Ağızlıq kardio: Əslində nə yandırırsınız?

Nə qədər yağ yandırır, nə vaxt kömək edir, nə vaxt əks təsir göstərir, əlavə olaraq konkret həftəlik plan və həkimə müraciət etməyi tələb edən xəbərdarlıq əlamətləri.

Ağızlıq kardiyoterapiya yağ yandırmağın qısa yolu kimi satılır. Reallıq daha darıxdırıcıdır: Bədəniniz seans zamanı daha çox yağ istifadə edir, lakin fərq günün qalan hissəsində bərabərləşir. Boş mədə ilə məşq etmək məntiqli olsa da, sizə qarşı işləsə belə olur.

Səhər yeməyindən əvvəl bədəninizdə nə baş verir?

8 ilə 10 saat arasında yatdıqdan sonra qaraciyərdəki glikogen 80 ilə 100 qramlıq qabiliyyətinin təxminən yarısına qədər azalır. Əzələ glikogeni 300 300-500 qram demək olar ki, toxunulmamış qalır, çünki qaraciyər ondan ala bilməz. İnsulinin səviyyəsi aşağıdır, buna görə də yağ turşuları yağ toxumasını daha rahat buraxır.

Praktiki nəticə: asanlıqla qaçarkən və ya oruc vəziyyətində sürətli yuxarı gəzmək zamanı, təxminən oksidləşirsiniz. Dərmanların miqdarı: eyni seansda yeməkdən sonra. 45 dəqiqə ərzində 5-9 qram yağ olur. Bir xörək qaşığından az yağ.

Niyə daha çox kilo itirmir?

Bədənin hesabları 24 saat ərzində hesablanır, idmanla yox. Səhər daha çox yağ yandırırsınız və həmin gün daha çox karbohidrat yandırırsınız və hesab balansına düşür. Hər iki qrupda eyni kalori çatışmazlığı olan 4-6 həftə davam edən nəzarət edilmiş sınaqlar eyni yerə düşdü: oruc və qidalandırılmış təlim arasında əhəmiyyətli bir fərq olmadan təxminən 1 ilə 1,5 kq itirdi.

Nəticəni müəyyən edən ümumi kəsirdir. Gündə 400 ilə 500 kkal arasında bir çatışmazlıq həftədə təxminən 0,4 ilə 0,6 kq istehsal edir. 30 dəqiqə asanlıqla qaçış 80 kq ağırlığında insana 250-350 kkal xərcləyir. Oruc tutub tutmamaqla bu rəqəm dəyişmir.

Ağızlıq kardio məntiqli olduqda

Səhər saat 6-da məşq edirsən. və əvvəlcə yemək həzm etmək üçün 60-90 dəqiqə vaxtınız yoxdur.
Məşqdən əvvəl yeməklər pis olur. Qəzəb, refluks, ağırlıq.
Siz yalnız aşağı intensivlikdə məşq edirsiniz: Maksimum ürək döyüntüsünün 60-70%-i ilə 30 ilə 60 dəqiqə arasında, hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürət.
Başqa səbəblərdən oruc tutursunuz və bu sadəcə cədvələ uyğundur.

Dördü də rahatlıqla bağlıdır, daha sürətli itirməklə deyil. Bu, yeganə dürüst üstünlükdür.

İlk nə vaxt yemək lazımdır?

İntensitet və ya müddəti artdıqdan sonra, boş bir mədə sizə xərcləməyə başlayır:

Intervalllar və temp işləri Maksimum ürək döyüntüsünün 80%-dən yuxarı son 2-3 setdə tempinizin düşməsini gözləyin.
75 dəqiqədən çox seanslar Qeyri-adi bir şey var.
Kardio məşqlərindən əvvəl qaldırma Ağır squats və deadlifts oruc adətən sizə 1 ilə 3 təkrar per set.

Çox şey lazım deyil: 20 ilə 30 qram karbohidrat, 30 ilə 45 dəqiqə əvvəl. Bu, bir orta ölçülü banan (təxminən 25 qram), iki dilim çörək və ya 200 ml meyvə suyu deməkdir. Əgər tam 2 saat vaxtınız varsa, 15-20 qram protein əlavə edin.

Əzələ itirirsənmi?

Son yeməyin 10 saat və ya daha çox əvvəl olduğu zaman əzələ zülallarının parçalanması bir qədər artır, amma bu təkcə əzələyə dəyər vermir. Günün qalan hissəsində baş verənlər bunu müəyyən edir. Üç şey onu əhatə edir:

Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında protein qəbulü (80 kq olan bir insan üçün 130 ilə 175 qram).
Məşqdən bir-iki saat sonra 25-40 qram protein olan bir yemək.
Həftədə 2-3 dəfə güc məşqi, 4-6 məşq, 6-12 təkrar 3 dəst.

Konkret həftəlik plan

80 kq çəkisi olan bir insanın 4-5 kq çəkidən düşməsini hədəfləyən bir nümunə:

Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə: güc, 45-55 dəqiqə, 5 məşq × 3 dəst × 8-12 təkrarlama, 90 saniyəlik istirahət. Əvvəlcə yemək yeyin.
Cümə və cümə: oruc kardiyo, 35-45 dəqiqə, yuxarı yürüş və ya asan trampinq, ürək döyüntüsü 120-140.
Cümə: 60 dəqiqə rahat hərəkət etmək, ürək döyüntüsünü izləmək olmaz.
Hər gün: 8000-10,000 addım atıb protein hədəfinizə çatırsınız.

Realistik gözləntilər: Həftədə 0,4- 0,7 kq. Həftədə 3 səhər özünüzü çəkin və 7 günlük ortalamayı oxuyun, tək bir rəqəm deyil gündə 1 kq sallama yağ deyil, su deməkdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Oruc tutmadan əvvəl həkimlə danışın:

Diabetiniz var, xüsusilə insulin və ya qlükoza endiricilər qəbul edirsinizsə Açlıq dövründə hipoglisemiya real riskdir.
qan təzyiqi və ya ürək dərmanları qəbul edirsiniz və ya ürək xəstəliyi ilə tanışsınız.
Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa.
Əgər yemək pozğunluğunuz varsa və ya olubsa.

Əgər sinədə ağrı və ya sıxlıq, ürəyin döyünməsinin qeyri-müntəzəmliyi, soyuq tərlə baş əymək, görmə zəifləməsi və ya bayılmaq halında olsanız, seansı dayandırın və həmin gün kömək istəyin. Eyni şey bir aydan çox bir həftə ərzində 1 kq-dan çox itirsəniz və ya menstrual dövrünüz qeyri-qanuni olduqda da keçərlidir. Bu, çatışmazlığın çox aqressiv olduğunu göstərir, işlədiyini göstərmir.

Boş bir mədə yağ itkisi üsulu deyil. Bu, təqvimdə bəzi insanlara uyğun olan, digərlərinə uyğun olmayan bir boşluqdur.

Qısa versiyası

Açlıq məşqləri 45 dəqiqə ərzində 5-9 qram daha çox yağ yandırır.
Gündəlik 400-500 kkal çatışmazlığı yemək vaxtı deyil, çəkini müəyyən edir.
Maksimum ürək döyüntüsünün 60-70%-i ilə 60 dəqiqəlik seanslar üçün oruc tamamilə yaxşıdır.
Aralıklar, qaldırma və 75 dəqiqədən artıq hər hansı bir şey üçün 30 ilə 45 dəqiqə əvvəl 20 ilə 30 qr karbohidrat yeyin.
Diabet, ürək problemi, hamiləlik və ya qida pozğunluğu əvvəl həkim, sonra da iş vaxtı.