Kettlebell Swing: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Kettlebell salınması 30 saniyəlik videodan öyrənilə bilən bir şeyə bənzəyir və bu, səhvə yol açan yerdir. Əksər insanlar ön hissədən yuxarı qaldırmaqla otururlar, belə ki, onlar yorğun çiyinləri və daha güclü kalçalar əvəzinə qıcıqlanan belləri ilə bitirlər. Yaxşı bir salınma ilə pis birinin arasındakı fərq güc deyil. Bu bir kalça çarxının olduğunu başa düşməkdir, qaldırma deyil.

Bu sallananın əslində nə olduğu

Balon, partlayıcı bir kalça çarxıdır. Bellər geriyə doğru hərəkət edir, dizlər yalnız 20-30 dərəcə əyilir, onurğa nötr qalır və zəng şaquli deyil, üfüqi yolla hərəkət edir. Çanaqlar açıldıqda, zəng irəli sürünür. öz-özlüyündə. . Qollar heç nə qaldırmır. Onlar sadəcə zənglə bədən arasındakı ipdir.

Standart versiya çanın göbək hündürlüyü ilə göğüs hündürlüyü arasında bir yerdə dayandığı ilə bitir. Baş üstündə salmaq lazım deyil; daha yüksək yol kalça gücünə heç bir şey əlavə etmir, daha çox çiyin hərəkətliliyi tələb edir və ümumiyyətlə üstü örtülü beldə başa çatır.

Texnika, addım-addım.

1. Çanı ayaqlarınızın önünə 25-30 sm qoyun, ayaqların kalça eni və ya bir az daha geniş olsun, barmaqlar bir az çıxsın.
2. Belinizi geri itirin və əllərinizi düz tutun, çiyinlər bükülmədən yuxarıda olsun.
3. Qarşınızdakı cibinizə itələmək kimi çiyinlərinizi geri çəkin. Arxa düz, gözlər 2-3 metr qabaqda.
4. İlk hərəkət geriyədir: Belini bükün və bükün.
5. Kalçaları açın. Götləri sıxın və mədəaltı əzələləri gücləndirin, dizlər bağlansın, bədən başdan topuğa doğru düz xətt təşkil etsin.
6. Yuxarıda arxa tərəf əyilməyin və qollarınızı aktiv qaldırmayın. Zəng öz-özünə dayanır.
7. Qulağın düşməsinə icazə verin, belin bükülməsini gözləyin və yalnız sonra bükülməsini geri göndərin.
8. Son salıntının aşağı düşməsinə icazə verərək və zəngin eyni çarxla park edilməsinə icazə verərək setin sonunu bitir, arxaya bükülmədən.

Nəfəs və ritm

Qısa, kəskin bir nəfəs çıxarmaq, bükülmüş dodaqlardan, bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül b Yaxşı icra olunan bir salıncaq dəqiqədə təxminən 40 təkrar, saniyədə təxminən bir yarım təkrarla işləyir. Əgər ritmin 30 saniyədən aşağı düşsə, demək olar ki, bıçaqları bıçaqlamaq əvəzinə qollarla itələyirsən.

Ən çox gördüyünüz 5 səhv

Çarşıltının əvəzinə oturmaq

Dizləriniz 30 dərəcədən çox əyilsə və bükülmədən bükülsə, ön hissəni qaldıraraq oturursunuz. Sınaq: Arxa ilə divardan 10 sm uzaq durun və dizlərinizi əymədən divarı bükülmədən toxumağa çalışın. Bu sizin istədiyiniz hərəkətdir.

Qollarla qaldırmaq

Əgər 3 dəfədən sonra çiyinləriniz yanırsa və dibində heç nə hiss etmirsinizsə, qollarınız kalçaların işini görür. Özünüzü yan tərəfdən çəkin: Əlinizin alt hissəsi ayaqqabıların üst hissəsinə yapışdırılmalıdır.

Arxa üstdəki kemer

Salıncın üst hissəsi dik dayanır, geriyə doğru əyilmir. Mədə boşluğunuzu yumruq gözləyirsinizsə, onu bağlayın. Bu da göğüs qabığını bağlayır və belin alt hissəsini kompensasiya etməyinizi dayandırır.

Belin alt hissəsini yuvarlamaq.

Adətən sıx hamstrings və ya zəng çox irəli yerləşdirilməsi səbəb olur. Məsafəni qısaldın və dərinliyi azaltın belləri neytral onurğadan məhrum olmadan gedə biləcəyiniz qədər geriyə çəkin.

Çox ağırlaşır çox tez

Əllərində 24 kq olan bədən təkrarlamaları bitirmək üçün bir yol tapacaq və bu yol demək olar ki, həmişə arxadır. İlk 6-8 seansda 15 dəfə təkrarlaya biləcəyiniz ağırlıqdan istifadə edin. Texnika problemi yoxdur.

Kilo seçmək və irəliləyiş

Hərəkəti öyrənmək üçün 12 ilə 16 kq kişilərin əksəriyyətinə, 8 ilə 12 kq qadınların əksəriyyətinə uyğundur. Birinci setdəki kimi son setdəki eyni texnika ilə 5 set 12 edə bildikdən sonra növbəti zəngə keçin. Ağırlığı ağırlığı ilə ölçməyin.

Həftənizin əhatə edir

• Başlanğıc (1-3 həftə): Həftədə iki dəfə, 5 dəfə 10 təkrarlama, 60 saniyəlik istirahət.
• Kondisioner: Saatın üzərində 10 dəqiqə hər 30 saniyədə 10 təkrarlama, qalan hissəsini istirahət edin. Bu ümumilikdə 200 təkrarlama deməkdir.
• Güc dəstəyi kimi: Ölü qaldırma və ya squatdan əvvəl daha ağır bir zəng ilə 8 dəstdən 3-4 dəst.

Həftədə ümumilikdə 300-500 salınma nəticə əldə etmək üçün kifayətdir. Həftədə min manatdan çox pul qazanmaq, əsasən də, ağrılara və yorğun belə səbəb olur.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Gündə 8 saat oturan və güclü arxa zəncirə ehtiyacı olan insanlar üçün, qaçmadan kondisioner istəyənlər və 20 dəqiqə və bir zəng olan hər kəs üçün uyğundur. Bu, həmçinin qaçış və velosipedlə yaxşı birləşir, çünki bu idman növlərinin bacarmadığı xüsusiyyətləri yaradır.

Əgər düz sırtla ölü qaldırmaq mümkün deyilsə, kəskin bel ağrısı varsa və ya çiyin hərəkətliliyinin məhdud olması çanın idarə olunmasını dayandırırsa, bu, pis bir uyğunluqdur. Bu hallarda əvvəlcə 4 ilə 6 həftə arasında kalça köprüləri və yüngül Rumıniya ölü yükləri ilə keçin, sonra salıntıları əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ayağınızın aşağıya doğru yayılan ağrılarınız, ağrı və ya ayaq zəifliyiniz, gecələr yuxudan oyanmağınız və ya 2 həftədən çox davam edən bel ağrınız varsa həkimə müraciət edin. Eyni şey set zamanı döş ağrısı, başgicəllənmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı üçün də keçərlidir və qan təzyiqi nəzarətsiz olsa, fəsad və ya son bir qarın əməliyyatı varsa. Balonlama qarın içərisindəki təzyiqi kəskin şəkildə artırır və boşluq olmadan başlayan ilk məşq deyil.

Qısa versiyası

• Salıncaq bir kalça bıçağıdır, bir squat deyil və çiyin qaldırma deyil alt qollar altda budlarda qalır.
• Başlanğıc çəkisi: Əksər kişilər üçün 12-16 kq, qadınlar üçün 8-12 kq; 4 kq atlamalarda irəliləyiş.
• Dərhal 40 təkrarlama, yuxarı hissədə kəskin nəfəs alın, ən çox da sinə hündürlüyündə zəng dayanır.
• Həftədə 300-500 dalğalanma kifayətdir; həftədə iki dəfə 10 dalğalanmadan 5 setlə başlayın.
• Ayağa doğru yayılan ağrı, xəsarət və ya 2 həftədən çox davam edən ağrı əvvəlcə həkim, sonra təlim.