Məşqlər nə qədər kalori yandırır?

Yürüş, qaçış, velosiped sürmək və qaldırmaq üçün nə qədər kalori yandırdığınız, saatınızın onları niyə şişirtdiyi və necə işləyən bir kəsir yaratdığınız üçün real rəqəmlər.

Demək olar ki, hər seansdan sonra ilk sual budur ki, nə qədər yandırdım. Bu, demək olar ki, saatınızın göstəricisindən və istədiyinizdən daha aşağıdır. Bu, əsl rəqəmlərdir və onlarla nə etmək lazımdır.

Sayın necə hesablanır

Standart düstur bir fəaliyyətin TƏB dəyərindən istifadə edir: Minutda kkal = MET × 3,5 × bədən çəkisi kg ÷ 200. . 5.5 km/saat sürətlə gəzmək təxminən 4.3 MET-dir. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 və ya təxminən 6 kkal/dəkdir.

Əksər insanların atladıqları detal: Bu da Kütləvi xərcləri. Eyni müddət divanda oturmaq hələ də yalnız nəfəs almaq və orqan funksiyası üçün dəqiqədə təxminən 1,3-1,5 kkalya xərcləyir. 45 dəqiqədən çox gəzmək 65 kkal deməkdir. Bu 45 dəqiqəlik xərclər 270 kkal-dan daha çox 205-ə yaxın olur.

Fəaliyyət üzrə real rəqəmlər

Aşağıdakı bütün xərclər bir illik ümumi xərclərdir. 80 kq şəxs. Əgər 60 kq çəkirsinizsə, 0,75 ilə çarpar. Əgər 100 kq çəkirsinizsə, 1,25 ilə çarpar.

5.5 km/saat sürətlə gəzmək, 45 dəqiqə: təxminən 270 kcal (net təxminən 205)
8 faiz eğimlə gəzmək, 45 dəqiqə: təxminən 400 kkal
9 km/saat sürətlə 30 dəqiqə: təxminən 350 kkal
12 km/saat sürətlə 30 dəqiqə: təxminən 470 kkal
Duraq velosiped, orta temp, 45 dəqiqə: təxminən 440 kkal
Orta templə üzmək, 40 dəqiqə: təxminən 340 kkal
HIIT, 20 dəqiqəlik real iş: 2002260 kkal
Güc məşqləri, istirahət də daxil olmaqla 60 dəqiqə: 280350350 kcal xalis, təxminən 20070270 xalis

Sonuncu sual əksər insanları təəccübləndirir. 20 dəfə işləyən idman zalında bir saat və aralarında 90-180 saniyəlik istirahət 12-18 dəqiqə həqiqi səy göstərir. Qalanları isə burada dayanır. Buna görə də 4 məşq x 4 dəst x 8 təkrardan ibarət seans nə qədər çətin olsa da, nadir hallarda 300 kkal-dan çox olur.

Saatın niyə daha çox göstərir?

Əllərinizdəki optik sensor rahatlıq və sabit kardio zamanı ürək döyüntüsünü düzgün oxuyur, lakin əzələ kütlənizdən və ya hərəkət iqtisadiyyatınızdan xəbərsiz olan bir alqoritmlə kalori hesablayır. Müstəqil testlər orta səhv 25-30 faiz və qaldırma və aralıq işləri üçün 50 faizdən çox demək olar ki, həmişə yüksək tərəfdə olduğunu göstərir.

İkinci nömrə: Əksər cihazlar ümumi göstəriciyi bildirir ki, bu da yatarkən yandırdığınız kaloriləri ehtiva edir. Praktiki qayda sadədir: Saatın dediklərini götürün və 25-30 faiz kəsin. Yeməyinizin üstünə vurmadan əvvəl.

Bəs yanıqlar?

EPOC, məşqdən sonra yüksək yanıq, real, amma kiçikdir. Ağır məşqdən sonra metabolizminiz 12-24 saat bir qədər yüksəlir. 61515 faiz iclasın xərcləri. İdman zalında 300 kalori yandırırsan və sonra yanıqlar 20-45 kalori verir. Bu bir kvadrat şokoladdır, yemək deyil.

Yeməklə müqayisədə

Bu hissə 6 həftəlik məşqləri heç bir kilo itirmədən izah edir.

300 g burek və ya oxşar çörək: təxminən 750 kcal və ya 65 dəqiqəlik 9 km/saat sürətlə qaçış
100 qramlıq şokolad barı: təxminən 540 kkal və ya təxminən 90 dəqiqə sürətli gəzinti
Yarım litr adi soda: təxminən 210 kcal və ya velosipeddə 25 dəqiqə
30 qram badam: təxminən 175 kkal və ya 20 dəqiqəlik qaçış
İki 0,5 l pivə: təxminən 400 kkal, bu da tam qaldırma seansıdır.

Təlimlər onlarla və yüzlərlə kalori yandırır. Yemək onları iki dəqiqə ərzində yüzlərlə gətirir. Buna görə də bu çatışmazlıq mətbəxdə yaranır və təlimlər başqa səbəblərdən də mövcuddur.

Bu yağ itkisi üçün necə istifadə olunur

Bir kiloqram yağ toxumasında təxminən 7 700 kkal var. Gündəlik 500 kkal defisit həftədə təxminən 0,5 kq verir, bu da həqiqətən saxlaya biləcəyiniz bir tempdir.

Defizitdən 300-400 kkalı qida ilə əldə edin. Gündə bir şəkərli içki və bir az qəlyanaltı ümumiyyətlə onu örtür.
Hərəkət yolu ilə 150-250 kkal əlavə edin, təlimlə deyil. Gündə 4000 ilə 10.000 addım arasındakı boşluq təxminən 250300300 kkal təşkil edir.
Həftədə 2 dəfə 4 dəfə qaldırın, hər məşq üçün 3 dəfə 4 dəst, 6 dəfə 12 təkrar. Onun işi kalori yandırmaq deyil, bədən əzələlərini saxlamaqdır.
Proteinləri bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 q saxlayın. 80 kq üçün bu gündə 13017175 qr deməkdir.
Həftədə bir dəfə, səhər eyni şərtlərlə özünüzü çəkin və gündəlik bir və ya iki kiloqram dəyişikliklər yerinə 4 həftəlik orta hesabı qiymətləndirin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər səy göstərməkdən sonra sinə təzyiqi, ağrı, başgicəllənmə, bayılma və ya ürəyin qanama-qanama döyünməsi hiss olunursa, dayanın və müayinə olun. Eyni şey yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi diaqnozu qoyulduqda və ya 40 yaşdan yuxarı olsanız və illərdir idman etməmisinizsə tətbiq olunur.

Yük itkisi tərəfində, cəhd etmədən həftədə 1 kq-dan çox itirsəniz, gündə 1200 kkal-dan aşağı düşsəniz və inkişaf tamamilə dayandırılıbsa və ya diyet zamanı menstruasiyaların qaçması, daimi soyuqluq və enerjinin azalması ilə əlaqədar bir həkimə müraciət edin. Bunlar kifayət qədər çalışdığının əlamətləri deyil, bu həddən artıq getdiyin əlamətlərdir.

Qısa versiyası

80 kq ağırlığındakı bir insan üçün bir saatlıq qaldırma 700 deyil, 200300300 kkal xalis dəyərindədir.
Saatınızın və ya maşının göstərdiyi şeydən 25-30 faiz çıxarın.
Yanan sonra məşqlərin 6 15 faizi əlavə olunur, yəni 300 kkal idmanla 20 45 kkal.
500 kkal gündəlik çatışmazlıq həftədə təxminən 0,5 kq verir və qida vasitəsilə qurmaq ən asandır.
Gündəlik addımlar idmanın özündən daha çox şey əlavə edir, qaldırma isə əzələni qoruyur.