Voleybolçular üçün təlim: mövsümü davam etdirən daha yüksək sıçrayış və çiyin və dizlər

Voleybol qısa, çox partlayıcı təkrarlamalardan ibarət idman növüdür: Orta bloker beş setlik matçda 120-180 dəfə atlayır, qarşısı isə üstündə onlarla top vurur. Dizlər, çiyinlər və bilekləriniz bunun əvəzini ödəyirlər, adətən mövsümün ikinci yarısında. Bu, idman zalı və meydançası üçün konkret plandır ki, səfəriniz yüksəlsin və mövsüm sizi pozmasın.

Voleybolun həqiqətən nə tələb etdiyini

Üç şey: partlayıcı ayaq gücü, nəzarət olunan enişlər və minlərlə təkrarlamalara dözə biləcək bir çiyin. Normal komanda təlimləri artıq 100-200 atlama verir. keyfiyyət əlavə edin, yorğunluq deyil.. . Sadə bir güc ölçüsü: Sol və sağ ayaq arasında 10% -dən az fərqlə 3 təkrar üçün bədən çəkinizin təxminən 1,3-1,5 qatı ilə paralel olaraq oturun.

Güc: həftədə iki dəfə, 40-50 dəqiqə

Oyun olmayan günlərdə edin, idealdır ki, top məşqindən 4-6 saat sonra və ya ertəsi gün.

A iclası (bacaklar, ön zəncir)

1. Qırışmaq. (Başın aşağı və ya kubok): 4 set x 5 təkrarlama, siz hələ 2 daha edə bilər bir yük istifadə edərək
2. Bolqarıstan split squat: Başa görə 3 x 8
3. Rumıniya ölü yükləməsi: 3 x 8
4. Döşək böyüdür, bir düz dizli variant, bir əyilmiş dizli: 3 x 15
5. Pallof pressi (rotasiya əleyhinə): 3 x 12 hər tərəfdə

B seansı (arxa zəncir və üst bədən)

1. Ölü yükləmə yerdən və ya bir tələ bar ilə: 4 x 4
2. Qırılmış sıra: 4 x 10
3. Çarpayı presləri və ya ağırlaşmış pusqular: 3 x 8
4. Bantın xarici fırlanma, dirsək yanınızda: 3 x 15, qəsdən yüngül (1-2 kq)
5. Y-T-W artımları bir eğimli bankda: 3 x 12, 1 saniyə yuxarıda saxlayın

Hər dəst təmiz olduqda yalnız 2,5-5 kg əlavə edin. Mövsümün ortasında həftədə bir dəfə güc seansına düşər, amma etməyin. 3 və ya 4 həftə güc işləri olmadan atlamaları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Plyometrics: Atlamaları saymayın, enişləri sayın.

Plyos yalnız təzə olanda işləyir. Həftədə iki dəfə, 80-120 ümumi çıxarış, həmişə güc işlərindən əvvəl və ya özbaşına.

• Qutu atlamaları (40-60 sm): 4 x 5
• 2 saniyəlik tutma ilə 30 sm-lik bir bankdan enişlər: 3 x 5
• Hurdle 30 sm maneə üzərində irəli və geri atlayır: 3 x 8
• Təxminat atlamaları: 3-x4-ü tam 60-90 saniyəlik istirahətlə

Eniş səssiz, dizləri ayağın ortasından keçərək, içəri doğru çökmədən. Əgər bir set səs-küylü olursa və ya dizlər çökməyə başlayırsa, bu set bitib.

Çəkmə: əvvəlcə səsləməni idarə edin

Voleybolçuların çoxu əllərinin ağrısı zəiflikdən deyil, ani həcm artımından qaynaqlanır. Bu qaydalara riayət edin: Həftəlik xərclər 20-30%-dən çox arta bilməz. keçən həftə ərzində. Keçən həftə 300 top vurduysan bu həftə 360-390-a çatır 600 yox, çünki turnir var.

Üstəlik, həftədə iki dəfə 10 dəqiqə: bantın xarici fırlanmaları, serratus işi (divar sürüşmələri və divarın üstündəki baskı) və arxa kapsula uzanması (uyğun uzanma, 3 x 30 saniyə). Əgər daxili fırlanma qollar arasında 15-20 dərəcədən çox fərqlənirsə, martda deyil, indi həll edin.

Atlayanın dizləri.

Üstünə qalxma zamanı ən pis olan diz qapaqlarının altındakı ağrı klassik patelyar tendinopatiyadır. Dinlənmək onu düzəltmir, dərəcəli yükləmə düzəltməkdir:

• İspaniya qrupları bir bantla, diz təxminən 70 dərəcəyə bükülmüşdür: 5 x 45 saniyəlik tutma, gündə bir və ya iki dəfə
• 2-3 həftədən sonra yavaş bir ayaqlı çökmə squats əlavə edin: 4 x 8, 3 saniyə aşağı.
• Ağrı qayda: qədər 3/10 idman zamanı yaxşıdır, lakin ertəsi səhər əvvəlki gün daha pis olmamalıdır

Ayaqbağları

Buğda əyilmələri voleybol oyununda ən çox rast gəlinən və təkrarlanma ehtimalı olan zədədir. Birinci əyilmədən sonra oyun zamanı bant və ya diş dəstəyi əlavə etmək, ikinci bir əyilmə ehtimalını təxminən yarıya endirir. Gündəlik beş dəqiqə əlavə edin: Gözləri bağlanmış 3 x 30 saniyəlik tək ayaqlı duruş, əlavə olaraq 3 x 10 yan atlamalar.

Ərzaq və maye, nömrələrlə

• Proteinlər: 1.6-2.0 qr bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq ağırlığında bir oyunçu üçün bu gündə 130-160 qramdır. 30-40 qramdan ibarət 4 yeməyə bölünür.
• Karbohidratlar: İki dəfə seans günlərində 4-6 g/kg (320-480 g 80 kg-da). Atla və üçüncü setdə atlama düşəcək.
• Dəri: Daxili təlim saatında 500-700 ml; turnirdə oyun saatında 30-60 g karbohidrat əlavə edin.
• Üstünüz ağ duz izləri ilə quruduqda, içdiyiniz hər litrə təxminən 400-800 mg natrium planlaşdırın.

Bir həftənin necə göründüyü

1. Bazar ertəsi: top məşqləri + güc A
2. Çərşənbə günü: Top məşqləri + top işindən əvvəl qısa plyoslar
3. Çərşənbə günü: asanlıqla, 20 dəqiqə hərəkətlilik
4. Cümə günü: top məşqləri + güc B
5. Cümə günü: Taktika, 60 milyon kontakt.
6. Şənbə günü: uyğunluq
7. Bazar günü: 30 dəqiqə rahat hərəkət etmək və ya

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu qədər gözləməyin və ya bunlardan heç birini oynamağa çalışmayın:

• Siz hiss və ya eşitmək bir pop Atlama və ya enmə zamanı, ya da yaralı ayağın üzərində 4 addım çəkə bilmirsən.
• Diz və ya topuq 2 saat ərzində şişib və ertəsi gün də şişib.
• Əkməkdə davam edən çiyin ağrısı 3-4 həftə və ya gecə sizi oyanan ağrı.
• Əlinizdə və ya qolunuzda xəsarət, iynə və iynə və ya zəiflik.
• Başınıza baş ağrısı, ürək bulanması və ya çaşqınlıqla vurulsa oyun dərhal dayandırılır.
• Göğüs ağrısı, bayılma və ya nəfəs darlığı səy göstərdiyinizə görə qeyri-mümkündür.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə güc məşqi (squat, deadlift, tək ayaqlı iş) əlavə 80-120 plyo enişləri, həmişə yeniləmə.
• Eniş dizlər ayaq üstündə sakit olmalıdır; səsli bir set set bitirir.
• Həftəlik xərcləri əvvəlki həftə ilə müqayisədə 20-30% -dən çox artırmayın.
• Atlayanın dizləri üçün: İspaniya hər gün 5 x 45 saniyə oturur, ağrı 3/10-ə qədərdir və ertəsi səhər pis deyil.
• 1.6-2.0 qr. protein, 4-6 qr. karbohidrat, 500-700 ml maye.