Həftəlik yemək hazırlığı: Cümə günü hələ də davam edən bir plan.

Yemək hazırlamaq sirli deyil. Həftədə iki-üç saat yemək bişirmək, tartmaq və soyuducuya yığmaq lazımdır. Əksər insanlar uğursuzluq yaşamazlar, çünki sağlamlığın nə olduğunu bilmirlər; uğursuzluq yaşarlar, çünki salı axşamı saat 7:30-da heç nə hazır deyil və yeməklər qalib gəlir. Bu konkret versiyadır: nə qədər, nə qədər vaxt alır, nə qədər davam edir və insanlar harada səhv edirlər.

Əvvəlcə saylar, sonra konteynerlər.

Qısa riyaziyyat olmadan kor yemək bişirirsən. Bədən çəkisi və nə qədər məşq etdiyinizə görə başlayın:

• Protein: Gündəlik bir kiloqram başına 1,6 2,2 qr. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 13017175 g. .
• Karbonhidrat: Həftədə 3-5 dəfə idman etsəniz 355 q/kg 80 kq-da 240400400 q.
• Şişman: 0.811 g/kg və uzun müddət 0.6 g/kg-dən aşağı oturmayın. 80 kg-da təxminən 658080 g.
• Tərəvəz: Gündə 400-600 qr, hər əsas yeməklə təxminən 150 qr.

Protein 304545 g olan dörd yeməkdə bölünür. Praktikada: 150 qram xam toyuq döşi ≈ 33 qram protein, 200 qram qalın yoğurt ≈ 20 qram, üç yumurta ≈ 18 g, 100 qram quru linza ≈ 24 g.

Yeddi yox, dörd gün bişir.

Bişmiş ət, düyü və göyərçinləri 344 gün 04 °C-də təhlükəsiz saxlayın. Yeddi günlük yeməklər pis şeydir. Cümə günü yemək ya yox olur, ya da ondan bezirsən. Real bölünmə: Bazar günü, 120 dəqiqə. (Bazar ertəsi-Çərşənbə) və Çərşənbə axşamı, 40 dəqiqə. (Cümə Cümə). Alternativ: Bazar günü hamısını bişirin, amma yarısını dərhal -18 ° C-də dondurun və bir gün əvvəl çıxarın.

Bazar günü iki saat necə görünür

1. 05 dəqiqə: 200 °C-yə qədər soba, soba üzərində iki qab su.
2. 52020 dəqiqə: 1,2 kq toyuq sinəsi və 1 kq kartof iki qabda, ədviyyat, ümumilikdə 20 qr yağ. Toyuq 22-25 dəqiqə, kartof 35-40 dəqiqə.
3. 203535 dəqiqə: 500 g düyü və 400 g lentil qablara (düyü 121515 dəqiqə, lentil 2025 dəqiqə).
4. 3555 dəqiqə: Təxminən 1 kq tərəvəz kəsmək; 4 dəqiqəlik brokoli qırmaq sonra birbaşa soyuq suya atmaq cümə gününə qədər möhkəm qalır.
5. 557070 dəqiqə: 10 yumurta 9 dəqiqə qaynadın və etməyin. Onları qabıqda qabıqlayın. 5-7 gün saxlayırlar.
6. 70100100 dəqiqə: Hər şeyi dayaz qablarda (dəniyyəti 5 sm-dən çox olmayan) soyutmaq, sonra çəkmək və hissə etmək.
7. 100120120 dəqiqə: qabları və hər qabın üzərində bir gün qeyd edin.

Ağırlığı: xam və ya bişmiş

Ən çox yayılmış səhv xam və bişmiş ağırlıqları qarışdırmaqdır və fərq 150% -ə qədər yüksəlir. Referans nöqtələri:

• 100 g xam düyü → 25080280 g bişmiş düyü
• 100 g quru makaron → təxminən 230 g bişmiş
• 150 g xam toyuq sinəsi → 11015115 g qızardılmış (təxminən 25% itki)
• 100 g quru istilik və ya fasulye → 22040240 g bişmiş
• bir xörək qaşığı yağ = 10 g = təxminən 90 kcal; üç yeməkdə 270 kcal heç kim saymır.

Yemək bişirərkən həftədə bir dəfə xam yeməkləri tartın. Hər bir tabağı gündə bir çəkmək daha uzun çəkir və on gün ərzində bu işi dayandırırsan.

Nə dörd gün yaşayır, nə yox.

• Yaxşı dayanır: Toyuq sinəsi və dərisiz bud, 10% yağlı düyü əti, düyü, kartof, bulgur, üzüm, fasulye, havuç, ağardılmış brokoli, qabığında yumurta.
• Qısa saxlama müddəti: bişmiş balıq və dəniz məhsulları (maksimum 2 gün), çörəkli hər şey (ikinci gün üçün soyuq), yoğurt əsaslı souslar.
• Əvvəlcədən hazırlanma: yarpaqlı salat, avokado, kəsilib kəsilmiş meyvə onları yerində əlavə edin, 60 saniyə çəkir.

Soyuqlaşdırma, yenidən qızdırma, dondurma

• İçəridəki soyuducuya. 2 saat 30 ° C yay mətbəxində bir saat ərzində.
• Soyuducuda 0 4 ° C-də saxlayın, üst rəflərdə bişmiş yeməklər, alt hissədə xam ət.
• Yenidən qızdırmaq bir dəfəmərkəzin bütün yolu isti olmalıdır, təxminən 75 °C, ıstıq deyil.
• -18 °C-də dondurucu: bişmiş ət və tərəvəzlər 2 3 ay saxlanılır. 12 saatdan çox buzdolabında qalxdır, heç vaxt tezgahda.

Dörd səhv ki, təkrarlanmaqda davam edir.

1. Beş gündür eyni yemək. Bir protein bazası və bir karbohidrat bazası bişirin, sonra ədviyyatları və tərəvəzləri dəyişdirin. Heç bir şey ödəmir və aylarla davam edəcəksiniz.
2. Yetərincə duz və ədviyyat yoxdur. Yumşaq qidalar atılır; gündə 3 4 qram duz yeməklərdə yayılmış sağlam bir insan üçün problem deyil.
3. Çox bişmiş tərəvəzlər. Yenidən qızdırdığınız zaman bişirmə bitdiyinə görə onları 2-3 dəqiqə əvvəl çəkin.
4. Lift və mayenin nəzərə alınmaması. Gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 30 qr lif və 30 35 ml su hədəfləyin; əgər tərəvəzləri əlavə edirsinizsə, gündə 50 qr bişmiş əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bəzi məsələlər buzdolabında olan qablarla həll olunmur:

• Qeyri-məqsədli itki 6 həftə ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çox olmasıNormal yuxuya baxmayaraq davamlı yorğunluq.
• Böyrək xəstəlikləri, şəkərli diabet, qaraciyər xəstəlikləri, tiroid problemləri, hamiləlik və ya mütəmadi dərman qəbul etmək 2 g/kg protein və qida tərkibində böyük dəyişikliklər burada neytraldır; bunları həkiminizlə planlaşdırın.
• Diyet dəyişiklikindən sonra 3 və ya 4 həftədən çox davam edən şişkinlik, ishal və ya kramplar.
• Qida zəhərlənməsinə şübhə: 38,5 °C-dən yuxarı qızdırma, mədədə qan, 24 saatdan çox qusma və ya susuzluq əlamətləri eyni gün tibbi yardım.
• Əgər saymaq və çəkmək günahkar hiss etməyə başlayırsa və ya başqa insanlarla yeməkdən çəkinməyə səbəb olursa, bu planı sərtləşdirmək üçün deyil, bir mütəxəssislə danışmaq üçün bir səbəbdir.

Qısa versiyası

• Gündəlik bir kiloqram başına 1,6 2,2 qr protein büdcəsi, 30 45 g olan 4 yeməyə bölünür.
• 4 gün bişirin: Bazar günü 120 dəqiqə, çarşənbə günü isə 40 dəqiqə və ya ikinci yarını dondurun.
• Qeyri-tərkibdə çəkin və nisbətləri yadda saxlayın: 100 g düyü → 270 g bişmiş, 150 g toyuq → 110 g qızartılmış.
• 2 saat ərzində 044 °C-də soyuducuda saxlayın, mərkəzin təxminən 75 °C-yə çatana qədər bir dəfə yenidən qızdırın.
• Sürətli kilo itkisi, bir aydan çox davam edən simptomlar və ya mövcud xroniki bir xəstəlik stric həkimə müraciət edin, daha sərt bir plan deyil.