Tennis oyunçuları üçün təlim: Həqiqətən köçürən güc, güc və şərait

Orta tennis nöqtəsi 5 ilə 10 saniyə davam edir, aralarında 20 ilə 25 saniyəlik istirahət var. İki setlik bir oyunun bir neçə yüz istiqamət dəyişikliyi, yavaşlama və fırlanma deməkdir. Beləliklə, idman zalında lazım olan ayaq gücünə, fırlanma gücünə və minlərlə servisdən sonra sağ çıxa biləcək bir çiyninə ehtiyacınız var, dözümlü işlərə yox.

Güc: həftədə iki dəfə 40-50 dəqiqəlik seanslar

Əgər artıq üç və ya daha çox dəfə meydanda olsanız, həftədə iki qısa seans kifayətdir. Onları oyun olmayan günlərdə və ya asan vurma seansından sonra - heç vaxt oyundan bir gün əvvəl.

• Bolqarıstan split squat Hər ayağa 6-8 nəfərdən 3 dəst
• Rumıniya ölü yükləməsi 3 set 8 ilə 3 saniyəlik endirmə mərhələsi
• Tək qollu sıra Hər qol üçün 10 ilə 12 arasında 3 dəst
• Üst basın və ya ayaq qaldırılmış pusqups 8 ilə 10 arasında 3 dəst
• Nordic curl və ya topuq sürüşmələri 5 ədəd 3 dəst
• Yan ağrı Hər ayağa 8 ədəddən 3 dəst

Hər setin sonunda 2-3 təkrarlama ehtiyatı olan yükləri seçin. Əgər plan 8 deyirsə 12 edə bilsəniz, növbəti seansda 2,5-5 kq əlavə edin. Çıxışdan basmağa 2:1 nisbətində saxlayın tennisçilər demək olar ki, həmişə arxadan daha güclüdürlər.

Dövrlənmə və partlayıcılıq

Atış qoldan yox, kalça və gövdədən gəldi. Bunu edin. əvvəl Yeni olanda gücünüzü işləyin ümumilikdə 10 ilə 12 dəqiqə.

1. 3-4 kq ağırlığında bir dərman topu hazır vəziyyətdən divarın üstünə atmaq hər tərəfdən 5 dəst 4 set
2. Şüşə atmaq 3 dəst 5
3. Duruş geniş sıçrayış 3 dəstdən 4 dəst, tam 45 saniyəlik istirahət
4. Bölünmüş addımdan 5 metr sürətlənmə 6 təkrarlama

Qayda: Atma sürəti və ya atma məsafəsi azalanda, set bitdi. Bu, şərtləndirmə deyil və sizi yorğun qoymamalıdır.

Omuz və dirsək: 10 dəqiqəlik məkanda qalmaq.

Qolbüyün xarici hissəsindəki ağrı və servis zamanı çiyin ağrısı rekreasiya tennisində ən çox rast gəlinən iki şikayətdir. Hər ikisini də düzəltməkdən daha asandır.

• Bantın xarici fırlanma, dirsək qabırğaya yerləşdirilmişdir həftədə 3-4 dəfə 3 dəst 15,
• Y-T-W artımları bir eğimli bankda, heç bir çəkisi və ya 1-2 kq 10 dəstdən 2 dəst
• Eksantrik bilek sarğısı 1 ilə 3 kq arasında: İki əllə qaldırın, bir əllə aşağı salın 3 saniyədən çox 3 dəst 15
• Qapı tutumları Hər hansı bir növ 20 saniyəlik 3 dəst
• Bir ayaqlı dana qaldırmaq 15 ədəddən 3 dəst, axil və topuq üçün.

İdmana uyğun kondisioner

Uzun davamlı qaçışlar tenisin əksinə deyil. Təkrarlanan sprint işləri.

• Təkrarlanan sprintlər: 20 metrlik 6-8 təkrarlama, 20 saniyəlik istirahət; 2 ilə 3 set arasında 3 dəqiqə arasında
• Qısa fasilələr: 15 saniyə iş, 15 saniyə istirahət, 12 ilə 16 təkrarlama
• Bir asan aerobik seans: Dərhal 130-145 döyünmə sürəti ilə 25-35 dəqiqə qaçış və ya velosiped sürmək

Nümunə həftəsi: Bazar ertəsi meydanda, salı günü güc, çərşənbə günü meydanda, cümə günü çiyin işləməsi və sürüşmə, cümə günü istirahət, şənbə günü oyun, bazar günü asan aerobik.

Yanacaq və maye

Bir oyundan 2-3 saat əvvəl, bədən çəkisinin hər kilosu başına təxminən 1-2 qr karbohidrat yeyin. 75 kq oyunçu üçün bu 75-150 qr, bir tabak makaron və ət deməkdir. 90 dəqiqədən çox olan çubuqlarda saatda 30 ilə 60 qr karbohidrat qəbul edin; bir banan təxminən 25 qr verir. Sonra 20-30 qram protein və normal yemək. Gün ərzində bir kiloqramda 1,6 ilə 2.0 qr protein istehlak edin.

Dəri: Başlamazdan bir saat əvvəl 400- 600 ml, sonra hər dəyişiklikdə 150- 250 ml. Üstünüz ağ duz izləri ilə quruduqda, içkilərin hər litrinə 500 ilə 1000 mg natrium əlavə edin. Özünüzü əvvəl və sonra çəkin itirdiyiniz hər kilonun yerini 1,5 litrə qədər dəyişin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yuxuda oyanma və ya yüngül yükləmədən 2-3 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı.
• Əldə xəsarət, xırıltı və ya əllərin zəif tutması
• Dizin şişməsi, sarılması və ya çəkinizin altında çökməsi
• Ayaq və ya topuqda kəskin bir sıçrayış hisssizdir və ya ayaq barmaqlarının üstünə qalxa bilmirsiniz.
• Ayağın aşağı hissəsinə qədər uzanan bel ağrısı.
• Isıda: başgicəllənmə, ürək bulanması və ya tərləməni dayandırmaq Bu təcili bir vəziyyətdir, dərhal dayandırın
• Göyçə ağrısı, bayılma və ya səy göstərərkən ürəyin döyünməsinin qeyri-qanuni olması təcili

Qısa versiyası

• Həftədə 40-50 dəqiqəlik iki dəfə güc məşqi, 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlanılsa, tennis tələblərinin əksəriyyəti təmin edilir.
• 3-4 kq dərman topu atmaqla fırlanma gücünü artırın. Hər tərəfə 5 topu 4 dəst edin.
• Həftədə 3-4 dəfə çiyin və qolbağınızı 10 dəqiqə verin. 3 x 15 xarici fırlanma minimumdur.
• Uzun davamlı qaçışdan daha çox 6-8 x 20 metr sürüşmə ilə vəziyyət.
• Hər dəyişiklikdə 150-250 ml içmək və 90 dəqiqədən sonra saatda 30-60 qr karbohidrat əlavə etmək lazımdır.