Yan qaldırmalar: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Yan qaldırmalar daha az çəkidən istifadə edərək daha yaxşı nəticə əldə etdiyiniz bir neçə məşqdən biridir. Yan hissə çətin bir qol üzərindəki kiçik bir əzələdir və halterlər nəzarət edə biləcəyinizdən ağırlaşdıqda, topuqlar və kalçalarınız işi üstələyir. Budur praktik versiyası: necə hərəkət etmək, nə vaxt işləmədiyini necə anlamaq və həftədə nə qədər hərəkət etmək lazımdır.

Bu məşq həqiqətən nə edir?

Deltoid üç başlıdır. Ön baş hər bir presdən çox iş görür - bank, üst basınç, pusqular. Arxa baş sıra və aşağı çəkmə zamanı işləyir. Yan başı böyük bir kompleks qaldırma ilə ciddi yüklənməyən yeganə başdır, çünki əsas işi qaçırmaqdır: Qolunu bədəndən kənara çəkmək.

Bunun praktiki nəticəsi sadədir. Qarşıdan baxıldığında çiyinlərin eni demək olar ki, tamamilə yan hissədən gəlir və ya birbaşa məşq edirsiniz, ya da heç məşq etmirsiniz. Bu da yan qaldırmanı daha az aksesuar edir və daha çox başı yükləməyin yeganə etibarlı yoludur.

Düzgün texnika, addım-addım.

1. Düz durun, ayaqlarınız bükülmədən ayağınızı bir-birinizə doğru uzatın, dizlərinizi bir qədər açın. Dumbbells bükülür bükülür və ya onların qarşısında.
2. Gövdənizi irəli doğru əyil. 10-15 dərəcə. . Bu, müqaviməti ön bölünmə əvəzinə yan bölünmə ilə düzəldir.
3. Hərəkət etməzdən əvvəl çiyin bıçaqlarınızı bir qədər aşağı salın. Boynunuzu uzun tutun və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun.
4. Qoltuqlarınızı bükün. 10 ilə 20 dərəcə arasında Bütün setdə bu açını sabit saxlayın. Yorulduğunuz zaman onları düzəltməyin və ya sarma.
5. Qollarınızı kənara qaldırın və buraxın dirsək hərəkət aparır, arxasında əl ilə. Qolbəklərinizi hər tərəfdə divarlara doğru itirib düşünün.
6. Qolun çatanda dayan. çiyin hündürlüyüTəxminən 85 ilə 90 dərəcə. Bu nöqtədən sonra yuxarı tələ baş tutdu.
7. qaldırmaq üçün 1 ilə 2 saniyə çəkin, yuxarıda yarım saniyə fasilə, və nəzarət altında aşağı 2-3 saniyə.. .
8. Çanaqlarınızın üstünə düşməsinə icazə verməyin. Bir neçə santimetr qısa saxlayın ki, əzələdə gərginlik qalmasın.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çox ağırlıq

Bu ən çox yayılmış və ən bahalı səhvdir. Əgər dumbbelllər sizi bir yerə çəkirsə, onlar çox ağırdır. İki və ya üç illik təlimləri olan bir qaldırıcı nadir hallarda təmiz formada hər əlinə 8 ilə 12 kq-dan çoxdur və bir yeni başlayan 2 ilə 5 kq-dan yaxşıdır. 3 kq-dan başlayaraq 15 dəfə təmiz təkrarlamaq utancverici deyil.

Çanaq və dizlərdən salınır.

Əgər bükülmələriniz irəli-geri və ya dizləriniz hər dəfə bir az yuvarlanarsa, siz çəkini qaldırmaq əvəzinə atırsınız. Sürətli test: Arxalarını duvara tərəf qoyun və ya arxa döşəmə 90 dərəcəyə doğru olan bir bankda oturun. Əgər eyni çəkidə olmaq birdən-birə mümkün deyilsə, cavabınız var.

Əlini uzatmaq.

Əllər qulaqlara doğru qalxır və tələ hərəkəti alır. Onu çiyin tərəfində deyil, boyun boyu yanıq kimi hiss edirsən. Problem daha az çəki və bütün təmsilçiliyi boyu çiyinləri aşağı saxlamaq üçün düşünülmüş səy göstərməkdir.

Çəkilənlərin sayı

Göz səviyyəsində qalxmaq daha təsirli görünür, amma son 30 dərəcə yuxarı tələyə aiddir. Omuzla səviyyədə dayan.

Barmaqları aşağı doğru tökmək.

Yumuşak daxili fırlanma yaxşıdır, amma kiçik barmağı yuxarıya doğru vurmaq çiyin oynağının içəridəki boşluğu daraldır və bəzi insanlar üçün yüksək dərəcədə ağrılara səbəb olur. Əgər bir çimdikləmə və ya bir klikləmə hiss edirsinizsə, barmaq barmaqdan bir az yuxarıda olan əlini neytral saxlayın.

Çoxlu setlər etmək

Yan hissə tez sağalır, amma həftədə 25 set 12 dən yaxşı deyil. Əlavə setlər pis formada yalnız tələləri yorur.

Ağırlıq, dəst və təkrarlamalar

Bu orta və yüksək təkrarlama məşqidir. Burada 3 nömrədən ibarət dəstlər mənasızdır, çünki tələb olunan çəkini idarə edə bilməzsiniz.

• Çərçivə: Hər seansda 3-4 nəfər.
• Təmsilçilər: 12 ilə 20 arasında.
• Dinləyin: 45 ilə 90 saniyə arasında. Üç dəqiqə lazım deyil.
• Tezlik: Həftədə 2-3 dəfə, ümumilikdə həftədə 8-15 dəst.
• İstifadəçi: Hər üç setdə 20 təkrarlama etdikdən sonra 1-2 kq əlavə edin və 12 -yə qədər geri enin.

Harada durduğunuzdan əmin deyilsinizsə, 15 dəfə aynanın qarşısında durun. Son beş təkrar ilk beşə bənzəyirsə, çəki düzgündür.

İstifadə edilməyə dəyər dəyişikliklər

• Oturanlar qaldırır: 90 dərəcəlik bir bank salınmanı öldürür. Ayaqda dayanarkən çəkini 20-30 faiz azaldacaqsan.
• Tək qollu kabellərin qaldırılması: Müqavimət aralıq boyunca sabit qalır və alt hissədə ən yüksəkdir, tam olaraq dumbbelllərin ən asan olduğu yerdə. 15 nömrədən 2 ilə 3 dəsti arasında yaxşı bir əlavə.
• Eşitmə: 45 ilə 60 dərəcəyə təyin edilmiş bir bankda yan üstə uzan və bir qol işləyin. Aldanmaq demək olar ki, mümkün deyil.
• Bir dəst sonunda qismən təkrarlama: Artıq çiyin hündürlüyünə çata bilmədiyiniz zaman alt üçdə 5-8 daha qısa təkrar əlavə edin. Bunu seansda bir setdə istifadə edin, hamısında yox.

Bu kimin xoşuna gəlir?

Demək olar ki, hər kəs ağırlıq qaldırır və xüsusən də çoxlu sıxışdırma ilə birbaşa çiyin işləri ilə məşğul olan hər kəs. Gündə səkkiz saat oturan insanlara da kömək edir: 1 ilə 3 kq arasında olan yüngül versiyası 15 ədəd 2 dəstə çiyin hərəkətliliyini və yükləməyə dözümlülüyünü saxlayır.

Əgər qolunuzu 60 dərəcədən yuxarı qaldırarkən aktiv çiyin ağrısı varsa, əgər çiyininiz yaxınlarda əməliyyat olunubsa və ya əgər bir zərəriniz varsa, bu sizə daha az uyğundur. Bu hallarda daha qısa bir məsafədən keçən kabel dəyişiklikləri daha yaxşı tolere edilir, amma bu internetlə deyil, bir fizioterapevtlə söhbətdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər çiyin ağrısı daha uzun davam edirsə, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. iki-üç həftə yükü azaltmaqla yanaşı, gecə sizi oyanırsa və ya kəskin ağrı olmadan qolunuzu çiyin hündürlüyünə qaldırmaq mümkün deyilsə. Eyni şey qolun boğulması və ya xırtıldaması, qəfildən görünən zəiflik və yaralanma nəticəsində görünən deformasiya və ya şişkinlik üçün də keçərlidir. Əsasən bir yerdə baş verən və həftədən-günə pisləşən ağrılar sizin üçün məşq deyil.

Qısa versiyası

• Heç bir mətbuat yan hissəni düzgün bölməməyə kömək etmir. Ona görə də yan hissələri qaldırmaq yalnız çiyin genişliyi üçün birbaşa işdir.
• 10 ilə 15 dərəcə irəliyə əyil, dirsəkləri bir az əyil, dirsəklə irəlilə və çiyin hündürlüyündə dayan.
• Həftədə 2-3 dəfə 12-20 təkrar 3-4 dəst, 2-3 saniyə ərzində aşağı salın.
• Əksər hallarda tərəqqi olmamasının səbəbi, salınma, çiyinlərini qaldırma və çox ağırlıqdır.
• İki-üç həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə oyanma həkimə gedir, növbəti seansda deyil.