Tələsiklər: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Gülləviş hər yerdə düzgün ölçə biləcəyiniz bir neçə məşqdən biridir. Problem odur ki, əksər insanlar təsadüfi olaraq işlədirlər: yaddaşlarında üç dəfə uğursuzluq var, sonra aylarla 20 dəfə təkrarlayırlar. Burada bunu necə qurmaq olar ki, rəqəmlər həqiqətən hərəkət etsin.

Bir pus-up həqiqətən nə məşq edir

Bir yumruq üsulu üfüqi basma deməkdir. Göğüs, ön deltas və triseps işlərin çoxunu görür, amma mədə və dib hissələriniz bədəninizi bütün vaxt düz xəttdə saxlamalıdır. Buna görə də pis bir yumruq tez-tez qol problemi deyil, gövdə problemidir: Bellər çökəndə yük döş yerinə belin alt hissəsinə keçər.

Standart bir yumruqda bədən çəkinizin təxminən 65-70%-ni sıxırsınız. Əllərinizi 60 sm-lik səthə qoyun və bu təxminən 40-45% -ə enəcək. Bunu bilmək lazımdır, çünki bu, 100 kq ağırlığında bir insanın eyni təlimdə olan 65 kq ağırlığında bir insandan niyə 20 təkrarlama daha yavaş əldə etdiyini izah edir. Bu yükləmə problemi, iradə problemi deyil.

Rəqəmlərdən əvvəl texnika

• Əllər. Əllərin önə və ya bir qədər kənara çəkilməsi.
• Qolbuğular Təxminən 45 dərəcədə gövdəyə doğru, düz kənarlara doğru açılmamışdır.
• Çantası Qoruyucu: Mədə və göbəkləri üstə, qabırdaqları aşağıda, topuqlardan başadək düz xətt.
• Dərinlik: Göğüsün yerdən 3-5 sm yuxarı olması və ya yüngül toxunma. Yarım təkrarlama sayılmır.
• Tempo: 2 saniyə aşağı, aşağıda qısa fasilə, 1 saniyə yuxarı. Çıxış yoxdur.

Əgər bədən xəttini itirirsənsə və ya tam dərinliyə çatmağı dayandırırsansa, planlaşdırdığın saydan asılı olmayaraq, set bitib.

Neçə set və təkrarlama

Güc və ölçüsü üçün hədəf Sessiya başına 30-60 keyfiyyət təmsilçisi 3-6 dəstdə yayılmışdır, əksər dəstlərdə 2-3 təkrarlama ehtiyatda saxlanılır. Sərgələr arasında 90-180 saniyə istirahət edin. Həftədə ən çox bir dəfə uğursuzluğa doğru bir set edin; uğursuzluğa gedərkən hər bir set əsasən daha çox irəliləyiş deyil, daha uzun bir bərpa alır.

Əgər hazırda 0-5 arıqlamalar edirsinizsə

Masa kənarında, bankda və ya pəncərədə əllərin qaldırıldığı yumruqlardan istifadə edin. 8 təmiz təkrarlama mümkün olan bir hündürlük seçin, ümumiyyətlə 60-90 sm. Plan: Həftədə 3 dəfə 6-10 təkrar 4 dəst, 90 saniyəlik istirahət.. . Bu hündürlükdə 4 dəst 12 vurduqdan sonra səth 10-15 sm aşağı salın və yenidən başlayın. Mənfi cəhətləri də əlavə edin: 4 dəst 3 endirim, hər biri 5 saniyə, yuxarı mövqeydən yerə.

Əgər 6-15 dəfə yumruq düzəldirsinizsə

Maksimumdan aşağı olan dəstlər burada ən yaxşı işləyir. Maksimumunuzu yoxlayın, 60%-ni götürün və bunu edin. Bu sayda 5 set, 120 saniyəlik istirahət, həftədə 3 dəfə.. . Əgər maksimum 12 olsa, bu 5 set 7 deməkdir. Yəni seansda 35 təkrarlama. Hər həftədə hər bir setə bir təmsilçi əlavə edin. 4 həftədən sonra 5 dəst 11 ilə bitdi və sonra maksimum testi yenidən aparırsan.

20dən çox yumruq düzəltmisinizsə

Bu nöqtədən sonra təkrarları əlavə etmək güc deyil, dözümlülük öyrədir. Bunun əvəzinə məşqləri daha çətinləşdirin: 5-10 kq olan bir sırt çantası, 30-40 sm yüksəklikdə ayaqları, yaxın tutma dəyişikliyi və ya 4 saniyəlik enmə mərhələsi. Məqsəd geri qayıtmaqdır. 4-5 dəst 6-10 təkrar. . Çantada 10 kq 4 dəst 10 verəndə, daha 2,5-5 kq əlavə edin.

İstifadəçi pilləsi

1. Əllər 90 sm, sonra 60 sm, sonra 30 sm olan bir səthdədir.
2. Tam dərinlikdə standart döş yumruqları.
3. 3-4 saniyəlik eniş mərhələsi ilə döşəmə pusquları.
4. Ayaqları 30-40 sm yüksəkdir.
5. Ağırlıqlı pusqular, sırt çantada 5 kq-dan başlayaraq.
6. Yaxın tutma pusxələr və sonra bir qollu iş.

Yalnız indiki pilləyə keçin. 10-12-dən 4 set verəndə.

Tezlik və bərpa

Göğüs və triceps 24-48 saat ərzində bərpa olunur. Həftədə 2-4 seans faydalı aralıqdır. Həftədə üç dəfə, aralarında ən azı bir istirahət günü ilə əksər insanları əhatə edir. Gündəlik yumruqlar yalnız aşağı həcmdə işləyir, deyək ki, maksimum 25 olanda 8 dəstdən 3-ü. Əks halda dirsəklər və çiyinlər əzələlərdən əvvəl şikayətlənir.

Yemək də vacibdir: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 1,6-2,0 qram protein və 7-8 saat yuxu. Onsuz da, inkişaf adətən 6-8 həftədən sonra dayanır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yarım təkrar saymaq. Səkkiz tam 20 qısa.
• Hər bir setdə uğursuzluqlar olur ki, heç vaxt bərpa olunmasın.
• Başı qabağa, büküləri yuxarı. Göğüsün dibinə ilk düşən şey olmalıdır.
• Heç vaxt yükü dəyişdirmə, yalnız 50 seriya etməyincə təkrarları yığmaq.
• Çıxışdan xəbərsiz. Əllərin balanslı qalması üçün hər bir basma dəstinə ən azı bir sıra və ya çəkmə dəst əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün yumruq yumruqları təhlükəsizdir, lakin aşağıdakı hallarda həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşin:

• çiyin və ya dirək ağrısı 7-10 gündən çox davam edir və ya seansdan seansa daha da pisləşir;
• əlinizdə və barmaqlarınızda çirklənmə, yanma və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• gecə yuxudan oyanmağınız və ya başınızın üstündən qolunuzu qaldırmaq imkanınız olmaması;
• çiyin, bel və ya fəsad əməliyyatından sağalırsınız və ya hamiləsiniz və yeni məşq edirsiniz;
• Bir set zamanı sinə təzyiqi, başgicəllənmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı hiss edirsinizsə.

Təlimdən bir-iki gün sonra göğüs və tricepsdə ağrı normaldır. Döş ağrısı yox olmaz.

Qısa versiyası

• Məqsəd 3-6 seriyada seansda 30-60 tam təkrarlama, 90-180 saniyə istirahət etməkdir.
• 5 təkrardan az: Əllərin yuxarıda qalxması, həftədə 3 dəfə 6-10-dan 4 dəst.
• Saat 6-15 arasındadır: 5 set maksimum 60%-də, hər həftə bir dəfə əlavə edin.
• 20 yaşdan yuxarı: təkrarlamaları əlavə etməyi dayandırın, 5-10 kq-ı sırt çantaya qoyun və 6-10-dan ibarət dəstlərə qayıdın.
• Həftədə 2-4 dəfə məşq edin, ən çox həftədə bir dəfə uğursuzluğa uğrayın və gündəlik kiloqram başına 1,6-2,0 qr protein yeyin.