Yağ yandırma zonası: Döyüş masası sizə nəyi deməyib?

Hər bir qaçış masasında "yağ yandırma" parametrləri var. Buna görə də idman zalının yarısı yağ itirmək üçün ən ağıllı yol olduğuna inandıqları bir yamacda bir saat gəzməyə sərf edirlər. Bölgə gerçəkdir və onun arxasında olan fiziologiya doğrudur, amma insanların bundan çıxardığı nəticə belə deyil. Bu rəqəmlər həqiqətən nə deyir və həftənizi necə qurmaq olar.

Bölgənin əslində nə olduğunu

Bədəniniz hər zaman həm yağ, həm də karbohidrat yandırır. Yalnız nisbəti dəyişir. Aşağı intensivlikdə maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 5570%70% yandırdığınız enerjinin ən böyük hissəsini yağlar təşkil edir, 50665% ətrafında bir yerdə. Daha çox itələyin və bu faiz azalır, çünki bədəniniz daha sürətli enerji verən glikogenə keçər. Bütün bunlar doğrudur. Səhv bir insanı qarışdırmaqdır. faiz ilə ümumi məbləğ. .

Bu məsələni həll edən riyaziyyat

80 kq ağırlığında bir insanı götürün və iki 30 dəqiqəlik seans keçir:

• Sürətli gəzinti, ürək döyüntüsü 115125125 civarındadır.: ümumilikdə 200 kkal. Əgər 60% yağdan gəlirsə, bu 120 kkal yağdır.
• Yürüş və ya velosiped sürmək, ürək döyüntüsü 15516165 civarındadır.: ümumilikdə 400 kkal. Əgər 35% yağdan gəlirsə, bu 140 kkal yağdır.

Daha çətin seansda daha aşağı faiz və daha yüksək mütləq yağ sayı əlavə 200 kcal daha çox ümumi enerji yandırılır. Ümumi enerji gündəlik balansınıza daxil olan enerjiyə aiddir.

Bədənin saat hesabına hesablamaları yoxdur.

Bu, qaçış masası ekranının heç vaxt göstərmədiyi hissədir: Sonra nə baş verir. Əgər məşq zamanı daha çox glikogen yandırsanız, bədəniniz daha az karbohidrat əldə etdiyi üçün daha çox istirahət enerjisini yağdan çəkir. 24 saat sonra vəziyyət düzəlir. Bu səbəbdən yandırdığınız yanacaq zamanı Məşq yağ itirməyinizə zəif bir göstəricidir. Bu gün və həftə ərzində kalorilərin miqdarı qərar verir.

Əslində yağ itkisini nə təşviq edir?

1. Gündə 300-500 kkal çatışmazlığı. Bu, təxminən həftədə 0,3 0,7 kq və ya bədən çəkisinin 0,5% -i% -ni istehsal edir. Daha sürətli getmək və itirdiyiniz şeyin artan hissəsi əzələ və sudur.
2. Protein, bədən çəkisi kq başına 1,6 2,2 qr. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130-175 qr, 30-45 qram olan 3-4 yeməkdə paylanır.
3. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqi. Hər seansda 466 məşq, 3 set 612 təkrar, 90120120 saniyə istirahət. Bu hissə əzələni qoruyar.
4. Təlimdən kənarda gündəlik hərəkət. Gündə 8 min addım deməkdir ki, əksər insanlar üçün 250-350 kkal enerjidir.
5. Kardio əlavə olaraqHəftədə 150-300 dəqiqə orta və ya 75-150 dəqiqə güclü.

Ümumi qayda: Yemək çatışmazlığı yaradır, qaldırma əzələni qoruyur, kardio və addımlar bu çatışmazlığa yer açır. Seans zamanı ürək döyüntüləriniz siyahıda yoxdur.

Bir həftənin necə göründüyü

• Bazar ertəsi: Bütün bədən gücü, 456060 dəqiqə
• Çərşənbə: 30-40 dəqiqə asan kardio (söhbət edə biləcəyiniz bir temp) və ya 8.000 addım
• Çərşənbə: güc, 456060 dəqiqə
• Cümə günü: intervallar 10 dəqiqə qızdırma, sonra 8 × 1 dəqiqə sərt, 2 dəqiqə asan, sonra 5 dəqiqə soyuqdurma
• Cümə: güc, 456060 dəqiqə
• Həftə sonu: bir 609090 dəqiqəlik gəzinti və bir tam istirahət günü

Bu həftədə təxminən 4 saat deməkdir. Əgər yalnız üç boşluqunuz varsa, salı və cümə günlərini buraxın və üç güc seansını əlavə edin.

Aşağı intensivliyin həqiqətən kömək etdiyi yerlər

Bütün bunlar asan kardio ilə mübarizə aparmaq deyil. Aşağı intensivlikdə işləməkdən daha asanlıqla sağala bilərsiniz, həftədə 5-6 dəfə yemək yemədən qaldırmaq olar, dizlər və bel üçün daha yumşaqdır və tamamilə təlimsiz və ya 25 kq və ya daha çox artıq çəkisi olan bir insanda bu, yeganə intensivlikdir ki, onu kifayət qədər davam etdirə bilərsiniz. Əgər seçim 45 dəqiqə gəzmək və ya heç bir məşq etməməkdirsə, gəzinti hər dəfə qalib gəlir. Yeganə məqam odur ki, ürək döyüntülərini süni şəkildə aşağı salmaq üçün daha çox yağ yandırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İntensitetinizi artırmadan əvvəl, əgər səy göstərərkən sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq hiss edirsinizsə, yorğunluq və ya sərt məşq zamanı başın başın döndərirsə, döyüntülərin qaçırılması və ya 10 dəqiqə istirahət etdikdən sonra ürəyin döyüntüsünün aşağı düşməməsi, qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri və ya diabet üçün dərman qəbul edirsinizsə (beta- blokerlər ürək döyüntüsünü aşağı salır, Əgər qan təzyiqiniz 160/100-dən yuxarıdırsa, nəzarətsizdirsə, 40 yaşınızdan yuxarıdırsa və illərdir məşq etməmisinizsə və ya qidənizi və ya məşqinizi dəyişmədən kilo verirsinizsə. Qol, boyun və ya çənəyə yayılan sinə ağrısı üçün müayinə ayırmaq olmaz. Bu təcili yardımdır.

Qısa versiyası

• Bölgə gerçəkdir, lakin bir faiz təsvir edir, miqdar deyil daha çox işləmək mütləq cəhətdən daha çox yağ və ümumilikdə daha çox kalori yandırır.
• Yanacaq istehlakı 24 saat ərzində bərabərləşir, buna görə də həftədəki kalori miqdarı əhəmiyyətlidir, bir saat ərzində ürək döyüntüləri deyil.
• Əslində qərar verən şeyi edin: 300500500 kkal deficit, 1,62.22.2 g/kg protein, güc həftədə 23 dəfə, 7,00010,000 addım.
• Asan kardio bərpa, həcm və oynaq stressi üçün dəyərlidir . yağları hədəf aldığı üçün deyil.
• Göyçə ağrısı, bayılma və ya səy göstərmə zamanı ürəyin döyünməsinin qeyri-qanuni olması daha çox məşq etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməyi tələb edir.