Futbolçular üçün güc təlimləri: Nə etməli, nə qədər və nə vaxt?

Futbol idman zalında qazanılmır, amma idman zalında sürətini itirmədən və bir hamstring yırtmadan 90 dəqiqə davam etmək qabiliyyətini inkişaf etdirirsən. Futbolçu üçün güc məşqləri bədən tərbiyəsi ilə çox oxşardır. Məqsəd daha az vaxtda daha çox güc, daha böyük qollar deyil. Bu, təcrübədə bir həftə və bir mövsümdə necə görünür.

Səhnədə gücün nəyi əslində edir?

10-30 metrlik bir sürüş 1 ilə 4 saniyə davam edir və ayağınız hər addım üçün yalnız 0.10.0.2 saniyə yerdədir. Bu pəncərədə yerə nə qədər güclə itələyirsən sürətlənmənizi müəyyən edir. Buna görə də güclü futbolçu tez bir futbolçu olur. Yalnız yavaş qaldırmaqla deyil, sürətli və partlayıcı hərəkətlərlə gücünü artırır.

Hekayənin digər yarısı toxuma tolerantlığıdır. Hamstring, futbolda ən çox rast gəlinən əzələ zədəsidir (təxminən beş əzələ zədəsindən biri), boğaz və toyuq da bundan dərhal sonra. Bu problemlərin qarşısını almaq üçün eksantrik yükləmə lazımdır. Bu barədə mistik bir şey yoxdur, sadəcə yük altında uzanmaq üçün öyrədilmiş əzələdir.

Həftədə neçə dəfə

Mövsümdən əvvəl: Həftədə 3 güc seansı, hər biri 45-60 dəqiqə. . Mövsüm ərzində həftədə bir oyun: 2 seans. İki kibritlə: Bir tam seans və sadəcə stimulunu saxlayan 20 dəqiqəlik bir seans.

Planlaşdırma insanların düşündüyündən daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Ağır seans gedir. bir uyğunluqdan sonra 24 saat ərzində artıq məhv oldunuz, buna görə də həftənizdə iki ayrı dəlik qazmaq əvəzinə bərpa üst-üstə düşür. Yarışdan əvvəlki 48 saat ərzində: Maksimum gücünüzün 60%-dən çox deyil və heç bir set uğursuzluqla nəticələnməyib.

Əsas proqram

A günü oturma dominant

• Arxa və ya ön oturma: 4 set × 466 təkrarlama, maksimum gücünüzün 80887%, 3 dəqiqə istirahət.
• Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Başa görə 3 × 68, 2 saniyəlik endirmə
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 saniyə aşağı.
• Bağırsaq üçün Kopenhag planka: Hər tərəf üçün 3 × 152020 saniyə
• Qırxılmış dizli buzağı qaldırmaq: 3 × 12

B günü dominant çəkilmə

• Rumıniya ölü yükləmə: 4 × 5, 75885%
• Çıxışa gedən halterlə: Başa görə 3 × 8
• Hip itkisi və ya bankda dayanan köprü: 3 × 81010
• Çıxdırılmış və ya bükülmüş sıra: 3 × 68
• Yuxarı ayağı qaldırmaqla yan planka: 3 × 30 saniyə

İstifadə prosesi sadədir: Hər setdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatanda texnika dağılmadan, növbəti dəfə 2,5-5 kq əlavə edin. Altı həftə ərzində, qalxma ilə yeni tanış olan bir insan üçün real bir oturma yaxşılaşması 101515% və təcrübəli bir oyunçu üçün 35% -dir. Əgər bundan daha sürətli sıçrayırsansa, yəqin ki, sən yalnız öz üsulunu düzəltmisən ki, bu da yaxşıdır.

Partlayıcılıq: qısa, tez-tez, təzə

Atlayışlar və sürüşlər gedir əvvəl Ağırlıqları, istilikdən sonra, sinir sistemi təzə olarkən. Yorğun atlama yalnız yorğunluqdur, sürət məşqləri deyil.

• Qarşı hərəkət atlama: 4 × 3, 60 saniyəlik istirahət
• Dönüş atlama 30 sm dərhal sıçrayışla: 4 × 4, 90 saniyəlik istirahət
• Duru startdan 20 m sürüş: 466 təkrarlama, 23 dəqiqə istirahət.

Yeni başlayanlar üçün bir seansda 60-80, çoxdur. 120 təmasdan sonra əlavə fayda olmadan daha çox Ahilis və patelyar tendon şikayətləri olur.

Qolbağlı sümüklərə xüsusi baxılmalıdır.

Bu məqalədən bir şey götürmək istəyirsinizsə, onu Şimal sarışını edin. Təxminən 25 dəstdən ibarət 10 həftə ərzində (həftədə iki dəfə, 5 6 təkrarlanan 2 3 dəst) proqramlar böyük sınaqlarda hamstring zədələrini 50 70% 70% azaldıb. Bu, bütün futbol güc məşqlərində səylərinə ən yaxşı gəlirdir.

İlk iki həftə səni məhv edəcək. Bu normaldır. Bir tərəfdaşla başlayın, əyilmələrinizi tutun, 2 set × 3 təkrar, 3 saniyəlik endirmə, və bədəniniz uyğunlaşana qədər bir oyundan 48 saat əvvəl onu kənarda saxlayın.

Qida və bədən kütləsi

Məqsəd kilo vermək deyil. Alın. Gündəlik bədən kütləsinin bir kiloqramına 1,6 2. 2,0 qr protein 75 75 kq ağırlığında bir oyunçu üçün 120150150 g, hər biri 304040 g olan 4 yeməkdə bölünür. Oyun günü karbohidratlar 688 g/kg-ə çatır, yəni eyni oyunçu üçün 450600600 g, sonuncu böyük yemək isə startdan 3 saat əvvəl. Güc seansından sonra iki saat ərzində 204040 qr protein. Dəri: 500 ml iki saat əvvəl, sonra 150250250 ml hər 152020 dəqiqə ərzində oyun zamanı.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Sprint zamanı kəskin hamstring və ya kasıq ağrısı, xüsusilə də eyni gündə bir partlayış hissi ilə.
• Şişkinlik, moruqluq və ya ayağın üzərində 24 saatdan çox çəkini daşımaq qabiliyyəti.
• Bökmə, klikləmə və ya dizinin yan tərəfdən geri çəkilməsi hissləri ilə diz ağrısı.
• Göğüs ağrısı, bayılma, qeyri-adi ürək döyüntüləri və ya nəfəs almaq çətinliyi dərhal və yoxlanılana qədər məşqləri dayandırın.
• Azaldılmış yükə baxmayaraq 3 həftədən çox davam edən ağrı.

İlk mövsümünüzdə ciddi məşq etməzdən əvvəl, xüsusən də ailənizdə gənc yaşda ürək xəstəliyindən qəflətən ölən kimsə varsa, EKG də daxil olmaqla tibbi müayinə aparmaq lazımdır.

Qısa versiyası

• Mövsümdən əvvəl həftədə 2 3 güc seansı, mövsüm ərzində 1 2; bir oyundan sonra 24 saat ərzində ağır olanı qoyun.
• 466 təkrar aralığında 75887% maksimumda squats və Rumıniya ölü qaldırmaları bel sümüyüdür.
• Nordic curls həftədə iki dəfə, 5-6 təkrarlanan 233 dəst tək ən güclü hamstring zədə qorunması.
• Ağırlıqlardan əvvəl atlamalar və sürüşmələr, 608080 torpaq təmasları, həmişə təzə.
• Gündəlik bir kiloqramda 1, 6-2, 0 qr protein; ağrı ilə bağlı kəskin ağrı və ya hər hansı bir ürək əlaməti üçün dərhal həkimə müraciət edin.