Atlama ip: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

İpdən atlama forması üçün praktik bir bələdçi: İp uzunluğu və çəkisi, əl mövqeyi, atlama hündürlüyü, ən çox edilən 5 səhv və 4 həftəlik başlanğıc planı.

Bir atlama ipini cibinizə yerləşdirin və on dəqiqə ərzində ürəyinizin döyüntüsünü asanlıqla yarım saatlıq qaçışla müqayisədə artırın. Problem ondadır ki, insanların çoxu məktəbdəki kimi atlayırlar: Çox yüksək, düz ayaqlı, əllərinin çiyinlərindən salınması. Nəyə baxmağı bildiyiniz zaman bu texnika 2-3 həftə ərzində düzəldilə bilər.

Əvvəlcə ipni düzəlt.

Uzunluq. Bir ayağınızla ipin ortasında durun və əllərinizi bədəninizin boyu qaldırın. Yeni başlayanlar üçün əl ucları taxırın altlarına qədər çatmalıdır. Formunuz düzəldikdən sonra ipləri qısalaşdırın ki, tutqunlar sinə sümüyünüzün dibinə çatsın daha qısa ip daha dəqiq atlama tələb edir, lakin daha sürətli dönür və daha az ələ keçir.

Ağırlıq. 60 ilə 90 qram arasında olan incə bir polad kabel sürətli, lakin bağışlayıcı deyil və yeni başlayanlar ipin havadakı yerini hiss edə bilməzlər. Öyrənmək üçün 150-250 qramlıq PVC ip daha yaxşıdır: Əllərinizdə hiss etmək və ritmi eşitmək üçün kifayət qədər ağırdır.

Səthi. Taxta, kauçuk və ya 1 sm-ə qədər olan nazik bir döşəmə. Beton və kəmər hər bir enişə birbaşa şinlərinizə və Axil tendonunuza yol verir. Qatır yumşaq bir döşək digər həddir itələməni udur və sıçrayışı lazımsız yorğunlaşdırır.

Texnika, parça parça.

Silahlar

Dirsəklər qabırğalara dayanır, əllər bükülmədən 15-20 sm aralıda və bədən xəttinin bir qədər qabağında yerləşir. Üzüyün çiyinləri deyil, biləyi əlləri çevirir. Sürətli yoxlama: Əgər çiyinləriniz görünür şəkildə qalxıb düşsə və ya əlləriniz 30 sm-dən çox kənara sürüklənsə, səhv oynaqdan işləyirsiniz və 60 saniyədə qazla öldürüləcəksiniz.

Atlama

İp keçə biləcək qədər 2-3 santimetr sıxın. Ayaqların toplarına en və ya ayaqların ayağına toxunma. Dizlər yumşaq qalır, 10-15 dərəcə əyilər, amma hər təmsilçidə oturmursan. Gövdənizin düz olması, gözlər 2-3 metr qabağa, heç vaxt ayaqlarınızın altındadır.

Ritm

Başlamaq üçün dəqiqədə 120-140 sıçrayış hədəfləyin. Bu, hələ forma haqqında düşünməyə vaxtınız olan sürətdir. Sürətli iş dəqiqədə 150-180-dir və ikiqat alt hissə 10-15 sm-lik itələmə tələb edir yalnız 3 dəqiqə düz hərəkət etmədən gedə bildikdə mənalı olurlar.

Ayaqlarınızın yerə vurduğunu eşidə bilsəniz, çox yüksək atlayırsınız və çox güclü enirsiniz. Yaxşı ip işi ayaqlara deyil, yerə vurulan ip kimi səslənir.

Ən çox yayılmış beş səhv

Çox yüksək atlayır. 15-20 sm hündürlükdəki bir atlama bir dəqiqədən az müddətdə ayaqlarınızı boşaldır və dizlərinizə yükü çoxaldır. Təmir: Özünüzü yan tərəfdən çəkin və ip az da olsa açılana qədər itələyin.
O, çiyinlərindən dönür. Əlləriniz kənara doğru hərəkət edir, ip geri qalır və ayaqlarınıza tutulur. Təmir: 3 set 30 saniyəlik ipdən yan tərəfdən dönmək, atlama, dirsəklər qabırğalara yapışdırılmış.
Çətin düz ayaqlı enişlər. Təmir: İpsiz 20 saniyəlik iki set sıçrayış, bir göstərişlə sakitləşdirin.
Yanlış ip uzunluğu. Uzun bir ip ayaqlarınızın qarşısında 30 ilə 40 sm arasında yerə vurur və zamanlama pozur; qısa biri başınızın üst hissəsini kəsir. Seti saymağa başlamazdan əvvəl düzəlt.
Birinci gündə uzun setlər. İlk gün on dəqiqə fasiləsiz çalışmaq adətən üçüncü gün də şişkinlik deməkdir. Bələdlər və Axil tendonları ağciyərlərdən daha yavaş uyğunlaşır.

Kimə yaraşırsa.

Hər hansı bir şərtləndirilmə ehtiyacı olan və nə vaxt, nə də yer yoxdur: Koridorda və ya həyətdə 10-15 dəqiqəlik fasilələr. 75 kq ağırlığında bir insan üçün bu orta sürətlə 10 dəqiqə ərzində təxminən 100-130 kkaloridir.
Qısa istiqamət dəyişdirən idman növləri - basketbol, tennis, döyüş idman növləri - ayaq və bileklərin sərtliyini və elastikliyini artırır.
Yarışçılar, sürət artırmaq və alt ayağı gücləndirmək üçün əlavə olaraq: Həftədə iki dəfə 5 ilə 8 dəqiqə.
Bir qızdırma olaraq: Güc məşqindən 3-5 dəqiqə əvvəl sabit uzanmadan daha yaxşı ürək döyüntüsünü və əzələ temperaturunu artırır.

Kim gözləməlidir?

Hər enişdə bədənin çəkisinin 3-4 qatı diz və əyilmədən keçir. Bu, ipli ilk seçiminizi pis edir. Əgər çox ağırlıqlısınızsa, Ahilis tendonunuzun və ya plantar fassiyalarınızın iltihabı varsa, yaxınlarda bişmiş bir bişmiş əzələ qırıntısı varsa və ya fizyoterapevtdən icazə almadan son altı ay ərzində diz və ya bişmə əməliyyatı varsa. Bu hallarda gəzinti, velosiped və ya kürekləmə ilə başlayın və ip 30 saniyəlik dəstlərdə tətbiq edin.

Dörd həftəlik başlanğıc planı

Birinci həftə: 3 seans, 8 seriya 30 saniyəlik iş 60 saniyəlik istirahətlə.
2-ci həftə: 3 seans, 10 set 40 saniyəlik iş 50 saniyəlik istirahətlə.
3-cü həftə: 3-4 seans, 8 seriya 60 saniyəlik iş 60 saniyəlik istirahətlə.
4-cü həftə: 4 seans, 6 seriya 90 saniyəlik iş 45 saniyəlik istirahətlə, əlavə olaraq həftə sonu test: 3 dəqiqə ərzində neçə təmiz atlayış var.

Bir qayda həmişə saxlanılır: Əgər şinləriniz 24 saatdan çoxdur ki, ağrıyırsa, davam etmək əvəzinə eyni həftəni təkrarlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sümükün ön hissəsindəki ağrılar istirahət zamanı və ya gün ərzində pisləşir. - Mümkün stress qırılma.
Axilles tendonunda kəskin ağrı və şişkinlik və ya səhər saatlarında 30 dəqiqədən çox davam edən topuq sərtliyi.
Göğüs ağrısı, bayılma və ya qeyri-adi nəfəs darlığı dərhal dayandırın və müayinə olun.
Hər seansdan sonra şişən və ya ara-sıra bağlanan diz.
Ürək xəstəliyindən, qan təzyiqindən və ya hamiləliyindən xəstələnmək başlamazdan əvvəl nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi razılaşın.

Qısa versiyası

Başlayanlar üçün qolbağlarına ip, bir dəfə formalaşdıqdan sonra sinə sümüyünə; 150 ilə 250 qram PVC öyrənmək üçün ən yaxşısıdır.
2-3 sm uzaqlaşdırın, ayaqların toplarına, dirsəklərin qabırğalarına enin, biləklərdən dönün.
Dərsdən dəqiqədə 120-140 sıçrayışla başlayın; 3 dəqiqə təmiz saxlaya bilənə qədər ikiqat altları saxlayın.
Ən böyük səhvlər çox yüksək atlama, çiyinlərdən dönmə və ilk həftədə uzun dəstlərdir.
Döşək ağrısı, diz şişməsi və ya sinə simptomları istirahət və yoxlama deməkdir. içindən itələyir.. .