Burpees: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Burpee bir hərəkətdə bir oturma, bir planka, bir pushup və bir atlama ilə birləşir, bu səbəbdən insanlar ya onu sevirlər və ya tamamilə qaçırlar. Problem ümumiyyətlə məşq deyil, ən çox yorulduğunuz anda texnikanın parçalanmasıdır. Burada hərəkət bölünmüşdür, ən tez-tez ortaya çıxan səhvlər və məşq etmək üçün real rəqəmlər.

Burpee'nin həqiqətən nə etdiyini

Burpee əzələ qurmaq üçün bir məşq deyil. Bu bütün bədənə uyğunlaşmaqdır: Təxminən 15 saniyə ərzində ürək döyüntüləriniz maksimum 85-90%-ə qədər yüksəlir və davamlı iş zamanı əksər insanlar dəqiqədə təxminən 8-12 kalori yandırırlar. Dörd ayaqqabı, göbək, göğüs, triceps və gövdəyə təsir edir, amma bunlardan heç birini oturma və ya bank presinin yerini alacaq qədər yükləmir.

Əsl dəyər sıxlıqdır. 10 dəqiqəlik burpees sizə yarım saat və üç maşın çəkəcək bir şey verir. Bu səbəbdən də risklidirlər: Çox tez bir çox təkrarlama toplayırsan.

Texnika, addım-addım.

1. Başlanğıc: Ayaqlar bükülmüş, ağırlıq ayaqların ortasından keçib, gözlər bir az önündədir.
2. İndirmə: Bədəni və dizləri bükün və palmalarınızı ayaq barmaqlarınızın qarşısında 20-30 santimetr yerə qoyun. Əllərinizi yerləşdirin, üstlərinə düşməyin.
3. Ayaqlar arxa: Ayaqlarını taxta at. Toynundan başına qədər düz xətt, qabırğalara qədər, göbək və mədə sümükləri.
4. İstifadəçi: Göyçənizin yerə toxunmasına qədər aşağı salın, dirsəklər 90 dərəcədə açılmaq əvəzinə gövdənizə 45 dərəcədə. Bir hissə kimi geriyə itələyin.
5. Ayaqları: Ayaqlarınızı geriyə, əllərinizə doğru atlayın və yarpaq hərəkətliliyiniz imkan verirsə, əllərinizdən bir az kənara atlayın.
6. Atlama: Tam kalça uzantısına qalxın və başınızın üstündə bir çırpış ilə 10-15 santimetr atlayın. Əvvəlcə ayaqların toplarına, sonra topuqlarına, dizlərinə yumşaq düş.

Bir təmiz nümayəndəlik 3-4 saniyə çəkir. Əgər sizinki 2 saniyədən az çəkirsə, demək olar ki, yuxarıda ya yumruq yumruğunuzu, ya da kalça uzantısını atlayırsınız.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çarpan planka

Ayaqlar geriyə doğru atılır, kalçalar yerə doğru düşür və bel uzanır. Bu bel ağrısına ən sürətli yoldur. Ayaqlarınızı 10 santimetr qısa salaraq və gövdənizi möhkəmləndirərək düzəltməklə. əvvəl Ayaqlar hərəkət edir.

Qurd yumruğu

Göyçə aşağı vurulur, sonra baş yuxarı çıxır, sonra çiyinlər, sonra kalçalar, bədən də yerdən silkələnir. Bu o deməkdir ki, bu sürətlə pus-up etmək üçün gücün yoxdur. Əgər ardıcıl olaraq 10 təmiz yumruq edə bilmirsənsə, yumruqları edə bilməyincə yumruqları burpeydən at.

Düz, sərt enişlər

Enmə qüvvəsi bədənin çəkisinin təxminən 2,5-3 qatıdır. 90 kq ağırlığında bir insan üçün bu, hər bir nümayəndə üçün diz, əyləncə və topuqlardan 220 kq-dan çoxdur. Sakitcə en; əgər kimsə sizi qonşu otaqdan eşidə bilirsə, çox sərt enirsiniz.

Nəfəsinizi tutmaq.

Bütün təkrarlama boyunca nəfəs tutmaq 20 təkrarlama 12yə çevirir. Ritmi sadədir: Düşərkən nəfəs çıxarın, ayaqları geri qayıdarkən nəfəs alın.

Dövlət büdcəsi üzrə dəyişikliklər

• Yüksək burpee: əllər 50 ilə 60 santimetr aralıda bir bankda və ya barda. Bu, yükün təxminən üçdə birini çiyinlərdən və arxadan götürür.
• Arxa-arxa burpee: Ayaqları geriyə və bir anda bir-birinə atın, sonda sıçrama. Əgər 100 kiloqramdan çoxsan və ya 3 aydan çox fasilədən qayıdıbsansa, bu doğru seçimdir.
• Standart burpee sıxışdırma və atlama ilə.
• Yüklənmiş versiyalar: Bir çubuq və ya qutu üzərində burpee, burpee çəkmə və ya 5-10 kiloqram ağırlıqlı yelek. Yalnız bir dəfə formadan çıxmadan 20 təmiz ardıcıl təkrarlama edə bilərsiniz.

Neçə, nə qədər tez-tez

• Yeni başlayan: 5 təkrardan 3 set, 90 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə.
• Ara səviyyəli: 10 dəqiqəlik EMOM, hər dəqiqənin əvvəlində 6 təkrarlama, ümumilikdə 60.
• İndiki: 5 tur 15 təkrarlama ilə 60 saniyəlik istirahət və ya 7-9 dəqiqəlik möhkəm bir nəticə olan 100 təkrarlama zamanı test.

Əksər insanlar üçün həftədə 150-250 təkrar kifayətdir. Ağır ayaq məşqindən əvvəl burpeyi etməyin və 20 dəqiqə əvvəl 400-500 ml su için, çünki bu işdə tez tərləyirsiniz.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər evdə, heç bir avadanlıq olmadan məşq edirsənsə, 15 dəqiqə vaxtın varsa və real bir idman stimulunu istəyirsənsə, və ya ürək döyüntülərini artıran bir finişerə ehtiyacın varsa, onlar sənə uyğundur. Onlar sizə əsas güc məşqləri kimi uyğun deyil və ya əgər məqsədiniz qaçmaq və ya velosiped sürməkdirsə, yeganə kardio məşqiniz kimi.

Əllə, rotator manşetində və ya uzun müddət arxa ağrınız varsa ehtiyatlı olun. Bu hallarda əllərini qaldırmaqla geriyə addım versiyası real variantdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir set zamanı və ya sonra döş ağrısı, qeyri-qanuni ürək döyüntüsü və ya başgicəllənmə.
• 7-10 gündən çox davam edən bel ağrısı və ya çişmə ilə ayaq aşağıya doğru gedən ağrı.
• 48 saat ərzində aradan qalxmayan diz və ya əyilmə şişkinliyi.
• Əgər yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi diaqnozu qoyulmuşdursa, ya da 45 yaşdan yuxarısınızsa və bir ildən çox idman etməmisinizsə, yüksək intensivlik intervallarına başlamazdan əvvəl təmizlənməlisiniz.

Qısa versiyası

• Bir təmiz təkrarlama 3-4 saniyə çəkir. 2 saniyədən tez bir şey atlayırsınız.
• Ən bahalı iki səhv - bu, əyilmiş lövhə və dalğalanmış qurd yumşaldırmasıdır.
• Əgər 10 təmiz yumruq edə bilmirsənsə, yumruqları edə bilənə qədər yumruqları burpeedən at.
• Həftədə iki dəfə 5 təkrarlanan 3 dəstdən başlayın; əksər insanlar üçün ağıllı həftəlik tavan 250 təkrarlamadır.
• Ayaqların üstünə sakitcə en, çünki bədənin çəkisinin 2,5-3 qatı dizlər vasitəsilə keçir.