Dumbbell Bench Press: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Həftəlik set sayınız və ağırlıq atlamalarınız düzgün qalırsa, dumbbell bank pressi illərlə işləyə biləcəyiniz bir qaldırıcıdır. İnsanların əksəriyyəti iki istiqamətdən birində uğursuz olur: 5 il eyni dumbbelllərlə 3x10 etmək və ya hər seansda bir çiyin şikayət etməyənə qədər şəxsi rekordun ardınca qaçmaq. Bu konkret versiyadır: Həftədə neçə dəst, hansı təkrarlama aralığı və çəkini əlavə etmək qaydaları.

Həftəlik dəstlər

Bütün məşqlərdə sinə dəstlərini say, təkcə bu məşqdə yox. Sərt set deməkdir ki, tankda 1-3 təkrardan çox qalmayıb.

• Yeni başlayanlar (bir ildən az ciddi təlim): Həftədə 10-12 set tortu, 6-dan 8-ə qədərini isə dumbbell presində.
• Orta dərəcəli (1 ilə 3 il arasında): 14-18 dəst, 6-9 ədəd dəstəyi ilə.
• İndiki: 20 ilə qədər. Bunu yalnız 7-9 saat yatmaqla və qidalanmaqla aradan qaldırmaq olar. Əks halda yorğunluq artacaq.

Onları bölün. həftədə iki seans48-72 saat ara. 4 seriyalı iki seans 8 seriyalı bir seansdan yaxşıdır, çünki ikinci halda son üç seriya yorğun və pis texnika ilə baş verir.

Rep aralığı

Əzələ artımı üçün demək olar ki, hər şeyi arasında saxlayın. 6 və 12 təkrarlama. . Dumbbells 3-5 nəfərlik dəstlər üçün pisdir: Onlar mövqeyə girməkdə çətinlik çəkirlər və bir nümayəndə durduğunda qaçmaqda çətinlik çəkirlər.

• İlk 2 set: 6-8 təkrarlama, daha ağır.
• Son 2 set: 10 ilə 12 təkrarlama, dumbbell başına 2-3 kq az.

Əgər daha yüngül iş görmək istəyirsinizsə, seansın sonunda 12-20 təkrarlama kifayətdir. Bütün məşqləri orada keçirməyin heç bir səbəbi yoxdur.

Kilo ilə haradan başlamaq olar?

Təsdiq edə biləcəyiniz dumbbellləri seçin. 12 təmiz təkrarlama, çiyinlər irəli sürülmədən və sinədən sıçramadan. Bu 8-12 aralığında iş çəkinizdir. 15 və ya daha çox olsa, çox yüngüldür; 8 ilə durursan, bir addım aşağı düşürsən.

Qısa oriyentasiya üçün: Təlim olunmamış kişilər ümumiyyətlə dumbbell başına 10 ilə 16 kq arasında, qadınlar isə 5 ilə 10 kq arasında başlayır. Bu başlanğıc nöqtəsidir, standart deyil.

Sərgələr arasında istirahət

• 6-8 təkrardan ibarət dəstlər: 2-3 dəqiqə. .
• 10 ilə 12 arası dəstlər: 90-120 saniyə. .

60 saniyədən az istirahət etmək adətən növbəti setdə 2-3 təkrarlama tələb edir. Bu daha çətin məşq deyil, sadəcə eyni zamanda daha az işdir.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

Bu, əslində davam edən ən sadə sistemdir. Hər seansda çəkini əlavə etmək əvəzinə, əvvəl təkrarlamaları əlavə et, sonra da çəkini.

1. 8-12 təkrarlama sayın. 4 təkrarlama sayın.
2. İlk setdə 8 təkrarlama verəcək bir çəki seçin.
3. Hər seansda mümkün qədər çox setə bir təkrar əlavə etməyə çalışın.
4. 12 təkrarlama vurduqdan sonra hər bir dəst, ümumiyyətlə dumbbell başına 2 ilə 2,5 kq arasında olan ən kiçik mövcud sıçrayış əlavə edin.
5. Yeni ağırlıq sizi 8-9 təkrarlama ilə geri qaytarır. Bu gözlənilən bir şeydir və dövr yenidən başlayır.

Bu rəqəmlərdə necə görünür?

• Birinci həftə: 22 kq, 8, 8, 7, 7 nömrəli dəstlər
• 2-ci həftə: 22 kq, 9, 9, 8, 8 nömrəli dəstlər
• 3-cü həftə: 22 kg, 10 ədəd, 10 ədəd, 9 ədəd
• 5-ci həftə: 22 kq, 12, 12, 12, 11 nömrəli dəstlər
• 6-cı həftə: 12 nömrəli dörd dəst üçün 22 kq, sonra növbəti seansda 24 kq-a keçin və 8 -dən yenidən başlayın.

Realist temp: bir yeni başlayan hər 2 ilə 3 həftədə 2 kq əlavə edir; bir il təlimdən sonra eyni sıçrayış 6 ilə 10 həftə davam edir. Birinci il ərzində bir dumbbellə 12 kq-dan 22-26 kq-a keçmək möhkəm bir nəticədir.

Əgər 2,5 kq sıçrayış çox böyükdürsə, yalnız ilk dəst üçün yeni dumbbelləri və qalan üç üçün köhnələri istifadə edin. Növbəti seansda, yeni çəkini iki dəfə əlavə edin və dördünüz də çəkini çəkənə qədər davam edin.

Çanağınızı qoruyan texnika

• Kəllə bıçaqlarınızı bir-birinizə bağlayın və bütün setdə orada saxlayın. Ağırlıq azalanda çiyin irəli getməməlidir.
• Dirsəkləri saxlayın. 45 ilə 60 dərəcə arasında 90 dərəcəyə qədər genişlənməyib.
• Təxminən 2 saniyə aşağı basın. 1 saniyə basın. Göğüsdən sıçrama.
• Üst hissəsində dumbbellər arasında 3-5 sm boşluq buraxın və dirsəkləri bağlamaq üçün bir az durun.
• Dizlərlə bir-birə döşəmələri yerə salın və sonunda eyni şəkildə aşağı salın.

Əgər bir dəfə təkrarlama etmək üçün çiyinlərinizi irəli çəkməlisinizsə və ya belinizi əyilməlisinizsə, bu təkrarlama hesablanmır və ağırlıq çox ağırdır.

İlerleyiş durduğunda

Əgər üç həftə keçsə və heç bir təmsilçi əlavə etməsəniz, bu siyahını sıraya uyğun olaraq oxuyun:

1. Bir həftəlik 10 faiz az çəkidə eyni sayda dəstlə, sonra köhnə yükünüzə qayıdın.
2. Yuxu yoxlayın. Həftə ərzində gecədə 6 saatdan az vaxt göstərir.
3. Proteinləri yoxlayın: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qram. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 130-175 qramdır.
4. Əgər kalori çatışmazlığınız varsa, məqsəd kilolarınızı artırmaq deyil, saxlamaqdır. Orada düzənlik səhv deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Normal məşq ağrısı 2-4 gün ərzində yox olur. Əgər yoxlanılsa:

• çiyin və ya sinə ağrısı davam edir iki həftədən çox istirahət etməsinə baxmayaraq;
• ağrı gecə oyanır və ya istirahət edərkən görünür;
• qolunuzda və ya əlinizdə çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• bir klik eşitdiyiniz zaman ağrı hiss edirsiniz və ya heç bir təsir olmadan şişkinlik və ya çürük görürsünüz.

Göğüs basıncı, nəfəs darlığı, baş dönməsi və ya səy göstərərkən soyuq tərlənmə telefon etməyin səbəbləri ola bilər. Təcili yardım xidmətləriSeti bitirmək deyil. Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri və ya yaxınlarda çiyin əməliyyatı keçirmisinizsə, başlamazdan əvvəl həkimlə danışın.

Qısa versiyası

• Həftədə 6-9 dəfə ağır dumbbell basın, iki seansda bölün.
• 6 ilə 12 təkrar aralığında qalın və setlər arasında 90 ilə 180 saniyə istirahət edin.
• İkiqat irəliləyişdən istifadə edin: Əvvəlcə təkrarlamaları maksimum artırın, sonra hər dumbbellə 2 ilə 2,5 kq əlavə edin.
• Hər 2 ilə 3 həftədə bir 2 kg sıçrayış başlanğıc üçün yaxşı bir tempdir; daha sonra hər 6 ilə 10 həftədən bir.
• İki həftədən çox davam edən ağrı və ya qolda çirkləndirmələr başqa bir dəstə deyil, həkimə gedir.