Kütlə qazanmaq üçün 3000 kalorilik yemək planı

Üç min kalori çox yemək kimi səslənir, ancaq siz bunu hər gün, həftədən-heçə yeyə bilərsiniz. Aşağıda bir gün işlənmiş bir gün: qram miqdarı, makro bölünmə və ölçmədə durduğunda qəbulunuzu dəyişdirmək qaydaları. Bu rəqəmlər həftədə 3-4 dəfə çəkən 75-85 kq arasında olan bir insan üçün hazırlanmışdır.

3000 sizin üçün doğru rəqəmdirmi?

Təxminən bir saxlama təxmini, günün qalan hissəsində tamamilə oturaq olmayan həftədə 3-4 dəfə məşq edən bir insan üçün bədən çəkisinin bir kiloqramına 33 ilə 35 kkal təşkil edir. 80 kq-da 2650-2800 kkal arasında yerləşir. Gündə 250-350 kkal artıq olması təxminən 3000-ə və həftədə təxminən 0,25-0,5 kq artım əldə etməyə imkan verir. Bu artımın əksəriyyəti yağdan çox əzələyə gedir.

70 kq-dan aşağı olan 3000 kilo bir anda çox böyük bir sıçrayışdır. 2700-dən başlayıb üç həftədən sonra əlavə edin. 95 kq-dan çox və arıq, 3000 ehtimal ki, kifayət olmayacaq.

Makro bölünmə

• Protein: 170 g (680 kkal) 1 kq-da təxminən 2 g. Bundan başqa heç nə əlavə etmir və yalnız karbohidratları sıxır.
• Şişman: 85 g (765 kkal) 1 kq-da təxminən 1 g. 0,8 g/kg-dən aşağı düşməyin; yağ A, D, E və K vitaminlərini daşıyır və hormon vəziyyətinə təsir göstərir.
• Karbohidrat: 390 g (1,560 kkal) qalan hər şey. Bu təlim yanacağıdır və əsas səbəbdir ki, seansın ikinci yarısında sizin dəstləriniz parçalanmır.

Bununla yanaşı, gündə 30-35 qram lif və 3 ilə 3,5 litr maye qəbul etməyi hədəfləyin, çünki hər iki ehtiyac qida həcminin artması ilə artır.

Günü: beş yemək

Səhər yeməyi 700 təxminən 700 kkaloridir.

• 100 g yuyulmuş yulaf
• 300 ml 2,8% yağlı süd
• 1 böyük banan (təxminən 120 g)
• 15 g fıstıq yağı və 1 xörək qaşığı bal

Səhər yarısı təxminən 400 kkal.

• 250 g yoğurt və ya Yunan yoğurt
• 30 g badam və ya qoz-fındıq
• 1 alma

Yemək 850 təxminən 850 kkal

• 200 g toyuq sinəsi, xam çəkisi
• 120 g düyü, xam (təxminən 330 g bişmiş)
• 15 ml zeytun yağı
• 200 g xam və ya bişmiş tərəvəz

Təlim ətrafında təxminən 450 kcal

• 60 g tam taxıl çörəyi (iki dilim)
• 200 g cottage pendiri və ya quark
• 1 banan

Yemək 650 təxminən 650 kkal.

• 150 g 12% yağlı xırda ət və ya 180 g somon, balıq və ya digər balıq
• 400 g kartof
• 10 ml yağ və yaşıl salat

Bu ümumilikdə təxminən 3.050 kkal və təxminən 170 qr protein deməkdir. Hər iki halda 100 kalori ölçmə səhvidir və narahat olmağa dəyər deyil.

Planı sağlam saxlayan mübadilələr

Toyuq 200 qr hindi, 180 qr mal əti və ya 5 tam yumurta və 3 yumurta ağlığı ilə əvəz edilə bilər. Düyü 130 qram quru makaron, 500 qram kartof və ya 150 qram qarğıdalı ilə əvəz edilə bilər. Əgər vegetariansınızsa, yumurta və süd məhsullarına əsaslanın, bir yeməkdə ət əvəzinə 100 qram quru lincəyi və digərində 250 qram tofu istifadə edin və bitki proteinindən daha az səmərəli istifadə edildiyi üçün gün ərzində 20 ilə 30 qram protein əlavə edin.

Bunun işlədiyini necə bilmək olar?

Hər səhər hamamdan sonra və səhər yeməyindən əvvəl özünüzü çəkin, sonra həftənin ortalamasını edin. Bir gün heç nə demək deyil, çünki su və bağırsaq tərkibi 1,5 kq dəyişir. Həftəlik ortalama iki həftə ardıcıl olaraq 0,2 kg-dan az artdısa, 250 kkal əlavə edin (məsələn, 60 qr daha çox düyü və 10 qr daha çox yağ). Əgər bir aydan çox müddət ərzində həftədə 0,6 kq-dan çox kiloqram çəkirsinizsə, 200 kkal azaldın.

İki həftə ərzində hərəkət etməyən bir ölçü yavaş bir metabolizm deyil. Bu o deməkdir ki, düşündüyün qədər yeməmisən.

Bunun arxasında olan təlimlər

Müqavimət məşqləri olmadan kalori artıqlığı bədən yağına çevrilir. Ən azı həftədə üç seans, həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 ağır set, əsasən 6-12 təkrar aralığında, böyük qaldırmalarda 2-3 dəqiqə istirahət. İstifadə prosesi sadədir: Hər üç dəstdə təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2,5 kq əlavə edin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Səhər yeməyini atlayıb axşam yeməyinə 1200 kalori yığmağa çalışıram.
• İlk iki-üç həftə ərzində ölçmək əvəzinə hissələri gözləmək.
• Bir anda çoxlu lif və xam tərəvəz, sizi şişmiş və növbəti yeməyi bitirə bilməyən bir vəziyyətə salır.
• Hər beş gündə bir plan dəyişdirmək, hər hansı bir tendensiya görünmədən əvvəl.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Böyrək və ya qaraciyər xəstəlikləri, şəkərli diabet, yüksək xolesterol və ya yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulduqda qəbulunuzu artırmadan əvvəl həkimlə məsləhətləşin, çünki bu hallarda zülal miqdarı və yağ mənbələri fərqli planlaşdırılmalıdır. Həmçinin mütəmadi olaraq yemək və idmanla məşğul olsanız da, kilo verirsinizsə, qarın ağrısı, davamlı ishal və ya iki həftədən çox davam edən kabızlıq varsa və ya şişkinlik və qeyri-adi yorğunluq hiss edirsinizsə yoxlanılmalıdır. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, hər hansı bir əlavə əlavə etməzdən əvvəl qarşılıqlı təsirləri yoxlayın.

Qısa versiyası

• 3000 kkal 75-85 kq olan bir insana 3-4 dəfə həftədə uyğun gəlir; 70 kq-dan aşağı 2700-dən başlayın.
• 170 qram protein, 85 qram yağ, 390 qram karbohidrat kimi bölün.
• İlk üç həftə ərzində bilinən qram miqdarı olan beş yemək.
• Həftəlik ortalama 0,25 ilə 0,5 kq arasında hədəfləyin; 250 kkal əlavə edərək və ya 200 kkal azaltaraq tənzimləyin.
• Yükləmə və mütərəqqi yüklənmə olmadan bu qəbul yalnız yağ əlavə edir.