Kardio əzələləri yandırırmı?

Kardio əslində əzələyə nə qədər pul xərcləməyə başladıqda, defisitdə nə qədər təhlükəsiz edə bilərsiniz və onu qoruyan protein, kalori və məşq sayları.

Kardio hər hansı bir idman zalında ən davamlı xəttlərdən biridir və əksəriyyəti kimi yalnız müəyyən şərtlər altında doğrudur. Ürək idmanı əzələ toxumasını parçalamazdır. Burada xəttin harada yerləşdiyi və onun düzgün tərəfində qalmağın yolları.

Hekayənin mənşəyi

Bu fikir interferensiya təsiri ilə bağlı araşdırmalardan irəli gəlir eyni zamanda güc və dözümlülük təliminin təkcə güc təlimindən daha az güc qazancları yaratdığını müşahidə etmək. 1980-ci ildə aparılan klassik bir araşdırmada həftədə beş gün bir qrup lif çəkdi. artı Həftədə altı gün 30-40 dəqiqə kardiyo edin. Təxminən yeddi həftədən sonra bu qrup güc qazanmağı dayandırdı, yalnız qaldırma qrupu isə irəliləyişini davam etdirdi.

Yenidən danışarkən itirilmiş detal: Bu, idman zalına gedənlərin əksəriyyətinin heç vaxt yaxınlaşmadığı bir kardio həcmi. Son analizlər göstərir ki, müdaxilə partlayış gücünə və atlama qabiliyyətinə ən çox zərbə vurur, maksimum güc daha azdır və əzələ böyüməsi ən azdır. Həftədə üç və ya daha az kardio seansında hipertrofiyaya təsir demək olar ki, ölçülə bilməz.

Nə əslində sizə əzələ xərcləyir

Diyet zamanı əzələ itkisi baş verəndə günahkar demək olar ki, həmişə bu siyahıda olur, qaçış masası deyil:

Bu çox böyük bir kəsirdir. Bir aydan çox müddətdə həftədə bədən çəkisinin 1 faizindən çoxunu itirmək demək olar ki, həmişə əzələ tələb edir.
Çox az protein. Defizitdə bədən çəkisinin kq-na 1,2 qr-dan aşağı olan itkilər təmin olunur.
Güc məşqləri yoxdur. Əzələ yüklənmə siqnalı ilə saxlanılır. Onsuz bədənin onu qidalandırmağa davam etməsinə səbəb yoxdur.
Yetərincə yuxu yoxdur. Eyni çatışmazlıqdan istifadə edilən bir nəzarət olunan tədqiqatda 5,5 saat yatmış qrup, 8,5 saat yatmış qrupdan təxminən 60 faiz daha çox yağ və daha az yağ itirdi.

Nə qədər kardio çoxdur?

Defizitdə olanda praktik məhdudiyyətlər:

Təhlükəsiz: Həftədə 2 ilə 4 seans 20-40 dəqiqə orta kardio (zona 2 ). tam cümlələrlə danışa bilərsiniz, ürək döyüntüsü maksimum 60-70 faiz ətrafında). Ümumilikdə 150 dəqiqə.
Sərhəd: Həftədə 150-250 dəqiqə, ən çox bir və ya iki aralıq seansla.
Problem: Həftədə 300 dəqiqədən çox, üç və ya daha çox HIIT seansı, 500 kkal və 1,6 g / kg-dan az protein çatışmazlığı ilə birləşdirilir. Əzələlərin əsl olaraq əziyyət çəkdiyi birləşmə budur.

Kardio növü vacibdir.

Velosiped sürmək, kürekləmək, eliptik və meylli gəzinti, yol üzərində qaçmaqdan daha az əzələ zədələnməsinə səbəb olur, çünki hər addımla sərt bir eksantrik yük yoxdur. Əgər ayaqlarınız daim ağrıyırsa və ayaqları aşağı düşürsə, idman zalına getməzdən əvvəl həftədə iki dəfə velosipedlə qaçın.

Gündə yerləşdirmə

Hər ikisi eyni gündə baş verirsə, əvvəlcə qaldırın və sonra kardio edin və ya aralarında 6-8 saat buraxın. Çətin fasilələr və ayaq günü bir-birinin yanında yer almır . aralarında ən azı 24 saat buraxın.

Əzələni qoruyan bir həftə

Bazar ertəsi: Güc, üst bədən 5-6 məşq, 3-4 dəst 6-10 təkrar.
Çərşənbə: 30 dəqiqəlik 2 zona, velosiped və ya sürətli meylli gəzinti.
Çərşənbə: Güc, ayaqlar squat və ya ayaq pressi əlavə ölü qaldırma variantı, 3-4 dəst 5-8.
Cümə günü: 8.000-10.000 addım.
Cümə: Güc, üst bədən 3-4 dəst 8-12.
Cümə: 20 dəqiqəlik fasilələr (məsələn 8 x 60 saniyəlik sərt / 90 saniyəlik asan) və ya 40 dəqiqəlik zona 2.

Ümumilikdə: Həftədə üç dəfə qaldırma, hər əzələ qrupuna 10-20 dəfə işləmə və 90-120 dəqiqə kardiyo. Bu şəkildə kardio heç nəyi sizdən almaz.

Çıxmalı olduğunuz nömrələr

Protein: Kilogram başına 1,6-2,2 qr. Gündə 130-175 qr olan 80 kq olan bir insan üçün 30-45 g olan 3-4 yeməyi bölün.
Deficit: Gündə 300-500 kkal. Yalnız çox kilo verdiyiniz halda daha yüksək səviyyəyə yüksəlin.
Qiymət: Həftədə bədən çəkisinin 0,5-0,8 faizi 80 80 kq-ya, yəni 400-650 qrama.
Güc: Ən azı iki, idealdır həftədə üç seans, əsas asansörlərdə iş ağırlıqlarınızı saxlamağı hədəfləyin.
Yuxu: 7-9 saat. Bu proqramın bir hissəsidir, əlavə deyil.

Necə deyərlər ki, həddindən artıq etmisiniz?

Aynaya baxaraq mühakimə etmə. Bu siqnalları iki-üç həftə ərzində izləyin:

Əsas qaldırıcılarda güc 10 faizdən çox azalır (100 kq x 5 düşən 85 kq x 5 -ə qədər).
Kilo miqyası həftədə 1 faizdən daha sürətlə azalır, qol və bud ölçüləri bel qədər sürətlə azaldılır.
Daimi soyuq əllər, pis yuxu, aşağı libido, qıcıqlanma, irəliləyiş tamamilə dayanmışdır.
Ürək döyüntülərinin normaldan 8-10 dəfə yüksək olması.

Bu, kardiyoları silmək deyil. Əvvəlcə gündə 200-300 kkal əlavə edin və iki həftə ərzində kardio idmanını üçdə bir azaltın, sonra yenidən ölçün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Siz 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5%-dən çoxunu istəmədən itirirsiniz.
Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, bayılma, ağır nəfəs darlığı və ya səy göstərərkən ürəyin qeyri-qanuni döyünmə hissləri.
Qadınlar: Yüksək məşq həcminin yanında üç ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmur.
Çox ağır seansdan sonra əzələ zəifliyi, qaranlıq sidik və şiddətli ağrı təcili, bu rabdomiyoliz ola bilər.
Ürək xəstəliyiniz, şəkərli diabetiniz, yüksək qan təzyiqiniz və ya 40 yaşdan yuxarı və interval məşqləri əlavə edirsinizsə: Əvvəlcə yoxlama apar.

Qısa versiyası

Kardio əzələləri yemir. Çox böyük bir defisit, az protein və heç bir qaldırma.
Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanının əzələ artımına heç bir təsiri yoxdur.
Protein miqdarını 1,6-2,2 q/kg, qüsurunu isə 300-500 kkal saxlayın və həftədə bədən çəkisinin 0,5-0,8 faizini itir.
Həftədə iki-üç dəfə idmanla məşğul olmaq əlavə deyil, tələbdir.
Əgər gücün 10 faizdən çox azalması halında əvvəlcə kalori miqdarını artırın və kardio idmanını üçdə bir azaltın.