Yağ itkisi üçün 1800 kalorilik yemək planı necə qurula bilər?

Əksər insanlar üçün gündə 1800 kkal 300-600 kkal çatışmazlıq yaradır ki, bu da həftədə təxminən 0,3 ilə 0,6 kq-a bərabərdir. Sayın özü nadir hallarda problemdir; quruluşdur. Bütün günü improvizasiya edin və axşam saat 8-də 350 kkal və 60 qram zülalınız qalır. Bu 1800 kkalorini əvvəlcədən necə bölmək olar. Bütün bir nümunə günü ilə.

İlk olaraq 1800 nömrənin sizin nömrəniz olub olmadığını yoxlayın.

Bir təxminə görə, bu hesablamalar: istirahət enerji xərcləri ətrafında Qadınlarda bədən çəkisinin bir kiloqramına 22 kkal və Kişilər üçün bir kiloqram başına 24 kkal. . Həftədə 3-4 dəfə idman edərək günün qalan hissəsində otursanız, bunu 1,4 ilə 1,6 arasında bir aktivlik amili ilə qatlayın.

• Qadın, 70 kq: 70 × 22 = 1540, dəfə 1.45 = gündə təxminən 2230 kkal. 1800 kkal təqribən 430 kkal çatışmazlığıdır.
• 90 kq. 90 × 24 = 2160, dəfə 1,5 = təxminən 3240 kkal. 1800 kkal 1440 kkal çatışmazlığıdır, bu da çoxdur. Onun başlanğıc miqdarı 2500 kkal-a yaxındır.

İş qaydaları: kəsiri Ümumi xərclərin 15-25 faizi. . Əgər siz 85 kq-dan yuxarı kişisinizsə, ilk ayda 1800 kkal çox sərtdir.

1800 kkalorini üç rəqəmə bölün.

Sifariş vacibdir: Əvvəlcə protein, sonra yağ və karbohidratlar qalanı götürür.

• Protein: Kilo başına 1,8 ilə 2,2 qr. 70 kq-da bu 125-155 qramdır. 140 qr götürün, bu da 560 kkal.
• Şişman: Kilit başına ən azı 0,8 qr. 70 kq-da 56 qr, yuvarlayın 60 g-ə və ya 540 kkal. Aşağı düşsə, doymuşluq və hormonlar azaldılır.
• Karbonhidrat: qalan hissəsi. 1800 − 560 − 540 = 700 kkal, yəni 175 g.

Bunun yanında, məqsəd 25-35 g lif Gündəlik və kilokilogram başına təxminən 30 ml su, yəni 70 kq-da təxminən 2,1 litr.

Niyə protein ilk növbədədir?

Deficitdə bədəniniz həm əzələləri, həm də yağları yandırır. Protein və güc məşqləri yeganə birləşmədir ki, bunu əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Üstəlik, 40 qram protein yeməkdə sizi biskvitlərdən eyni kaloriyə sahib olmaqdan 2-3 saat daha çox doymuş saxlayır.

Quruluşu: Dörd yemək, hər birində protein

450 / 600 / 250 / 500 kkal və yemək başına ən azı 30 qr protein ilə işləyin. Dörd yeməkdə sehrli bir şey yoxdur, amma dörd yemək planlaşdırmaq üçün ən asandır və səhv etmək ən çətindir.

Nümunə günü: təxminən 1750 kkal və 135 g protein

Bütün çəki çirkindir.

Səhər yeməyi, təxminən 435 kkal, 38 qram protein.

• 200 qr. yunan yoğurtu, 2 faiz yağ 130 130 kkal, 20 qr. protein
• 50 g yuvarlanmış yulaf 190 190 kcal, 6 g protein
• 100 g giləmeyvə 50 kcal
• 10 g qoz 65 kcal

Yemək, təxminən 565 kkal, 45 qr protein.

• 150 g toyuq sinəsi 165 165 kcal, 35 g protein
• 70 g düyü, quru ölçülmüş 250 250 kcal
• 250 g qaynadılmış və ya qabda bişmiş tərəvəz 60 kcal
• 10 ml zeytun yağı 90 90 kcal

Yemək, təxminən 230 kkal, 22 qram protein.

• 150 g az yağlı cottage və ya qaymaqlı pendir 150 150 kcal, 21 g protein
• bir orta alma 80 kcal

Yemək, təxminən 500 kkal, 32 qram protein.

• 150 g xırtıldılmış mal əti, 10 faiz yağ 240 240 kcal, 30 g protein
• 250 g kartof 200 200 kcal
• 5 ml yağlı böyük salat 60 60 kcal

Bu, bir fincan südlü qəhvə və ya bir kvadrat şokolad üçün 50-80 kkal əlavə edir. Xüsusi otaq qarışıq planlaşdırma deyil; planın tam bir həftə yaşamasının səbəbi budur.

Adətən 1800 kkalorini parçalayan üç şey.

1. Yağ və sarğılar. Bir xörək qaşığı yağ 90 kkal edir. Gündə üç xörək qaşığı 270 kkal deməkdir. Yağı şüşədən gözlə yox, qaşıqla ölçün.
2. Suyun kalori. Yarım litr şirə 220 kkal, iki qəhvə ilə süd və şəkər 150 kkal, bir pivə 200 kkal. Bu, bir şey çiyniməzdən əvvəl gündəlik büdcənin üçdə biri deməkdir.
3. Həftə sonu. Beş gün 1800 kkal və iki gün 3200 kkal orta hesabla həftədə 2200 kkal, bu da əksər insanlar üçün saxlama deməkdir. Bunun əvəzinə həftə sonları 2000-2200 kkal planlaşdırın.

Bu necə işləyir?

Həftədə 3-4 dəfə, hamamdan sonra səhər eyni şəraitdə özünüzü çəkin. Həftəlik ortalama yox, hər gün yox, çünki bədən suyunun hər iki istiqamətdə 1,5 kq dəyişməsi.

Həftəlik ortalama dəyişməsə 3 həftədir ki,iki şeydən birini edin: 150-200 kalori azaldın, karbohidratlardan daha asan və ya gündə 3000 addım əlavə edin. Birdən-birə yox, yoxsa hansının işlədiyini bilməyəcəksiniz.

1800 kkal ilə yanaşı güc məşqlərini də davam etdirin. həftədə üç dəfə, hər seansda 4-5 məşq, 6-10 təkrar 3 dəst, əlavə olaraq gündə 8000-10,000 addım. Onsuz da, defisitdə çox əzələ itirirsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Özünüzü çatışmazlığa gətirmədən əvvəl, 1-ci və ya 2-ci tip diabet, böyrək və ya qaraciyər xəstəlikləri, tiroid xəstəliyi, hamiləlik və ya ana südü ilə qidalandırma, insulin, qan təzyiqi dərmanı və ya antikoagulans qəbul edirsinizsə, həkiminizlə danışın. İstifadə azalanda dozaların tez-tez tənzimlənməsi lazımdır.

Durub yoxlanılsın:

• 3 həftədən çox müddət ərzində həftədə 1 kq-dan çox kilo itirirsinizsə
• BMI-niz 20-dən aşağıdır və yenə də kilo vermək istəyirsiniz.
• başınız dönür, bayılır və ya dincəlmə pulsu 50 dən aşağı qalır.
• Aybaşı ardıcıl iki dövr üçün dayandırılır.
• Qeyri-müəyyən qida qaydalarını tanıyırsınız: Yumruq, gizli yemək, obsesif sayma.

1800 kkal planı iki-dörd aylıq bir vasitədir, daimi bir vəziyyət deyil. Məqsədinizə çatdıqdan sonra, miqyas düzələnə qədər həftədə 100 ilə 150 kalori əlavə edin.

Qısa versiyası

• Sayları yoxlayın və 1800 kkal sizin üçün 15-25 faiz çatışmazlıqdırmı yoxlayın. Böyük kişilər üçün isə ümumiyyətlə deyil.
• 70 kq-ya bölünmüş: 140 qram protein, 60 qram yağ, 175 qram karbohidrat.
• Dörd yemək, hər birində ən azı 30 qram protein, əlavə olaraq gündəlik 50 ilə 80 kkal.
• Yağı qaşıqla ölçün, nadir hallarda kalori için və həftə sonlarını 2000-2200 kkal ilə planlaşdırın.
• Ortalama üç həftədir ki, dayanıb? 150-200 kkal azaldın və ya 3000 addım əlavə edin bir dəfədə bir dəyişiklik.