Pallof Press: Nə edir, necə edir və kimlərə pul verir?

Pallof mətbuatı heç nə etməyən bir məşq kimi görünür: Bir kabelin yan tərəfində durub əllərinizi önünə uzatıb göğüsünüzə gətirirsiniz. Düzgün şəkildə etdiyiniz zaman səkkiz təkrardan sonra qabırğası və yanınız yanır. Məsələ ondadır ki, heç nə hərəkət etmir.

Pallof mətbuatının həqiqətən nə öyrətdiyini

Kabel sizi yan tərəfdən çəkir və belinizin ətrafında dönməyə çalışır. Sizin işiniz fırlanmağınız deyil. Bu, dönmə əleyhinədir, gövdənin üç əsas işindən biri, irəli bükülməyə və yan bükülməyə qarşı müqavimət göstərməklə yanaşı.

Qol əzələləriniz, dərin əzələlər və quadratus lumborum iş görürlər. Bu əzələlər də qollarınızı uzatmaq üçün qollarınızı və çiyinlərinizi dəstəkləyir. Bütün bunlar izometrikdir, əzələlərin qısaldılması yoxdur və onurğa bütün dövr ərzində neytraldır. Bu, belin aşağı hissəsinin əyilmə və bükülməsinin davam etdiyi oturma və rus bükülmələrindən əsas fərqdir.

Bu, bir tərəfdən yük gələrkən sabitlikdir: Bir qollu fermer bir qolla basır, bir qolla uşaq daşıyır, bir qolda bir uşaq daşıyır, bir çanta sement də qapıdan aparır, meydançada istiqaməti dəyişir.

Quruluş yarım məşqdir.

1. Kabel tutmasını döş sümüyünün hündürlüyünə qoyun. Kabel maşını yoxdu? Bir post və ya dəmiryoluna bağlanmış bir bant eyni işi görür.
2. Kabelə yan yana durun və ilk təkrarlamağınızdan əvvəl kabelin və ya bantın artıq gərginləşməsinə qədər postdan 60-90 sm uzaqlaşın.
3. Ayaqlar kalça genişliyi və ya bir az daha genişdir, təxminən 30-40 sm aralarındadır. Dizlər yumşaq əyilmiş, bağlanmamışdır.
4. Əllərinizlə tutunu tutun və onu sinə sümüyünüzə çəkin. Baş barmaqlarınız sternuma toxunur.
5. Qovşaqlarınızı aşağı salın, diblərinizin üstünü sıxın və bədəninizi yumruq gözlədiyiniz kimi gücləndirin. Arxa pelvikin bir az əyilməsi, belin aşağı hissəsi əyilməyib.

Bu nümayəndəlik özü

Qollarınızı düz çıxartın ki, dirsəkləriniz demək olar ki, bağlansın. 2-3 saniyə saxlayın, sonra tutmağı təxminən iki saniyə ərzində yenidən sinəsinə gətirin. Bütün bu vaxt kabellər yan tərəfə çəkildi, çiyin və kalçalarınızı dirəyin tərəfinə çevirməyə çalışdı. Buna icazə verməyin.

Nəfəs alın. Klassik səhv on saniyə nəfəsinizi tutmaq və sonra parçalanmaqdır. Çıxmadan əvvəl içə al, tutarkən ağzından yavaş-yavaş çıx, geri dönərkən içə al.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Əkmək üçün çiyinlər sütuna doğru dönür.
• Çəkərlər kabeldən kənara sürüklənir, bu da qaldırmanı qısaldırır.
• Gövdənizi əks çəkidə əyilmək.
• Çox müqavimət göstərir. Bu, sənədləri təqib etmək üçün bir lift deyil.
• Çox sürətli gedir. 20 saniyədə 15 təkrarlama heç nəyə yaramaz.

Əgər çiyinlərinizi aynanın dirəyinə doğru dönərkən görürsünüzsə, müqaviməti 5 kq aşağı salın. Ağır kabellər və qırılmış formalar sizə heç nə qazandırmır.

Ağırlıq, dəstlər və təkrarlamalar

Yüngül işıqlandırın. Əksər insanlar üçün kabellərin açılış müqaviməti maşının və tutma hündürlüyündən asılı olaraq 7 ilə 15 kq arasındadır. Çek sadədir: Əgər bir setin son üç təkrarında bükülmədən qollarını və çiyinlərini saxlaya bilmirsənsə, çox ağırdır. Bütün set üçün yan tərəfində heç nə hiss etmirsənsə, çox yüngüldür.

Texnika və nəzarəti öyrənmək üçün hər tərəfdə 8 ilə 12 təkrarlanan 2 ilə 3 dəst 2 ilə 3 saniyəlik tutma və 45 ilə 60 saniyəlik istirahət edin. Gövdə dayanıqlığı üçün hər tərəfdə 20 ilə 30 saniyə arasında izometrik tutma 3 dəstini bütün vaxt ərzində qollarınızı açaraq edin.

Həftədə 2-3 dəfə kifayətdir və bütün iş 6-8 dəqiqə çəkir. Bunu qızdırma zamanı və ya seansın sonunda qoyun. Ağır squats və ya deadlifts əvvəl bunu etməyin, çünki tam olaraq yeni bir gövdə istədiyiniz zaman.

Əsas versiya asanlaşdıqdan sonra irəliləyişlər

• Yarım diz çökmüş, dizləri yerə yaxın olan kabellə, hər tərəfdə 8-10 təkrar.
• Ayaqların köməyi itirdikdən sonra iki dizlə diz çökmək.
• Üstündəki yaylı pallof pressi: Çıxdırın, sonra yarım dairədən yuxarı və geriyə doğru 6-8 təkrar edin.
• Bir addım daha 20 ilə 30 sm məsafədə qalın və bir kilo əlavə etmədən qaldırıcı daha da sərtləşir.
• Çıxın, 3-4 addım kənara atın və geriyə, əlləriniz uzanır.

Kimə pul verir və kim onu atlaya bilər.

Ağır yük qaldırmaq istəyən və belini əyilmədən sabit gövdə istəyən insanlar üçün, yuxulu bir bel bölməsi ilə gündə 8 saat oturanlar üçün, fırlanma və vurma idman növlərində idmançılar üçün və izometriklərə yaxşı dözə bilən bel ağrısından qayıdan insanlar üçün faydalıdır. Yaralanma riski az olduğundan və qabırğalara və pelvisə necə davam etməyi öyrətdiyi üçün yeni başlayanlar üçün də uyğundur.

Əgər artıq bir tərəfli işləri çox görsəniz, məsələn, bir qollu presslər, fermer daşıması və bir qollu pulsuz hərəkətlər, daha az əhəmiyyət kəsb edir, çünki gövdəniz hər halda eyni işi görür. Və aydın olmaq üçün: Bu belinizdəki yağları yandırmır və görünən abs yaratmır. Bu, qida və ümumi enerji xərclərindən gəlir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayağınızın aşağı hissəsindəki ağrı, iynə və iynə, xəsarət və ya ayaq zəifliyi.
• Gecə oyanma və ya 2-3 həftə ərzində aradan qalxmayan bel ağrısı.
• Son bir qarın əməliyyatı, fəsad və ya qırılma, başlamazdan əvvəl.
• Hamiləlik, doğumdan sonrakı dövr və ya qarın ayrılması, fizyoterapevtin qiymətləndirilməsi ilk növbədə.
• Baş ağrısı, başın güclü təzyiqi və ya nəfəs almaq çətinliyi, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi.

Qısa versiyası

• Pallof pressi fırlanma əleyhinədir: Onurğanı hərəkət etdirmirsən, kabelin səni döndərməsinə qarşı çıxırsan.
• Quruluşu: Qol sümük hündürlüyündə, sütundan 60-90 sm, ayaqların arası 30-40 sm, qabırğalara aşağı, dibə sıxılmışdır.
• Dozlaşdırma: Hər tərəfdə 8 ilə 12 təkrarlanan 2 ilə 3 set 2 ilə 3 saniyəlik tutma ilə və ya həftədə 2 ilə 3 dəfə 20 ilə 30 saniyəlik 3 set.
• Başlanğıc müqaviməti 7-15 kq; əgər çiyinləriniz dönsə, çox ağırdır.
• Tərəqqi çəkini artırmaqla deyil, duruşunu və postdan məsafəni dəyişməklə.