Yan planka: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Yan taxta bədənin yan divarını sırtını heç bir şəkildə əyilmədən yükləyən bir neçə məşqdən biridir. Əgər müntəzəm oturma hərəkətləri belinizi qıcıqlandırırsa və ya qaçarkən dizləriniz içəri doğru yuvarlanırsa, yəqin ki, bu sizin qaçırdığınız nümunədir. Aşağıda addım-addım quruluş, on insandan doqquzunun etdiyi səhvlər və ətrafında planlaşdırıla biləcək nömrələr var.

Əslində nə baş verir?

Yan lövhə izometrik bir tutumdur heç bir şey hərəkət etmir və əzələlər hərəkətin qarşısını almaq üçün işləyir. Xüsusilə də, kalçanın yerə düşməsinin qarşısını alırsınız. Bu da aşağı tərəfdəki qüsurlu hissələrin, quadratus lumborum və gluteus mediusun işidir. Bütün çiyin kəmərləri də işləyir, çünki bədənin çəkisinin təxminən 45-55% -i bir dirsək və bir ayağın üzərindən keçir.

Bu işin nəticəsi sadədir: Bir şey sizi yan tərəf çəkərkən qabırğınızı və pelvisinizi yığmağı öyrənirsiniz. Bu, oturma, ağır yük qaldırma, bir əlində ağır çanta çəkmək və qaçdığınız hər addım üçün keçərlidir, çünki qaçmaq bir ayaq mövqeyi seriyasıdır.

Texnika, addım-addım.

1. Yan üstə uzan. Dirsəkləri birbaşa çiyin altına qoyun., nə qabaqda, nə də arxasında baxın və yoxlayın. İki santimetrlik bir fərqlə əlini yandırmaq kifayətdir.
2. Əlinizi gövdənizə dik, əlləri düz çevirin. Bu, qolbağınızı bədəninizə uyğun tutmaqdan daha geniş bir baza verir.
3. Ayaqlarını düzəlt. Başlamaq üçün, yuxarı ayağı iki təmas nöqtəsi üçün alt ayağın qarşısına qoyun; asan hiss olunduqda ayağı ayağa yığın.
4. Azad əlini yuxarı bükülməsinə qoy. Bədənin titrədiyi müddətdə onu tavanın tərəfinə çatdırma.
5. Kalça qaldırmadan əvvəl göbəkləri sıxın.Sonra yox. Sonra pelvisinizi ayaqqabı, diz, kalça, çiyin və qulaq düz xəttə qədər qaldırın.
6. Normal nəfəs alın: 3 saniyəlik girmə, 4 saniyəlik çıxma. Əgər nəfəsinizi tutursunuzsa, tutmağınız çox uzundur.
7. 2 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın, sonra rahatlayın.

Nə qədər saxlamaq lazımdır?

İki dəqiqəlik dayanma daha qısa, təmiz təkrarlamalardan daha pis fayda-risk nisbətinə malikdir. Daha yaxşı format son 20 saniyə yavaş çökmə olan 60 saniyəlik bir setdənsə 3 saniyəlik istirahət ilə 10 saniyəlik 6 təkrardır.

• Yeni başlayan: Dizləri 90 dərəcə əyilmiş olaraq hər tərəfdə 152020 saniyə 3 dəst. Qısa qol yükü təxminən üçdə bir azaldır.
• Ara səviyyəli: Hər tərəfə 30-40 saniyəlik 3 dəst, ayaqları düz.
• İndiki: 456060 saniyəlik 3 dəst və ya yuxarı kalça üzərində dayanan 510 kq-lıq bir lövhə ilə eyni müddət.
• Tezlik: Həftədə 3 dəfə kifayətdir. Ağır yüklərin əksinə, bu 72 saatlıq bərpa tələb etmir.

Faydalı bir müqayisə: Hər iki tərəfdən 45 saniyə təmiz saxlaya bilsəniz, sağlam bir bazaya sahib olursunuz. 15% -dən çox yan-yan boşluq bir siqnaldır. əvvəlcə zəif tərəfi məşq edin və iki set uyğunlaşana qədər ona bir set əlavə verin.

Ən çox gördüyünüz yeddi səhv.

• Kalça yerə doğru aşağı düşür. Ən çox yayılmış və ən bahalı. Bədən düz xətt olmaqdan imtina etdikdə yük əzələlərdən passiv strukturlara keçir. Təmir: Bu acını uzatmaq əvəzinə 10 saniyəlik fasilə ver.
• Gövdə fırlanışı. Göğüs yerə doğru dönür və məşq yarım lövhəyə çevrilir. Təsəvvür edin ki, arxanız divarın yanında sürüşür və hər iki çiyin də onunla təmasda olmalıdır.
• Qolbuynuz çiyinlərin önündədir. Bu sabit hiss edir və sakitcə çiynini əsirgəmir. Hər setdən əvvəl yoxlayın.
• Başı irəli itirib. Boyun onurğanın xəttini davam etdirməlidir; önünüzdəki yerə təxminən bir fut baxın.
• Nəfəs tutmaq. Əgər tutarkən qısa cümlə deyə bilmirsinizsə, ya nəfəsiniz kəsilmişdir, ya da tutmaq çox uzundur.
• Yalnız güclü tərəfi öyrət. İnsanlar bilmədən daha rahat tərəfdə daha uzun müddət dayanırlar və boşluğu genişləndirirlər.
• Ağrıya diqqət etmə. Qalan hissələrdə yanmaq yaxşıdır. Amma çiyin və belindəki kəskin bıçaqlama olmaz.

Kimə uyğun gəlir və kim gözləməlidir

Əgər irəli əyilərkən bel ağrıyırsa, bu sizə uyğundur, çünki yan taxta gövdəni heç bir dərəcəlik onurğa bükülməsilə məşq edir. Bu, həmçinin qaçışçılar, velosipedçilər və gündə 8 saat oturan hər kəs üçün uyğundur. Bu, hamiləlik dövründə birinci trimestrdən sonra, arxa yatarkən və standart yumruqlar masadan kənarda olarkən lakin dizləri bükülmüş və həkiminizin təsdiqi ilə məntiqli bir seçimdir.

Əgər əlinizdə yeni bir ağrı, bursit və ya yaxınlarda əlinizdə əməliyyat olunduqda bunu təxirə salın. Bu halda əlinizi bir bankda, bədəninizi 304545 dərəcə açaraq saxlayın. Rektus diastazi ilə başlayın və qarın ortasında hər hansı bir döşəmə axtarın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əzələli olmayan ağrı ilə məşq demək olar ki, heç vaxt öz-özünə aradan qalxmır. Əgər:

• ağrının dizdən aşağı yayılması, çişmə və ya ayaq zəifliyi;
• çiyin ağrısı 2-3 həftədən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• bir qol və ya ayaqda gücünüz azalır və ya bir ayağınızın yumşalması hiss olunur;
• ağrı qızdırma, istemsiz kilo itkisi və ya sidikləmə problemi ilə müşayiət olunur;
• Ağrı düşmədən və ya vurulmadan sonra qəfil başladı.

Hər izometrik üçün etibarlı olan bir qayda: mövqe keyfiyyəti dəstin uzunluğunu müəyyən edir, əksinə deyil. Forması düşəndə, set bitdi.

Qısa versiyası

• Dirsek birbaşa çiyin altındadır, bədən dərədən qulağa doğru düz xəttdədir, kalça qaldırılmadan əvvəl göbəklər sıxılır.
• Altı 10 saniyəlik təkrarlama 60 saniyəlik bir tutma ilə üstələyir.
• Həftədə 3 dəfə hər tərəfdə 304545 saniyədən 3 dəstə hədəf alın; zəif tərəfdə əlavə bir set ilə 15% -dən çox yan-yan boşluğu bağlayın.
• Ən böyük səhvlər: Bükülmüş kalça, dönən gövdə, dirsək çiyinlərin önündə və nəfəsinizi tutun.
• Ağrıların artması, ayaqların qıvrılması və ya zəiflik - durun və yoxlayın.