Yan qaldırmalar: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Yan hissə qısa liflərə malik kiçik bir əzələdir və sinə və ya beliniz kimi məşqlərə cavab vermir. Buna görə də bir çox insan eyni dumbbell ilə illərdir eyni əllərlə üç dəfə 10 manat qaçır. Bu konkret versiyadır: Həftədə neçə set, hər setdə neçə təkrar və həftədə nə dəyişdirmək lazımdır.

Həftədə neçə dəst

Yan deltalar üçün real aralıq: Həftədə 8 ilə 22 iş dəstləri. . Istiləşmə dəstləri hesablanmır. Yerləşdiyiniz yer təlim yaşından asılıdır:

• 6 aydan az təlim: Həftədə 6-10 dəst, iki gün bölünür.
• Orta (1-3 il): Həftədə 12-16 dəst, 2-3 gün ərzində.
• İndiki: Həftədə 18-22 dəst, 3-4 gün ərzində.

Setlərin necə paylanması ümumi saydan daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Bir seansda 10 set daha az işləyir, çünki 3 gün ərzində təxminən 6-8 setdən sonra bu qədər kiçik əzələdə kasılma keyfiyyəti çökür və siz sadəcə çəkinizi hərəkət etdirirsiniz. Faktiki olaraq: Hər seansda 4 ilə 6 dəst, həftədə 2 ilə 4 dəfə. .

Hər setə neçə təkrarlama

Məqsəd: 12 ilə 20 təkrarlama. . 8 təkrardan aşağı hallarda dumbbell kifayət qədər ağırlaşır ki, topuqlar, kalça salınması və bədən əyilməsi qaldırma işlərini görür, beləliklə yan hissə yarı çəkidən daha az iş görür. 25 təkrardan yuxarı olan əllə tutma gücünüzü artırın və yanıq əzələdən əvvəl bitər.

Bir set davam etməlidir. 30 ilə 60 saniyə arasında gərginlik altında. Əgər 15 qolun 18 saniyə çəkirsə, yan qaldırma deyil, dumbbell atma deməkdir.

Sərnişinlərin hərəkətinə yaxınlaşması: erkən setləri bitirmək 1-2 təkrarlama ehtiyatda, və son dəstinizi o nöqtəyə qədər götürün ki, qolunuzu salınmadan çiyin hündürlüyünə çatdıra bilməyəcəksiniz. Bu sizin uğursuzluq nöqtəsidir, yanma başlayan an deyil.

Dinləmə, temp və hərəkət aralığı

• Dinləyin: Seti 60-90 saniyə ayırın. 45 saniyədən azdır və növbəti seriyaya artıq yorğun başlayırsan.
• Tempo: 1 saniyə yuxarıda, 1 saniyə yuxarıda, 2-3 saniyə aşağıda.
• Məsafə: Bənövşəyin yanından çiyin hündürlüyünə qədər. Əkmək üçün ayaqqabıların yuxarı hissəsindəki tələlər.
• Bədənin mövqeyi: 5-10 dərəcə irəliyə doğru əyil, dirsəklər 10-15 dərəcə əyil və bu bucaqda bağlan.

Necə irəliləmək olar?

İkiqat inkişaf

Bu qədər kiçik bir əzələ üçün məntiqli olan yeganə sistemdir. 12-18 sayda təkrarlama aralığını düzəlt və belə işlət:

1. 12 təkrarlama üçün edə biləcəyiniz bir çəkini seçin. Deyək ki, 7 kilo.
2. Hər həftə eyni çəkidə hər bir setə 1-2 təkrar əlavə etməyə çalışın.
3. 18 dəfə təkrarlayarkən Hər üç dəst, çəkini artır.
4. Ağır dumbbell ilə 12-13 təkrarlama ilə geri düşürsən. Bu normal və gözlənilən bir şeydir.
5. Dövrü təkrarlayın.

2 kq atlama çox böyük olduqda

7 kiloqramdan 9 kiloqramadək atlama demək olar ki, 30 faizdir və adətən 12 əvəzinə 8 təkrarlama ilə nəticələnir. Seçimlər:

• Mikro-platlar: 250 g-dan 1 kg-a qədər bir dumbbellə yapışan əlavə maddələr. 500 qram atlama kifayətdir.
• Çubuq əvəzinə kabellər: əksər yığınlar 2,5 kq sıçrayır, amma müqavimət bütün yol boyunca bərabərdir, bu da hərəkətin özünü daha idarəolunmazdır.
• Ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl bir dəsti əlavə edin: Əgər siz 18 ədəd 3 dəst hazırlayırdınızsa, eyni yüklə 14 ədəd 4 dəstə keçin.
• Eksentrik uzunlaşdırın: Eyni çəkidə, eyni təkrarlamalarda, ancaq 2 saniyə əvəzinə 4 saniyə aşağı. Bir qram da əlavə etmədən daha sərt.

6 həftəlik nümunə blok

1. Birinci həftə: 3 set x 12 təkrar x 7 kg, həftədə iki dəfə.
2. 2-ci həftə: 3 x 14 x 7 kq.
3. 3-cü həftə: 3 x 16 x 7 kq.
4. 4-cü həftə: 3 x 18 x 7 kq.
5. 5-ci həftə: 3 x 12 x 7,5 kq.
6. 6-cı həftə: 3 x 14 x 7,5 kg, sonra dövrə davam edin.

Bu, altı həftə ərzində yarım kiloqram irəliləyişdir və gülünc dərəcədə kiçik görünür. Amma bir il ərzində bu, yan hissənizin artmasına təxminən 4 kq əlavə edir ki, bu da əksər insanların təsadüfi təlimlərin 5 ilində əlavə etdiklərindən çoxdur.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çəkərdən salınır. Dizlərin hər dəfə təkrarlanarsa, ağırlıq çox ağırdır.
• Qulağına tərəf çiyinlərini uzatmaq. Başı bədəndən uzaqlaşdıqda çiyin aşağıya sıxıldığını düşünün.
• Əlini çiyin hündürlüyündən yuxarı tutmaq.
• Ağırlıq atlamaları çox böyükdür, buna görə də 4 ay eyni dumbbell üzərində oturursunuz, çünki 9 təkrardan keçə bilmirsiniz.
• Həftədə bir dəfə məşqdə dəftərlər. Bu əzələ üçün həftədə 2-3 seans daha təsirli olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yan hissələrdəki qaldırmalar çox vaxt əvvəllər mövcud olan çiyin problemlərini ortaya çıxarır. Əgər:

• kolun təxminən 60-90 dərəcəyə doğru hərəkət etməsi ilə çiyinlərin ön və ya yuxarı hissəsində kəskin, dəqiq ağrı hiss edirsiniz;
• Ağrı daha uzun davam edir 2-3 həftə O, istirahət etməz.
• ağrı gecə oyanır və ya o tərəfdə uzandığınızda görünür;
• qolunuzda və ya əlinizdə xəsarət, xırıltı və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• Siz əlinizi çiyin hündürlüyünə qədər qaldırmaq mümkün deyil, amma başqa biri sizin üçün müqavimət göstərmədən qaldırır.

24-48 saat davam edən yüngül əzələ yanması və ağrı normaldır. Hər seansda yaranan oynaq ağrısı isə yox.

Qısa versiyası

• Həftədə 8-22 dəst, 2-4 gündə bölünür, seansda 4-6 dəst.
• Hər setdə 12-20 təkrarlama, ehtiyatda 1-2 təkrarlama, 60-90 saniyə istirahət.
• 1 saniyəlik temp yuxarı, fasilə, 2-3 saniyə aşağı; əsla çiyin hündürlüyündən yuxarı.
• İkili inkişafla irəliləyiş: Birincisi təkrarları ən yüksək səviyyəyə qaldırın, sonra ağırlığı.
• 0.5-1 kq sıçrayışlardan istifadə edin; daha böyük sıçrayışlar sizi aylarla eyni dumbbellə saxlayır.