Paralel Bar Dips: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Paralel çubuqlara basmaq, göğüs, triceps və ön deltaları bir nümunədə qurmaq üçün bədən çəkisi ilə hərəkət edən bir neçə hərəkətdən biridir. Problem odur ki, əksər insanlar ya qısa çəkirlər, ya da tez təkrarlayırlar və sonda aylarla davam edən yanmış ön çiyinlə nəticələnirlər. Aşağıda səviyyələr üzrə konkret bir dəst və təkrar plan və həftədən həftəyə yükləməni necə əlavə edəcəyiniz.

Nə dalışlar həqiqətən məşq

Əsas işçilər böyük döş bədəni, üçbucaq və çiyin ön başıdır, halbuki qalstuk sabitləyiciləri bütün vaxt sizi çubuqlarda saxlamaq üçün işləyir. Torso Lean bölüşdürülməni qərara alır: 20 ilə 30 dərəcə irəli doğru əyilin, dirsəklər bir az açılsın və sinə üstələsin; dirsəklər qabırğalara doğru yerləşdirilərək dikey qalın və triceps əksəriyyəti edir. Çubuq genişliyi təxminən çiyin genişliyini plus 5 ilə 10 sm olmalıdır. 65 sm-dən artıq hər şey çiyin kapsulunun ön hissəsini uzadır.

İlk setdən əvvəl üç şərt var.

• Əllərin qulaqlara doğru sürüşmədən 30 saniyə düz dirsəklərlə yuxarı mövqe tutmaq olar.
• 3 saniyəlik nəzarət altında qolunuzun yerlə paralel olduğu yerə endir və orada dayan.
• Ön çiyin, sternum və ya dirsəkdə heç bir hissədə kəskin ağrı yoxdur.

Üçün hər hansı birində uğursuz olsanız, hələ də setləri təqib etməyin. 2-3 həftəlik yuxarı tutma və yavaş aşağı salma əksər insanlar üçün yaxşıdır.

Dövlət və ya dövlət tərəfindən nə qədər set və təkrarlamalar

Bir dəfə də olsun təkrar edə bilməzsən.

İş mənfi və saxlayır. Xüsusilə: 4 dəst 3 aşağı düşürücüHər bir aşağı düşmədə 4-5 saniyə çəkir. Ayaqlarınızla, yerə atlayaraq və ya təkan verərək yuxarıya qalxın. 2-3 dəqiqə istirahət edin. 20-30 saniyəlik 3 üst tutma əlavə edin. Həftədə ən azı 48 saatlıq iki-üç seans. Əksər insanlar bu yolla 4-6 həftədən sonra ilk təmiz namizədliyini qazanırlar.

1 ilə 5 təkrar edə bilərsiniz.

Uğursuzluğa doğru məşq etmə. Maksimumunuzu götürün, yarıya endirin və bu sizin iş dəstinizdir: Əgər maksimum 4 olsa, dəstlər 2 olacaq. 2 ilə 3 təkrarlanan 5-6 dəstHəftədə üç dəfə 2 dəqiqə istirahət edin. Həftədə ümumilikdə 30-45 təkrarlama, hamısı təmizdir. Bu məsafə sizin ən sürətli rep max artırır çünki tez-tez məşq və heç vaxt özünüzü məhv.

6 ilə 12 təkrar edə bilərsiniz.

Bu standart güc və ölçüləri aralığıdır: 6-10 təkrardan 3 ilə 4 dəstHəftədə iki dəfə 2-3 dəqiqə istirahət edin. Son set çətin ola bilər, amma həmişə 1 və ya 2 təkrarlama ehtiyatda buraxın. Həftədə ümumilikdə 40-60 təkrar kifayətdir; təxminən 80 -dən sonra əksər insanlar ön çiyin qıcıqlanması ilə üzləşirlər.

15 dəfədən çox təkrar edə bilərsiniz.

Bədən çəkisi artıq güc yaratmır, yalnız dözümlülük. Bir dalış kəmərinə, yüklü bir sırt çantasına və ya ayaqlarınızın arasında bir dumbbell ilə yük əlavə edin: ilə başlayın 5 kq 5-8 olan 4 dəstə qayıdaq. Qeyd üçün, 20 kq əlavə olan 8 dəstdən 3 seriyası həqiqətən möhkəm bir həvəskar səviyyəsidir və real olaraq bir ilə iki il davamlı iş tələb edir.

Necə inkişaf etmək olar: Bu qaydada üç addım.

1. Təmsilçilər. Həftədə bir dəfə təkrarlama əlavə edin, hər dəfə yox. 3x6 -dan 6+6+7 -yə, sonra 3x7-yə və s. gedirsiniz. Hər bir dəst diapazonun yuxarı hissəsinə çatana qədər.
2. Qruplar. Bütün dəstlər diapazonun yuxarı hissəsində olduqdan sonra əlavə edin. Hər seansda 5-6 dəfə işləməklə dayanın. Bundan sonra yorğunluq hiss edirsiniz.
3. Ağırlıq. Yalnız sonra yük əlavə edin. +2,5 kq, və təkrarlama aralığının aşağı hissəsinə geri düş. Əgər 2,5 kq dərhal formadan çıxırsa, 1,25 kq atlamalardan istifadə edin. Real uzunmüddətli temp hər 3-4 həftədən bir 2,5 kq-dır, hər həftə deyil.

3x6 ilə başlayan bir insan üçün 8 həftəlik nümunə: 1-3 həftə 3x10-a qədər təkrarlayışlar edin, 4-cü həftə asan (2x6, heç bir gərginlik yoxdur), 5-ci həftədən 7-ci həftəyə qədər 4x8-ə keçin, sonra 4x10, 8-ci həftə 5 kq əlavə edin və 4x6-a sıfırlayın. Sonra da dövr təkrarlanır.

Bir setin son təkrarlaması birincidən fərqli görünürsə, plan nə deyirsə, set bitdi.

Texnika: çiyinləri qorumaq üçün beş detal

• Aşağı düşməzdən əvvəl çiyinlərinizi aşağı və arxa çəkin, sanki onları arxa ciblərinizdə itələyirsiniz.
• Qolun yuxarı hissəsinə paralel olan dərinlik kifayətdir. Daha dərinə getmək çox az əlavə edir və ön çiyin üzərindəki təzyiqi kəskin artırır.
• Tempo: 2 saniyə aşağı, yarım saniyə fasilə, 1 saniyə yuxarı. Dönüşdən sıçrama.
• Dirsəklər arxaya doğru hərəkət edir, gövdənin 45 dərəcədən kənara çıxmır.
• Ayaqlar bir az irəliyə, topuqlar isə dartılmış halda dayanır.

Tez-tez edilən səhvlər

• İki həftə ərzində 3 təkrardan 10 təkrardan 3 setə keçmək.
• Həftədə üç dəfə 12 digər sinə və triceps dəstinin üstündə batmaq, belə ki, çiyin heç vaxt sağalmır.
• Üstləndikdə nəfəs almaq əvəzinə, nəfəsinizi tutmaq.
• Növbəti gün daha da ağırlaşan ağrılara öyrəşərək bunu normal ağrı adlandırmaq.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sessiyadan iki gün sonra döş və triceps ağrısı normaldır. Aşağıdakı hallar üçün həkim və ya fizioterapevtə müraciət etmək olmaz:

• 7-10 gündən çox davam edən və istirahətlə aradan qalxmayan qabaq çiyin ağrısı.
• Gecə sizi oyanan və ya paltarı geyinmək kimi adi hərəkətlərdə görünən ağrı.
• Qolda bir klik hisssi, əllərdə bir zəiflik və ya bir xırtıldama hisssi.
• Qovşağın sternumla görüşdüyü yerdə ağrı dərin nəfəslə daha da pisləşir.
• Əgər çiyin əməliyyatı, dislokasiya və ya bir zərər diaqnozu varsa, suya batmağa başlamazdan əvvəl təmizlənməlisiniz.

Qısa versiyası

• Giriş imtahanı: 30 saniyə yuxarı tutma və 3 saniyə aşağı tutma, ağrısız.
• Hələlik təkrarlama yoxdur: 4x3 mənfi 4 ilə 5 saniyə arasında, həftədə 2-3 dəfə.
• 6-12 təkrarlama: Həftədə iki dəfə 6 ilə 10 arası 3 ilə 4 set, 2 ilə 3 dəqiqəlik istirahət, həmişə 1 ilə 2 təkrar ehtiyatda.
• Bu qaydada: Əvvəlcə təkrarlanır, sonra düzəlir, sonra hər 3 ilə 4 həftədə +2,5 kq.
• Bir həftədən çox davam edən ön çiyin ağrısı ağrı deyil. Dur və yoxlan.