Türk qalxışı: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Türk geyimində arxaya uzanmaqdan başının üstündəki ağırlıqla dik durmaq, sonra da eyni şəkildə geriyə doğru aşağı getmək lazımdır. Bir təkrarlama hər tərəfdə 30-45 saniyə çəkir, bu da insanların çoxunun tələsməsinin və çox ağırlıq istifadə etməsinin səbəbi. Burada hər addım ayrılmışdır, səhvlər ortaya çıxır və ilk bir neçə həftə üçün konkret plan.

Liftin həqiqətən nəyə yol açdığını

Bu geyim kütləvi bir quruluş deyil və bank presinizə kilo əlavə etməyəcək. Bu, bədənin qalan hissəsi beş-altı fərqli mövqedə hərəkət edərkən yük altında çiyin sabit qalmasını təmin edir. Ağırlıq bütün vaxt boyu sinənin üstündə bir yerdə qalır. Bədənin bu qolun altına düşməsi üçün gövdə, kalça və biyrəklər kömək edir.

Bu işin nəticəsi üç qatdır: Baş üstündəki çiyin idarəetmə, fırlanma və yan bükülmə altında dayanır və hər iki əllə itələmədən yerə qalxmaq qabiliyyəti. Sonuncu hiss yaşla ayaq gücündən əvvəl yox olur. Həm də bir hərəkət ekranıdır, çünki səhvlər dərhal görünür çəkisi irəli və ya geri sürüklənməyə başlayır və təmsilçi parçalanır.

Addım-addım.

Əvvəlcə boş əllə, sonra yumruğunuza bir ayaqqabı və ya yarım litrlik su şüşəsi ilə balanslaşdırın. Əgər şüşə düşsə, çəki də düşərdi. Yalnız sonra bir kettlebell götürün.

1. Başlanğıc mövqeyi. Arxa yat, sağ əlini sinənin üstündə, qolunuzu düz tutun və dirsəklərinizi bağlayın. Sağ diz əyilmiş, ayaq düz yerə, dibinin yaxınlığında. Sol qol və sol ayaq 45 dərəcədə.
2. Qolbuğuna qədər yuvarlan. Sağ ayağı ilə sürün və sol dirsəkinizə doğru yuvarlanın. Qolbuğ bədənin altına gedir, yan tərəfə deyil, və ağırlığı daşıyır.
3. Əlinizdə. Sol qolunuzu düz tutun və palma üstünə qoyun. Göğüs açıq, omuz qulaqdan uzaq.
4. Kalça lift. Sol palmadan kalça ilə sağ ayağa doğru düz bir xətt oluncaya qədər bükülməyinizi davam etdirin. Bu addım növbəti addım üçün yer yaradır.
5. Ayağı süpür. Sol ayağınızı bədəninizin altına çəkin və dizinizi aşağı salın. Əlini, dizini və arxa ayağını bir sıra ilə bitirirsən.
6. Düz dur. Əlini yerdən götür və yarı diz çökmüş vəziyyətə qalx. Gözlər hələ də ağırlığa yönəlib.
7. Durun. Arxa ayağı irəli çevirin, ayaqları düz düzəldin və bir atışdan çıxdığınız kimi durun. Yalnız iki ayağın sabit olduqda gözünü irəliyə çevir.

Aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru aşağıya doğru gedək. İnsanlar təmiz ayağa qalxıb 5 saniyədə yerə yıxılırlar. Aşağı enmə 15 ilə 20 saniyə qədər davam etməlidir.

Yeddi ümumi səhv

• Qol əlləri bükülmüş. Zəng geri çəkildi, bilek qırıqlandı və yük əlinin altındadır. Qolların qolbağının üstündə qalır.
• Yumşaq dirsək. 8 kq-da yaxşıdır, ən pis anda 24 kq-da itirir. Qol ilk addımdan sonadək kilidlənmişdir.
• Qırılmaq əvəzinə düz qalxmaq. İkinci addım ağırlıqlı oturma oldu. Omuz bədənin önünə düşür və hər şeyi udur.
• Çanaqlar çox aşağıdır. Ayağın altına keçməsi üçün yer yoxdur, buna görə diz yan tərəfdən atılır və gövdə əyilər.
• Çox erkən baxmaq. Ayağa qalxana qədər ağırlığa diqqət yetirin. Göz qabağa gedəndə qol da onu izləyir.
• Çox ağırdır. Hər addımda üç saniyə dayanmaq mümkün deyilsə, çox ağırdır. İstisna yoxdur.
• Yalnız güclü tərəfi öyrət. Nümunə sayını zəif tərəf müəyyən edir, daha yaxşı tərəf yox.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Baş üstündə basınc çəkən və daha sabit bir çiyin istəyən insanlara, gündə səkkiz saat oturub fırlanma və uzanma yolu ilə hərəkət etməli olan insanlara, döyüş və komanda idmanlarında idmançılara və 50 yaşdan yuxarı hər kəsə uyğundur.

Əgər aktiv çiyin ağrınız varsa, sakitləşməmiş siatiqa xəstəliyi varsa və ya 60 saniyədir ki, sırt üstə uzanıb ağırlığı düz bir qolla tutmursanız, bu sizə uyğun deyil. Əvvəlcə onu düzəlt. Əgər məqsədiniz saf hipertrofiya və ya maksimum gücdürsə, bunu əsas yemək kimi deyil, yan yemək kimi qəbul edin.

Təliminizə uyğunlaşdırmaq

Başlayanlar üçün konkret rəqəmlər:

• Başlanğıc yükü: Qadınların əksəriyyəti üçün 4-6 kq, kişilərin əksəriyyəti üçün 8-12 kq. İlk iki həftə heç bir çəkim və ya ayaqqabı olmadan.
• Hissə: Hər tərəfə 1 təkrarlama 3-5 dəst, həftədə 2-3 dəfə. 60-90 saniyə istirahət edin.
• Bir qızdırma olaraq: 2 set 1 təkrar hər tərəfdə işıqlı bir zəng ilə, ümumilikdə əsas işdən 5-6 dəqiqə əvvəl.
• İstifadəçi: İki həftə ərzində hər iki tərəfdən 5 dəfə təkrarlayarkən 2 ilə 4 kq əlavə edin.
• Keyfiyyət yoxlaması: Ayda bir dəfə özünü kənardan çək. Ağırlıq bütün dövr ərzində eyni şaquli xəttdə olmalıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər çiyin ağrısı iki həftədən çox davam edirsə, gecə oyanırsansa və ya qolun aşağı hiss etdiyi xırıltı və ya xəsarət ilə müşayiət olunursa, davam etməzdən əvvəl müayinə olun. Eyni hal çiyin boşalması və ya rotator manşet əməliyyatı keçirdiyiniz, başın mövqeyinin dəyişməsi başınızı döndərirsə və ya qan təzyiqiniz nəzarət altında deyilsə tətbiq olunur. Hamiləlik dövründə ikinci və üçüncü trimestrdə ümumiyyətlə döşəmədən yatmaqdan çəkinilməlidir, buna görə də hərəkətin peşəkar rəhbərlik ilə dəyişdirilməsi lazımdır.

Qısa versiyası

• Yeddi addım və hər biri üç saniyəlik fasilədən keçməlidir. Əgər yoxsa, çəkini atın.
• Boş əllə və ya ayaqqabı ilə başlayın, sonra qadınlar üçün 4-6 kq, kişilər üçün 8-12 kq.
• Hər tərəfə 1 təkrarlama 3-5 dəst, həftədə 2-3 dəfə, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Aşağı enmək enmək qədər uzun çəkir. Bu da əksər təkrarların parçalanması nöqtəsidir.
• İki həftədən çox davam edən ağrı və ya qolun aşağı hissləri bir fasilə və müayinə deməkdir. Daha yüngül bir zəng deyil.