Arnold Press: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Arnold pressi üst basın variantıdır. Əlləriniz üzünüzə doğru qalxaraq başlayın və əllərinizi yuxarıya doğru 180 dərəcə fırlatın. Bu fırlanma dumbbellin yolunu uzadır və çiyinin ön hissəsini standart dumbbell presindən daha uzun müddət gərginlik altında saxlayır. Bu işin nəticəsi sadədir: Eyni yüklə daha ağırdır, buna görə də insanların əksəriyyətinin gözlədiyi qədər yüngül və təmiz olmalıdır.

Məşqlərin nəyi və nəyi etmədiyi

Deltoidlərin ön və yan başları işlərin çoxunu yerinə yetirir, yuxarı sinə alt hissəsində kömək edir və triseps təkrarını bitir. Trisep burada barbel presindən daha az hərəkət edir, çünki hərəkətin bir hissəsi fırlanma ilə keçirilir. Beləliklə Arnold pressi ağır presin əvəzi deyil - bu bir tamamlayıcıdır, şəxsi rekordlardan daha çox hərəkət keyfiyyətinin və çiyin gərginliyinin təqib edildiyi bir məşqdir.

Əgər çiyinlərin fırlanışı məhduddursa, bu hərəkət dərhal onu ifşa edəcək. Bu, ondan qaçmaq üçün səbəb deyil, ancaq çiyin açılana qədər fırlanma aralığını və çəkini azaltmaq üçün bir səbəbdir.

Altı nöqtədə texnika

1. 80°-dan 90°-a qədər düzəldilmiş bir bankda oturun və ya ayaqlarınız bükülmədən ayağa qalxın. Şablonu öyrənərkən arxa dayaq daha yaxşı seçimdir.
2. Döşləri çən hündürlüyündə tutun, dirəklər bədənin önündə, palmalar üzünə baxır.
3. Bağırsaqlarınızı düzəldin və qabırğlarınızı aşağı çəkin. Arxa arxa arxa çevirməyin.
4. Əllərinizi eyni zamanda yuxarıya basın və fırlatın; təxminən yarıya qədər əlləriniz irəli baxmalıdır.
5. Yuxarıda qollar demək olar düzdür, qolları çiyinlərin üstündədir, səs-küy yoxdur, dirsəkləri yumşaqdır.
6. 2 3 saniyə aşağı salın və dirsəklər çiyin hündürlüyündən aşağı düşənə qədər fırlanmanı əks etdirin.

Neçə set və təkrarlama

Arnold mətbuatı orta və yüksək təmsilçilərdə ən yaxşı işləyir. 6 təkrardan aşağı olan texnika demək olar ki, həmişə ayaq hərəkətinə çevrilir və çiyin riskləri əlavə fayda vermədən artır.

• Əsas çiyin məşqləri kimi: 344 set 812 təkrarlama, 90120120 saniyə istirahət.
• Ağır sıxma sonrası aksesuar kimi: 2 3 10 15 təkrarlıq, 60 90 saniyəlik istirahət.
• İlk 4-6 həftə: 2 3 çox yüngül dumbbell ilə 10 təkrarlanan dəst; məqsəd yorulmaq deyil, fırlanma öyrənməkdir.
• Həftəlik həcmi: Həftədə bütün çiyin üçün 10 20 iş dəstləri, bunlardan 3 6 -sı Arnold mətbuatından 2 seans ərzində gəlir.

Son setə 1 2 təkrarlama ilə bitirin. Əgər ayaqlarınızla və ya arxa ilə sürmək məcburiyyətində qalırsınızsa, bu rəy hesablanmır.

Ağırlığı necə seçmək olar

Test bir dəst alır: 15 təkrar üçün yaxşı olduğunu düşündüyünüz dumbbelləri götürün və temp yavaşlayana qədər basın. 15 və ya daha çox vursanız, 2 kq artırın. İş çəkiniz ilk setdə 10-12 təmiz təkrarlama verir. 2 dəfə tankda qalır.

Qısa bir istinad olaraq: Bir əlinə 20 kq olan standart bir dumbbell üst press edən bir insan ümumiyyətlə Arnold presini 101212 kq-dan başlayır. 10 kq basan adam 5-6 kq-dan başlayır. Bunlar başlanğıc nöqtələridir, standartlar deyil.

Əgər sən əlinizi yuxarıda sakitcə və bir dəstə dəymədən dayandıra bilmirsənsə, nə qədər təkrarlayıb da çəkiniz çox ağırdır.

İstifadəçi: ikiqat inkişaf

Ən etibarlı sistem ikiqat irəliləmədir. İlk növbədə təkrarlamalarda böyüyürsən və yalnız sonra kiloqramlarda.

1. Bir aralıq seçin, məsələn 81212 təkrarlanan 3 dəst və ilk dəstinizi 89-a qoyan bir çəki.
2. Hər seansda hər bir setə bir təkrar əlavə etməyə çalışın.
3. Hər üç dəst 12yə çatdıqdan sonra növbəti seansda dumbbell başına 2 kq əlavə edin və 8-9 təkrarlamalara geri qayıdın.
4. Dövrü təkrarlayın.

Əsas odur ki, 10 kq ağırlıqlı dumbbellə 2 kq atlama 20 faiz atlama deməkdir. Bu atlama sizi 8 təkrardan aşağı salanda, ara addımlardan istifadə edin:

• Daha ağır dumbbellə keçmədən əvvəl hər üç dəstdə 14 15 təkrarlama basın.
• Yük əlavə etməzdən əvvəl eyni ağırlıqla dördüncü dəst əlavə edin.
• Eyni təkrar sayında aşağı salma fazasını 2 saniyədən 344 saniyəyə qədər uzatın.
• Eyni performans saxlayaraq istirahəti 120 saniyədən 90 saniyəyə qədər azaltın.

Realist irəliləyiş dərəcəsi: Bir başlanğıc ilk 6 ay ərzində hər 3-4 həftədən bir 2 kq əlavə edə bilər. Bir il təlimdən sonra eyni sıçrayış 8-12 həftə çəkir və bu yaxşıdır. Əgər ardıcıl olaraq üç seans nə bir kiloqram qazandırır, nə də bir kiloqram, onda eyni sayda setlə 101515 faiz yüngül iki həftə vaxt ayırın və sonra köhnə yükə qayıdın.

10 kq-dan başlayaraq səkkiz həftəlik bir nümunə blok: 1 2, 10 3, 4 3, 12 5, 8 3, 8 8, 8 12 təkrarlanmasına qədər 12 kq-ya qədər hərəkət edin.

Bu, iclasda yerləşir.

Ağır barbel və ya dumbbell basdıqdan sonra və yan qaldırmadan əvvəl ikinci və ya üçüncü qoyun. Istiləşmə üçün 2 3 dəqiqəlik çiyin fırlanması və boş əllərlə 12 təkrarlama və ya 2 kq kifayətdir.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox ağırlıq, bu səbəbdən də fırlanma kalça hərəkətinə çevrilir.
• Yarım təkrarlama: dirsəklər aşağı düşmək əvəzinə çiyin hündürlüyündə dayanır.
• Arxa hissəsi əyilib və qabırğası genişlənmiş, xüsusən də son üç təkrarlamalarda.
• Üst hissəsindəki dumbbelləri bir-birinə vuraraq, bu da çiyinlərdən gərginliyi azaldır.
• Təmpanı sürətləndirmək 1 2 saniyə yuxarı, 2 3 saniyə aşağı.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yeni həcmdən sonra yüngül ağrı bir neçə gün ərzində aradan qalxır. Əgər:

• başın üstündəki basıncı dayandırdıqdan sonra da çiyin ağrısı 2 həftədən çox davam edir;
• ağrı gecə sizi oyanır və ya o tərəfdə yatmaq olmur;
• qol və əllərdə çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• Qolunuzu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmaq olmaz və ya kəskin ağrı ilə klik eşitməyiniz;
• ağrı qəfildən, bir sıxışdırma və ya düşmə ilə başladı;
• Əvvəlcədən işə başlamazdan əvvəl qan təzyiqini yoxlayın.

Qısa versiyası

• Əsas məşq kimi 812 təkrarlanan 344 dəst; aksesuar olaraq 101515 təkrarlanan 23 dəst.
• 90-120 saniyə istirahət edin və son setə 1-2 təkrarlama ilə son verin.
• Standart dumbbell üst press üçün istifadə etdiyiniz ağırlığın təxminən yarısından başlayın.
• İkili inkişafla irəliləyiş: Hər setdə əvvəlcə 12 təkrarlama, sonra 2 kq əlavə edin.
• 2 həftədən çox davam edən ağrı, gecə ağrıları və ya qolda xırıltılar tibbi müayinə deməkdir.