Fermer's Walk: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Fermerin gəzməsi adi görünür: İki ağırlıq götür, gəzin, onları yerə qoy. Ancaq çox az idman növü bir anda əllə tutma, gövdə və kalça sabitləyicilərini bu qədər birbaşa yükləyir. Bu səbəbdən həm idmançı hazırlığı, həm də bel problemlərindən sonra təlimlərə qayıtmaq üçün istifadə olunur. Bu görünən sadəlik insanların çoxunun bunu pis etməsinin səbəbi dədir.

Fermerin gəzintisinin həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Bu sırada üç şey. İlk növbədə sizin əllə və qolbağlarıBarmaqlar açılana qədər izometrik olaraq. İkinci sizin gövdəBu da onurğanın yan yana bükülməsini və ya addımları dəyişərkən fırlanmasını dayandırır. Üçüncüsü sizin yuxarı bel və çiyinlər, yükün onları irəliyə və aşağıya sürükləməsinə icazə vermək əvəzinə çiyin bıçaqlarını yerində saxlayır.

Ayaqlar işləyir, amma nadir hallarda məhdudlaşdırıcı amildir. Əksər insanlar üçün ələ tutmaq ilk növbədə gəlir. Bu məşqlərin praktikada bu qədər yaxşı işləməsinin bir hissəsi budur: Ağırlıq sadəcə əlinizdən düşəndə özünüzü aldatmaq çətindir.

Texnika, addım-addım.

1. Qurultay. Ayaqlarınızın yanında ağırlıqlar, tutqun orta hissəsi ayağınızın orta hissəsi ilə düzəldilmişdir. Bədəni geri, arxa neytral. Ölülər arasında qaldırma ilə eyni quruluş.
2. Qapı. Əllə əlinizin dərinliyində tutun, barmaqları üstünə əynəyi yuyun. İlk saniyədən etibarən güclü sıxın; gevşək başlayan bir tutum heç vaxt orta setdə bərpa edilmir.
3. Lift. Ayaq və büküləri ilə qalx, qol və bel ilə deyil.
4. İlk addımdan əvvəl dur. 1-2 saniyə sabit qal. Qovşaqları aşağı, qarınları arxa, çiyinləri arxaya çəkilmiş, gözləri 3-5 metr qabağa.
5. Yürümək. Normal gəzintiyə nisbətən daha qısa addımlar, dəqiqədə 100-120 addım, hətta bütün yol. Ayaqlar bir-birinin qarşısında deyil, paralel iki xəttdə hərəkət edir.
6. Nəfəs al. Qısa nəfəslər çəkmək və çıxarmaq. 40 saniyə nəfəsinizi tutmaq mənasızdır.
7. Onu yerə qoyuram. Bədəni geri, ağırlığı yerə doğru. Duru vəziyyətdən yükü atmaq, seriyanın sonunda belin alt hissəsini zədələməyin ən sürətli yoludur.

Qaydaya əsasən: Əgər siz yerə baxmalı və arxa çevirməlisinizsə, yük çox ağırdır və ya set çox uzundur. Əvvəlcə məsafəni qısaldın, sonra çəkini düşürün.

Nə qədər çəkir və nə qədər çəkir?

Əvvəllər yükləməmisinizsə, məntiqli bir başlanğıc nöqtəsi bu ola bilər. bədən çəkinizin təxminən 50% -ni təşkil edir. 80 kq olan bir şəxs üçün 2 × 20 kq. Bir-iki il təlimdən sonra real hədəf: Bədən çəkisinin 100%-i, yəni eyni 80 kq olan insan üçün 2 x 40 kq, düşmədən 40 metrdən çox.

Bir dəst davam edir. 20-45 saniyə, və ya 30-40 metr. 15 saniyədən az bir tutma gücü testidir; 60 saniyədən çox bir kondisionerləndirilir və texnika parçalanır. Seti arasındakı istirahət: 90-120 saniyəÇünki əlinin alt kolları hiss etdiklərindən daha yavaş bərpa olur.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox ağırdır. Arxa tərəfdən əyilməsinə görə, 15 sm-lik addımlara görə və çiyinlərin irəli doğru sarkmasına görə onu görə bilərsiniz. Əgər ilk setdə 20 metr məsafəni qət edə bilmirsənsə, o zaman çox ağırdır.
• Başını aşağı salır. Yükün çiyin bıçaqlarınızı aşağı çəkməsinə icazə vermək idmanı çiyin oynaqlarında passiv asılılığa çevirir. Əllərinizi geri və aşağı tutun.
• Çox uzun addımlar. Daha uzun addım bir ayaqda daha çox vaxt keçirmək və yan tərəfdən daha çox kalça salınması deməkdir.
• Kilolara baxıram. Baş aşağı salmaq yuxarı belin əyilməsinə səbəb olur və qalan hər şeyi pisləşdirir.
• Yarım qaçış. Məqsəd yolun sonuna çatmaq deyil, müəyyən edilmiş müddət ərzində mövqe tutmaqdır.
• Bütün ələmələr uğursuzluqla nəticələndi. Hər bir dəst ağırlıqların yerə vurması ilə başa çatırsa, qolbaqlarınız 3-4 gün ağrıyır. Əksər setlərdə 2-3 saniyəlik ehtiyat buraxın.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Fermerin gəzintiləri iclasın sonunda, squats, deadlifts və preslər sonra. Onları əvvəlcə et və əlini və gövdəni başqa hər şey üçün qızart.

• Yeni başlayan: 3 dəst × 20 metr, 2 × 12-16 kq, həftədə bir dəfə.
• Ara səviyyəli: 4 dəst × 30 metr, 90 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə, hər seansda ümumilikdə 120-160 metr.
• İstifadəçi: Hər dəstdən sonra iki həftədir düşmədən hər əlinə 2,5 kq əlavə edin. və ya Hər setə 5 metr ya biri, ya da digəri, heç vaxt ikisi.
• Tək qollu versiya (Çanta daşıyır): Bir əlinə bədənin çəkisinin 25-30% -i, hər tərəfinə 3 × 20 metr. Bağa daha sərt, tutmaq daha asan olur.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Bu, fiziki cəhətdən çətin işləri olan insanlara, kontakt idman növlərində idmançılara və arxa hissəsində əllə tutma gücü zəifləyən hər kəsə uyğundur. Həmçinin bel beyinin geniş bir hərəkət aralığında yüklənməyə dözmədiyi zaman faydalıdır, çünki hərəkət özü qısa və proqnozlaşdırılır.

Əgər aktiv dirsək və ya biləyin əzələ iltihabı, nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi və ya son vaxtlar qarın divarında əməliyyat olunduğunuz təqdirdə sizə daha az uyğundur. Bu üç halda da əlinizdə ağır yüklər daşımaq problem həll olunana qədər lazımsız riskdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir neçə gündən çox davam edən əlin zəifliyi və ya çirkləmə ilə qolun aşağı hiss etdiyi ağrı.
• Yuxuda yuxudan oyanmaq və ya istirahət etməklə aradan qalxmayan bel ağrısı.
• Bağlandığınızda boğazda və ya göbək ətrafında təzyiq hissləri və ya şişkinlik - bu fəsad ola bilər.
• Seti zamanı başgicəllənmə, bayılma və ya ağır baş ağrısı.
• Heç nəyi daşımadığınız zaman davam edən çiyin ağrısı, xüsusilə də gecə o tərəfdə uzanarkən.

Qısa versiyası

• Bir set 20-45 saniyə və ya 30-40 metr; 3-4 set, 90-120 saniyə istirahət.
• Ümumi bədən çəkisinin təxminən 50% -dən başlayın; uzunmüddətli hədəf 100% -dir.
• Qısa addımlar, qabırğalara aşağı, çiyinlərə geri, gözlər 3-5 metr irəliyə.
• Bunu seansın sonunda, həftədə bir və ya iki dəfə edin.
• Əli başına +2,5 kq irəliləyiş və ya +5 metr, heç vaxt eyni anda.