Eşitmə Qeydiyyatı: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Əksər insanlar bir neçə ildir ki, başlarında heç bir rəqəm olmadan, bəzən üç, bəzən dörd dəst, barda nə qədər ağırlıq varsa, belə edirlər. Problem təlimdə deyil, heç bir şeyin izlədilməməsində və heç bir şeyin yüksəlməsindədir. Aşağıda real rəqəmlər verilmişdir: Çempionluq açısı, həftəlik set sayı, təkrarlama aralığı və çəkinin əlavə edilməsinin dəqiq üsulu.

Çarpayı açısı: 30 dərəcə.

30 dərəcə ətrafında ən yaxşı kompromisdir. 20 dərəcədən aşağıda düz bir presə yaxınlaşır və 45 dərəcədən yuxarıda ön hissə daha çox iş görür, üst sinə isə daha az olur. Əgər sizin bankda sabit pin parametrləri varsa, ümumiyyətlə 28 ilə 35 dərəcə arasında olan düz üzərindəki ilk və ya ikinci çubuqdan istifadə edin. Çubuğu yuxarı sinəsinə, qıvrım sümüyün aşağısından təxminən 2-3 sm aşağı salın, dirəklər 90 dərəcəyə qədər açılmaq əvəzinə gövdənizə nisbətən 45 ilə 60 dərəcədə yerləşdirin.

Qapı və quruluş

• Düz bankdan bir az dar tutun göstərici barmaqlar adi işarənizin içərisində bir və ya iki barmaq genişliyindədir.
• Əksər hallarda da bu cür olur.
• Ayaqlar yerləşdirilmişdir. Belin alt hissəsindəki kiçik bir kemer yaxşıdır, amma böyük bir körpü eğimli pressi yenidən düz presə çevirir.
• Təxminən 2 saniyə aşağı, qısa bir fasilə, sinədən sıçrayış olmadan, sonra nəzarət altında, amma sürətlə itələyin.

Həftədə neçə dəst

Ümumilikdə, həftədə 10 ilə 20 sərt set demək olar ki, hər kəsin istirahət üçün məşqlərini əhatə edir. Eşitmə pressi bu dəstlərdən 4-dən 9-a qədər olmalıdır, ideal olaraq birinə atılmaq əvəzinə iki seansda bölünməlidir. Konkret olaraq:

• Yeni başlayanlar (bir ildən az ciddi təlim): Həftədə iki dəfə 3 dəst, ümumilikdə 6.
• Orta dərəcəli: Həftədə iki dəfə 4 set, ümumilikdə 8, qalan döş həcmi uçdan və ya maşın presindən gəlir.
• Həftədə bir dəfə sinə məşq etsəniz: Bu seansda 5-6 dəfə eynək basın və bu, etməyə dəyər yuxarı limitdir.

Göyçə seansları arasında 48-72 saat vaxt ayırın. 48 saatdan azdır və ikinci seans birinci seansdan daha zəif olur. Bu da təkrarların azalması kimi birbaşa görünür.

Rep aralığı və uğursuzluğa nə qədər yaxın

Əzələ böyüməsi üçün işlərin çoxunu 6-10 təkrar aralığında edin. Praktiki bir parçalanma:

• 4-6 təkrarlama bar üzərindəki güc məqsəd olduqda, daha uzun istirahət ilə 2-3 set.
• 6 ilə 10 arasında əsas sıra, sizin dəstlərin əksəriyyətinin yaşadığı yer.
• 10 ilə 15 arasında adətən dumbbell ilə və ya son bir dəst olaraq, xüsusən də çiyinləriniz ağır bir çubuğa dözə bilmirsə.

İlk setləri 2 ilə 3 təkrarlama ilə və son setləri 0 ilə 1 ilə bitir. Rezervdəki nümayəndələr: Bunu təmiz texnika ilə daha çox edə bilərsən. Çubuq əyilərsə və ya bir dirək digərindən daha sürətli düzələrsə, saydan asılı olmayaraq set bitdi. Sərgələr arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin; 90 saniyədən az bir müddətdə təkrarlamalarınız 2-3 dəfə azalır və ümumi yükünüz də onlarla azalır.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

Kilo və təkrarlamaları təsadüfi dəyişməyin. Belə et:

1. Bir sıra seçin, deyək ki, 6-9 təkrarlama və ilk setdə 7 çəkini təyin edin.
2. Hər seansda hər hansı bir setə bir təkrar əlavə etməyə çalışın.
3. Hər üç dəst eyni çəkidə 9 təkrar etdikdə 2,5 kq 25 iki 1,25 kq lövhə əlavə edin.
4. Təkrarlamalar 6 və ya 7-yə enəcək. Düzdür, dövr yenidən başlayır.

Dumbbell ilə ən kiçik sıçrayış ümumilikdə 4 kq, hər əlinə 2 kq, bu da çox böyük bir addımdır. Beləliklə, dumbbell ilə daha geniş bir diapazon istifadə edin, 8 ilə 12, və yalnız hər dəst 12 çatır sonra yuxarı hərəkət.

Realist irəliləyiş dərəcəsi: Yeni başlayanlar ilk iki ay ərzində hər iki həftədə 2,5 kq əlavə edə bilərlər. Bir illik təlimdən sonra hər 4-6 həftədən bir 2,5 kq tamamilə yaxşıdır. Əgər bundan da çox şey gözləyirsinizsə, hər üç seansda bir səbəb olmadan proqram dəyişdirəcəksiniz.

8 həftəlik nümunə dövrü

• 1- 3 həftə: 6-9 təkrar 3 set, 2 ilə 3 ehtiyatda, 2,5 dəqiqə istirahət.
• 4-6 həftə: 6-9-dan 4 dəst, sonuncu dəstdə 1 ehtiyat var.
• 7-ci həftə: 4 set, sonuncu texnik uğursuzluqdan sonra.
• 8-ci həftə: 6 ədəd 2 ədəd yeddinci həftənin çəkisinin təxminən 60% -də.

Sonda ən yaxşı setinizi 8 həftə əvvəlki ilə müqayisə edin. Əgər çəki və təkrarlama eyni olsa, problem idman deyil, yemək və yuxudur: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qr protein və 7 ilə 9 saat yuxu hədəfləyin.

Dönərkən

Əgər ardıcıl olaraq üç seansda əlavə təkrarlamalar yoxdursa, dörd deyil, bir şeyi dəyişin:

• 4-6 həftə 8-12 aralığına keçin, sonra daha ağır qayıdın.
• Bir aylıq barbellə dumbbell mübadiləsi.
• Düz bankdan sonra deyil, seansın ilk məşqinə meylli basın.
• Hər bir iş dəstindən əvvəl istirahəti tam 3 dəqiqəyə qədər uzatın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ağırlıq düşdükdə azalmayan 2 ilə 3 həftədən çox davam edən çiyin ön hissəsində ağrı.
• Qol və ya əlin qıcıqlanması, yanması və ya zəifliyi.
• Bir set zamanı çiyin və ya sinə əzələsində partlama hissi olan kəskin ağrı, xüsusilə də çürük və ya görünən bir çürüklə.
• Gecə oyanma və ya istirahət etməyən ağrı.
• Bir sıra zamanı təzyiq, sıxlıq və ya sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə dərhal dayandırın və təcili yardım alın.

Ümumi qayda: İstilikdən sonra aradan qalxan 3 nəfərdən 10-nun narahatlığı ümumiyyətlə narahatlıq doğurmur. Sessiya zamanı yaranan ağrı da belədir.

Qısa versiyası

• 30 dərəcəyə otur, tutum düz kürsüdən bir az dar olsun, barın üst hissəsi sinəsinə qədər olsun.
• Həftədə 4-9 sərt set, ideal olaraq 48-72 saat aralığında iki seans arasında bölünür.
• Əksər setlər 6-10 təkrar aralığında, 2 ilə 3 təkrar ehtiyatda, son set 0 ilə 1 arasında.
• İkiqat inkişaf: Hər bir dəst diapazonun yuxarı hissəsinə çatdıqda 2,5 kq əlavə edin və yenidən başlayın.
• Birinci ildən sonra real irəliləyiş hər həftə deyil, hər 4-6 həftədən bir 2,5 kq-dır.