Diz itkisi: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Diz yumruqları yalnız əsl yumruq edə bilməyən insanlar üçün asan bir versiya deyil - onlar sinə, triceps və çiyin ön hissəsi üçün qanuni bir güc məşqidir. Dizlərə düşmək qolunu qısaldırır. Buna görə də bədən çəkinizin təxminən 64 faizini basmaq əvəzinə 49 faizini basırsınız. Əsl rəqəmləri olan bir planla, ilk diz yumruqdan ilk tam yumruqdan ümumiyyətlə 8 ilə 12 həftə çəkir.

Düzgün diz yumruğunun necə göründüyü

Təkrar saymağa başlamazdan əvvəl mövqeyi bilmək lazımdır. Əgər mövqe səhvdirsə, qalan hər şey vaxt itkisidir.

• Dizlər yastı bir səthdə (düzülmüş bir dəsmal və ya döşəmə), ayaqlar qaldırılmış və bileklər keçilmişdir.
• Əlləriniz çiyinlərdən bir qədər geniş olsun, sinənin ortasına bərabər olsun nə çəninizin altında, nə də mədənizin altında.
• Dizlərdən kalçalara qədər çiyinlərə qədər düz bir xətt. Çanaqlar yuxarıya çəkilməməlidir; yanından baxan biri bir görürsə çadırDizlərini 5-10 santimetr geri çək.
• Dirsəklər gövdənizinə 45 dərəcə yaxın, 90 dərəcəyə qədər genişlənməyib.
• Göyçə yerdən 5-10 sm aşağı düşür, qollar yuxarıda tamamilə açılır.
• Tempo: 2 saniyə aşağı, qısa fasilə, 1 saniyə yuxarı. Yerdən sıçrama.

Götlərini sıx və bədən əzələlərini yumruq alacaqmış kimi gücləndir. Bu, qabırğalara və pelvisə uyğunluq təmin edir ki, belin alt hissəsi son bir neçə təkrarlama zamanı sarsılmasın.

Birinci test: nə qədərini həqiqətən edə bilərsiniz

Texniki uğursuzluğa qədər bir set edin tempo tempinizin pozulduğu və ya bükülməyə başlayan nöqtə, çökdüyünüz nöqtə deyil. Nömrəni yazın, çünki bu, haradan başlayacağınızı müəyyən edir.

• 5 yaşdan az: Əllərini 60 ilə 90 santimetr yüksəklikdə bir səthdə (mətbəx tezgahı, möhkəm bir masanın kənarı) əyilməklə başlayın. 12 dənədən 3 set edəndə dizlərə keç.
• Saat 5-12 arasında. Bu tam olaraq olmaq istədiyiniz yerdir. Aşağıdakı proqram sizin üçün yazılmışdır.
• 15 yaşdan çox: Diz yumruqları artıq sizin üçün çox asandır. Düz beşinci addımdan keçin.

Neçə set və təkrarlama

Əsas resept: Həftədə üç dəfə 8-12 təkrar 3 dəst, setlər arasında 90 ilə 120 saniyə istirahət edin. Bu, həftədə 9-12 dəfə döşəmə üçün işləyir ki, bu da yeni başlayan üçün yorğunluq çuxurunu qazmadan irəliləmək üçün kifayətdir.

Əsas qayda hər seriyanı tankda iki təkrar qalır.. . Birinci setdə 12 vurub daha beş vurmaq istəyirsənsə, 15 vur. Üçüncü setdə 7 ilə çətinliklə üzləşsəniz, 7 ilə dayandırın setlərdə düşən rəqəm normaldır və seansın uğursuz olduğu demək deyil.

Qeydiyyat: Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə, ya da salı, cümə, şənbə. Göğüs seansları arasında həmişə ən azı bir istirahət günü buraxın. Gündəlik yumruqları uğursuzluğa qədər uzatmaq bir ay ərzində dirsəklər və çiyinlərinizi şikayət etməyin ən sürətli yoludur.

Necə irəliləmək olar?

İlerleyiş iki oxda gedir: Əvvəlcə təkrarları əlavə edirsiniz, sonra isə məşqləri daha da çətinləşdirirsiniz.

1. Hər seansda bir dəfə təkrarlayın. 3x8 ilə başlayın, növbəti dəfə 3x9, sonra 3x10. Əgər seans pis gedirsə, eyni nömrəni təkrarlayın sadəcə geri getməyin.
2. 3x15-ə çatdıqda təmiz formada təkrarları əlavə etməyi dayandırın. Bu nöqtəni keçdikdən sonra gücünüzü deyil, dözümlülüyünüzü artırırsınız.
3. Təmpanı yavaşlat. 3x8yə qayıt, lakin 2 əvəzinə 4 saniyə aşağı. Eyni təkrarlamalar, daha da çətin.
4. Alt hissədə 2 saniyəlik fasilə əlavə edin.Göyçə yerdən 5 santimetr yüksəkdədir. Yenidən 3x8-dən başlayaraq 3x12-ə qədər qurun.
5. Tam yumruqları mənfi. Başlayın, ayaq barmaqlarınızda tam bir yumruq vurun, 5 saniyəlik nəzarət altında aşağıya endirin, sonra dizlərinizi aşağı salın və geri basın. 3 dəfədən 5 dəfəyə qədər 3 dəfə təkrarlayın.
6. Barmaqlarınızın üstündə yumruq düzəldin. Əllər 40 santimetrlik səthdədir. Hədəf 3x8. Bu asan hiss olanda səth 20 santimetrə ensin.
7. Yerə sıxın. İlk hədəf bir dəfə təmiz təkrarlama, sonra 3x3, sonra 3x8.

Əgər iki həftə eyni nömrədə qalırsansa, daha asan bir həftə götür: Eyni məşqlər, yarım set. Sonra vurula biləcəyiniz bir nömrədən yenidən başlayın və yenidən əlavə etməyə başlayın.

İnsanları təxirə salan səhvlər

• Hərəkatın yarısı. On yarım təkrarlama beş tam təkrarlamadan az dəyərlidir.
• Dizlər çox irəliyə.Beləliklə, kalçalar qatlanır və məşq diz çökməyə çevrilir.
• Hər bir set uğursuzluğa doğru. Yorğunluq gücdən daha sürətli toplanır. Bu iki təkrarlamaları buraxın.
• Heç bir log. Telefonuna tarix, set və təkrarları yaz. Bu olmadan həqiqətən də irəliləyişini bilmirsən.
• Yalnız yumruq. Əksinə, iki dəfə bir həftə sıra və ya bant çəkmə hissələri əlavə edin ki, çiyin kəmərini balansda saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir-iki gün davam edən və öz-özlüyündə aradan qalxan əzələ ağrıları normaldır. Bunlar aşağıdakılar deyil:

• İki həftədən çox davam edən çiyin ağrısı və ya gecə oyanma.
• Əlinizdə və barmaqlarınızda xəsarət, iynə və iynə və ya zəiflik.
• Əllə və ya dirsəkdə ağrılar, oynaq yüklədikdən sonra dərhal görünür.
• Diz ağrısı, altındakı qalın örtüklə belə yox olmur.
• Məşq zamanı sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə dərhal bunları dayandırın.

Əgər siz bu yaxınlarda çiyin əməliyyatı keçirmisinizsə, qolunuzda qırılma varsa və ya hamiləsinizsə, bu proqramı başlamazdan əvvəl həkim və ya fizioterapevtlə məsləhətləşin.

Qısa versiyası

• Həftədə üç dəfə 8-12 təkrar 3 dəstdən başlayın, 90-120 saniyə istirahət edin.
• Hər setə iki təkrarlama ilə son qoymaq, heç vaxt tam uğursuzluqla.
• Hər seansda 3x15-ə çatana qədər hər setə bir təkrar əlavə edin.
• Sonra bunu daha çətinləşdirin: 4 saniyəlik endirmə, alt fasilə, mənfi, ayaq barmaqlarında eğimli yumruqlar.
• Həftədə üç ardıcıl seansla ilk tam yumruq yumruğu 8 ilə 12 həftə ərzində real olaraq gəlir.