Çırpma Tökmə: Texnika, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Çən atma eyni zamanda güc və kondisioner yaratmaq və ertəsi gün demək olar ki, ağrısız buraxmaq üçün az sayda idman vasitələrindən biridir. Səbəbi sadədir: İstifadə edərkən əzələlərin yük altında uzandığı bir mərhələ yoxdur, buna görə də əzələlərin zədələnməsi çox azdır. Bunu necə düzgün etmək olar, insanlar adətən səhv etdilər və kimlər fayda gördü.

Nə baş verir ki, siz itələyirsinizsə

Qırışda eniş eksantrik fazdır əzələ yük altında uzanır və bu, əksər mikro zədələrin baş verdiyi yerdir. Çən atmaq əsasən saf konsentr işdir: Dörd ayaqlar, göbəklər, hamstringlər və toyuqlar qısalır və sizi irəli aparır və bu da bütün hekayədir. Ona görə də həftədə 2-3 dəfə təzyiq edə bilərsiniz ki, cümə günləri oturacaqlarda ayaqlarınızı qırmayın.

İkinci məsələ: Arxa tərəfdə çubuq yoxdur, ona görə də onurğa hissəsində sıxılma yoxdur. Bu, sürüşmədən sonra, rehabilitasiyanın son mərhələlərində və ya sadəcə eksenel yükləməyə zəif dözə bilən insanlar üçün ağır squats masadan düşəndə istifadə edilə bilər.

Quruluşu: iki tutma hündürlüyü, iki fərqli hədəf

Yüksək tutumlar

Əllər göğüs hündürlüyündə və ya bir az yuxarıda, dirsəklər yumşaq əyilmişdir. Gövdə dikdən təxminən 30-45 dərəcə irəliyə doğru əyilmiş, lakin əyilmə yuxarı belin yuvarlanmasından deyil, kalçalardan gəlir. Addımlar qısa və sürətli olur, ayaq kalça altına və ya sadəcə önünə enir. Yüksək tutmalar sürüşməyə daha yaxındır, daha çox hamstring və glute toplayır və ürək döyüntülərinizi daha sürətli artırır.

Aşağı tutmalar

Əllərin üstündə, gövdənizin demək olar ki, yerə paralel, kalçaları aşağı. Bu ağır yüklər və qısa məsafələr üçün mövqedir, 10-20 metr. Dörd ayaqqabı üstünlük təşkil edir və hərəkət ayağın ön hissəsindən keçir. Əgər sırtınız əllərinizi aşağı saxlamaq üçün əyriyə doğru yuvarlanırsa, yük çox ağırdır bir lövhəni çıxarın.

Əlimlik hündürlüyündən asılı olmayaraq, dörd detal heç vaxt dəyişmir:

• Qollar sərt qalır. Qollarınız gücünü köçürən qol deyil, gücün ötürücü vasitəsidir.
• Topuk qalır. Sürüş zamanı qüvvəsi ön ayağı keçər.
• Baş omurğa ilə xəttdədir.Gözlər ayaqlarınızın 2-3 metr qabağında, tavanın və ayaqlarınızın qarşısında deyil.
• Normal nəfəs alın. Nəfəs tutmaq olmaz. 10-30 saniyə davam edir. Bu maksimum oturma deyil.

Nə qədər yükləmək lazımdır

Ümumi bir xəritə yoxdur, çünki sürtünmə səthdən çox asılıdır kauçuk üzərindəki, yol üzərindəki və beton üzərindəki eyni lövhələr çox fərqli müqavimət göstərir. Buna görə də yükü vaxt və tempə görə təyin edin, lövhə sayına görə yox.

• Yüngül və sürətli (tələsir): 20 metr 6-9 saniyədə, sprint kimi addımlar. Kaucuk üzərində, ümumilikdə 20-40 kq.
• Orta dərəcəli (şərtləndirici): 10-15 saniyədə 20 metr, 6-12 səyahət üçün saxlaya biləcəyiniz temp. Adətən 40-70 kq.
• Ağır (güc): 10-15 metr 15-25 saniyədə, hər addım görünür çətin, amma heç vaxt durmaq. 80-150 kq və yuxarı.

Sadə bir test: Əgər tempiniz məsafənin ikinci yarısında 20-30 faizdən çox aşağı düşsə, yük bu məqsəd üçün çox ağırdır. Əgər bir set 40 saniyədən çoxdursa, bu artıq güc və ya sürət deyil - sadəcə yorğunluqdur.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Birinci gündə çox kilo. İlk 2-3 seansı mülayim saxlayın və mövqeyi təlim edin. Çən dərhal cəzalandırmır, qanun layihəsi bir həftə sonra dizlərinizdə və Achilles'inizdə gəlir.
• Çox uzun olan dəstlər. Ağır sürünən sürünən maşınla 50-60 metr məsafəni mexaniki problemlə sürükləmək olar. Güc üçün 10-20 metr məsafədə qalın.
• - Üstünü atmaq. Ayaq kalçaların önünə düşür, kalçalar batır və güc irəli getmək əvəzinə yerə düşür. Addımı qısaldın və ritmi yüksəldin.
• Ağır yüklə dik bir gövdə. 120 kq arxasında dik durmaq belin və çiyinlərin üzərinə yük göndərir. Ya əllərini aşağı sal, ya da çəkini aşağı sal.
• Heç bir istirahət yoxdur. Güc üçün, setlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin; kondisioner üçün 1:1 ilə 1:2 iş-istirahət nisbətindən istifadə edin (söyləyin 15 saniyə iş, 15-30 saniyə geriyə gəzmək).
• Çəndən cəza kimi istifadə etmək. Sessiyanın sonunda 5 dəqiqəlik yorğunluq yalnız pis addımlama vərdişlərini öyrədir. Çənlər planlı bir məşqdir, bitirici deyil.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Yaxşı uyğun: Qulaqcıq üsulu hələ də bir layihə olan yeni başlayanlar, bar olmadan ayaq işlərinə ehtiyacı olan əsəbi belli insanlar, qaçmadan kondisioner istəyənlər və əlavə bərpa xərcləri olmadan əlavə ayaq həcminə ehtiyacı olan təcrübəli qaldırıcılar. Dizlərə də dostdur eksantrik olmadan itələmək ümumiyyətlə oturmaq ağrıyanda da yaxşı hiss olunur.

Akil və ya ayaq yarası, irəli doğru əyiləndə daha da pisləşən kəskin bel ağrısı və ya qan təzyiqi nəzarətsiz olsa, daha az tutulur. Çənlərin özündə problem yoxdur, amma bu hallarda yük və işıqlandırma sizi müayinə edən birindən gəlməlidir.

Üç hazır protokol.

1. Kondisioner, 12 dəqiqə: 20 metr orta yüklə, geriyə gəzinti müddəti qədər (20-30 saniyə), 10-12 səyahət.
2. Ayaq güc əlavə: 15 metr ağırlığında 6 dəst, aşağı tutum, 90 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə squatdan sonra.
3. Asan gün: 30 metrlik 8 səyahət, 120-140 puls, ümumilikdə 12-15 dəqiqə. Əgər bu seans 40 dəqiqədən çox davam etsə, iş zamanı 30-40 qr karbohidrat qəbul edin.

İstifadə prosesi sadədir: məsafəni sabit saxlayın və saatı izləyin. Eyni yüklə 15 metr bir ay əvvəl olduğundan 2 saniyə daha sürətli olduqda, 5-10 kq əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər ayağa yayılan bel ağrınız, ayağın, dizinizin və ya Achilles ağrılarınızın boğulması və ya zəifliyi iki həftədən çox davam edirsə və ya oynaq şişirsə həkimə müraciət edin. Eyni şey yüngül səy göstərməklə də görsənən sinə təzyiqi, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı üçün də keçərlidir. Daha yaxşı bir texnika bunu düzəltməyəcək. Ürək xəstəliyindən, yüksək qan təzyiqindən və ya son əməliyyatdan əziyyət çəkirsinizsə, kilo verməzdən əvvəl yükünüzü təmizləyin.

Qısa versiyası

• Sürət və ürək dərəcəsi üçün yüksək tutumlar; ağır və qısa (10-20 metr) üçün aşağı tutumlar.
• Yükü saatla seçin: 20 metr 6-9 saniyədə yüngül, 10-15 saniyə orta, 15-25 saniyədə 15 metr ağırdır.
• Qısa addımlar, sərt qollar, topuqları yuxarıda, gözləri 2-3 metr qabaqda.
• Həftədə iki və ya üç seans reallıqdır, çünki heç bir eksantriklik və demək olar ki, ertəsi gün ağrı yoxdur.
• 40 saniyədən çox bir düzəltmə və ya 30% -dən çox temp düşməsi yükün çox ağır olduğu deməkdir.