilə qısa bir basın və bir sıra kimi.
• Torso: Bədənlər oturacaqda qalır, arxa neytraldır, yan-yana salınmaz. Balqabaq güc əlavə etmir, sadəcə oksigen yandırır.
• Kadans: 50 60 döngə dəqiqədə asan, 60 70 iş sürəti, 75-dən yuxarı insanlar üçün sürət sahəsidir.
• Nəfəs almaq: ritmik, nəfəs tutmayan ümumiyyətlə bir setin çətin hissəsində hər iki pedal zərbəsinə bir nəfəs.

Ən çox gördüyün səhvlər

1. İlk 10 saniyə tam güclə işləyir. Qalan hissə aşağı enişdir və ümumi iş bərabər tempdən daha aşağıdır.
2. Ayaqları ilə tək sürüşür, qolları isə passiv olaraq irə-geri sürüşür.
3. Əllərin çox güclü tutması ayaqların yorulmasından çox əvvəl əllərin ölümünə səbəb olur.
4. Dizin ön hissəsini yükləyən çox aşağı olan bir oturacaqda oturmaq.

Intervalllar üçün əsas qayda: Əgər hələ də setin son 10 saniyəsi sürətlənə bilirsənsə, çox asan başladın. Əgər sayı 15 saniyədən sonra düşməyə başlayırsa, çox çətin başladın.

Konkret protokollar

Birini seçin və bir şey dəyişmədən əvvəl 3-4 həftə ərzində istifadə edin.

1. Maşınla alışmaq: Söhbət sürəti ilə 3 dəqiqəlik 3 set, 90 saniyəlik istirahət. İlk iki-üç həftə ərzində həftədə iki dəfə.
2. 30/30: 10 mərhələ 30 saniyəlik sərt, 30 saniyəlik asan fırlanma. Ümumilikdə 10 dəqiqə. Məqsəd sonuncu turun ilk turdan 10%-dən çox zəif olmamasıdır.
3. Qısa sürüşmələr: 810 səylər 10 saniyə tam istirahət 50 saniyə ilə. Ən az boşaltma və ən yaxşı xarici enerji variantı.
4. Daha uzun fasilələr: 5 tur 2 dəqiqəlik sürətlə, 2 dəqiqəlik istirahət. Ən çətin variant həftədə bir dəfə kifayətdir.
5. Isıtma və ya bitirmə: Güc məşqindən əvvəl 5 dəqiqə asanlıqla fırlanmaq və ya 20 saniyəlik 4 dəst iş və 40 saniyəlik istirahət.

İlerleyişin izini tutmaq üçün hər 6 həftədən bir test aparın: 60 saniyə ərzində istehsal etdiyiniz kalori sayını göstərin və ya 50 kaloriyə çatmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır. Bu rəqəmi yazın və yalnız keçmiş nəticələrinizlə müqayisə edin.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Həftədə iki-üç fasilə seansı kifayətdir və ümumi çətin iş vaxtı nadir hallarda həftədə 20-30 dəqiqədən çox olmalıdır. Arxa-arxa günlərdə sərt fasilələr qoymayın və ağır squats və ya deadlifts-dən əvvəl onları qaçmayın. Təlimdən bir-iki saat əvvəl 400-600 ml su içmək və bütün seans 45 dəqiqədən çox davam etsə, məşqdən bir saat əvvəl 30-60 qram karbohidrat qəbul etmək gec enerji düşməsini aradan qaldırır.

Kimə pul verir, kimə yox.

Əgər qaçış dizlərinizə və ya bükülərinizə zərər verirsə, məhdud vaxtda məşq etsəniz (gündə 10-15 dəqiqə artıq əsl işə yarayır), ayaq və ya ayaq yarasından qayıdarkən və 100 kiloqramdan çox olsanız və qaçışın təsiri problemdirsə, bu, sizə fayda verir. Həmçinin məşqlər arasında sürətli bərpa etməli olan komanda idmançılarına da xidmət edir.

Əgər hədəfiniz daha yaxşı qaçmaq və ya velosiped sürməkdirsə, bu, heç bir fayda vermir. Burada xüsusiyyət daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Eyni şəkildə, 20 dəqiqə dayanmadan sürətli gəzinti edə bilmirsinizsə, ilk 6-8 həftəni gəzinti və asan fırlanma ilə əsas yaratmaq üçün sərf edin və sprintləri sonradan saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, çənə və ya sol qolun üzərinə yayılması, soyuq tər dərhal dayandırın və təcili yardım alın.
• Bayılma, ağır başgicəllənmə və ya bir set zamanı və ya sonra qeyri-qanuni ürək döyüntüsü.
• 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra da 100110110-dan aşağı düşməyən ürək döyüntüsü.
• Qaranlıq qəhvəyi sidik və güclü əzələ ağrısı ilk sərt seansdan 247272 saat sonra bu rabdomiyoliz ola bilər və təcili qayğıya ehtiyac duyur.
• Ürək xəstəlikləri, qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya 40 yaşdan yuxarı və müntəzəm idman etməyənlər əvvəlcə yoxlanılsın, sonra ara versinlər.

Qısa versiyası

• Müqavimət sürətin kvadratı ilə artır, buna görə orta start fast sürətli start setin ikinci yarısında ödənilir.
• Oturacaq kalça hündürlüyündə, dizləri aşağıda 10-15 dərəcə əyilmişdir, dirsəkləri heç vaxt bağlanmamışdır, kalçalar oturaqda sakitdir.
• Əllər və ayaqları təxminən əlli-əlli işləyin; təkcə ayaqlarla sürmək maşının əsas üstünlüyünü atır.
• 3 x 3 dəqiqədən başlayın, sonra 10 tur üçün 30/30-a keçin; həftədə iki-üç seans kifayətdir.
• Kalorinin göstərici enerjisi yandırılan enerjidir. Yalnız özünüzlə müqayisə etmək üçün istifadə edin.