Y-T-W artır: Nə edirlər, necə edirlər və kimlərə lazımdır?

Y-T-W qaldırmaları 1 kq ağırlığın 20 kq ağırlıqdan daha çətin hiss olunduğu az məşqlərdən biridir. Məsələ çiyinlərin yorulması deyil. Bu, alt hissələrin və arxa hissələrin onların yerinə yetirməli olduqları işi etmələrini öyrətməkdir. Burada hər bir məktubun həqiqətən nə öyrətdiyini, necə işlətdiyini və bir həftəyə nə qədər sərf etməyin dəyərini göstərir.

Y, T və W'nin əslində nə olduğu

Hər üçü eyni başlanğıc mövqeyindən gəlir: 30 ilə 45 dərəcə arasında düz bir yerdə, düz bir yerdə və ya gövdənizin yerə paralel olaraq əyilməsi ilə üzünüzü aşağı salın. Qollar düz asılıdır, omuz bıçaqları rahatdır. Yalnız qollarınızın keçdiyi bucaq dəyişir.

• Y qolları düz tutun, bədən xəttindən təxminən 30-45 dərəcə kənara çəkin, baş barmaqları yuxarıya doğru yönəlt. Bu, aşağı trapeziuma yük vurur. Bu əzələ çiyin bıçağını aşağı çəkir və başın üstünə çatanda onun dönməsinə kömək edir.
• T qollarınızı 90 dərəcə gövdənizə doğru düz açın. Bu, orta tuzaklara, romboidlərə və deltoidin arxa başına zərbə vurur.
• W dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş və qabırğalara yaxın yerləşmiş, qollar yuxarı və geri dönür. Bu xarici fırlanma: İnfaspinatus və teres minor, həmçinin omuz kəmərinin geri çəkilməsi.

Nə edirlər və nə etmirlər

Etmədikləri işlərlə başlayın. Onlar sizin ölçülərinizi artırmayacaq, sizin kürsüyə əlavə etməyəcəklər və gün ərzində klaviatura üzərində əyilməyiniz halında sizin duruşunuzu özbaşına düzəltməyəcəklər. 7 kq Y qaldırma yoxdur. Əgər onu qaldırırsansa, arxa və üst hissələr iş görür, hədəf aldığın əzələ deyil.

Nə edirlər:

• sadəcə omuzları silkələmək əvəzinə çiyin bıçağını qəsdən hərəkət etdirməyi öyrətmək
• 10 təkrar basma və iş günü ərzində bıçağı yerində saxlayan əzələlərdə dözümlülük yaratmaq.
• Üst bədən məşqlərindən əvvəl istiləşmə kimi işləmək: Hər bir məktub üçün 1 dəst, 8-10 təkrarlama, heç bir ağırlıq, ümumilikdə təxminən 3 dəqiqə.
• Əgər itələmə nisbətiniz bankın tərəfində çox əyilmişsə, balansı bərpa edin.

Texnika, addım-addım.

1. Çarşını 30-45 dərəcəyə salın və döşünüzü döşəmə üzərində uzadaraq əllərinizi asın. Alnınızı bir neçə santimetrlik məsafədə saxlayın və boynunuzu belinizə uyğun tutun başınızı yuxarı qaldırmayın.
2. Bir şeyi qaldırmazdan əvvəl çiyin bıçaqlarını aşağı və geri çəkin, sanki onları arxa cibinizə salırsınız. Bu başlanğıc mövqeyidir və hər təkrarlama orada başlayır.
3. Seçilmiş yol boyunca qollarınızı çiyin hündürlüyünə və ya bir az yuxarı qaldırın. Əlinizin qulaqınıza doğru sürünməsini hiss etdikdə dayanın. Bu, nə qədər aşağı olsa da, sizin məsafənizin sonudur.
4. 1-2 saniyə üstündə saxlayın. Bu seçmə hissə deyil; fasilə idmanın işləməsinin səbəbi.
5. 3 saniyədən çoxdur ki, nəzarət altındadır, bütün yol boyu asmaq üçün geri qayıdır. Aşağıdan növbəti təmsilçiyə atlama.

On insandan doqquzda gördüyün səhvlər.

• Çox ağırdır. Əllərində heç nə olmadan başlayın. Yalnız bir dəfə bütün üç variantı 12 dəfə düzəldə bilsəniz 1 kq çəkə bilərsiniz. Əksər insanlar 3-4 kq-dan artıq çəkmirlər və bu da yaxşıdır.
• Əllərini sıxır. Əgər yuxarı əynək gərginləşsə və çiyin qulaqlara doğru sürüsə, o zaman siz hədəfin əksini məşq edirsiniz. Bir setini telefonunuzla kənardan çəkin və dərhal görəcəksiniz.
• Arxa hissəsini əyri. Qol qaldırmaq sinənizin kürsüdən qaldırılmasına çevrilir. Götləri sıxın və qabırdaqları aşağı salın.
• Tələsir. Əgər 12 təkrarlama 40 saniyədən az vaxt aparırsa, çox sürətli hərəkət edirsiniz.

Seti, təkrar və irəliləyiş

Bu, onların nə üçün edilməsindən asılıdır.

Bir qızdırma olaraq: Hər bir hərfdən 1 dəst, 8-10 təkrar, heç bir yükləmə, hər üst bədən seansından əvvəl. Ümumilikdə 2-3 dəqiqə.

Məqsədli bir məşq olaraq: Hər məktub üçün 2-3 dəst, 10-15 təkrar, 0-2 kq, həftədə iki və ya üç dəfə, seansın sonunda. Seti 45 ilə 60 saniyə arasında istirahət edin.

Bu sırada irəliləyişaddımları atmadan: Əvvəlcə yuxarıdakı tutumu 1 saniyədən 3 saniyəyə uzadır, sonra 10 ilə 15 təkrar edir və yalnız sonra 1 kq-ya 500 qr əlavə edir və 10 təkrarına geri düşür. Əgər həftələr boyu eyni saylarda oturursunuzsa, bu normaldır. Bunlar kiçik əzələlərdir və irəliləyiş seanslarla deyil, aylarla ölçülür.

Kimlər üçün əslində buna dəyərlər?

• Əgər gündə 8 saat oturursunuzsa və axşam saatlarında çiyinləriniz irəli yuvarlanıbsa
• Əgər həftədə üç dəfə oturub basırsan və bir dəfə çəkirsənsə
• Əgər siz rotator manşetində iritasiyadan qayıdırsınızsa və həkim və ya fizioterapevt sizi boş hərəkət etmək üçün icazə veribsə
• üzmək, tennis, voleybol, qol top qolun yüzlərlə dəfə başın üstünə keçdiyi hər şey

Kim onlara çox ehtiyac yoxdur: Əgər artıq həftədə 15-20 dəfə sıra çəkirsinizsə, çəkmələr və kabelləri çəkirsinizsə, Y-T-W artımları çox şey əlavə etməyəcək. Onları qızdırma üçün saxla və bunu qoy.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlar müalicə deyil və artıq mövcud olan bir problemi həll etməyəcəklər. Aşağıdakılardan biri varsa müvafiq vaxt ayırın:

• gecə yuxudan oyanmağınız və ya yuxu hissinizdəki yuxu hissini dayandırmağınız
• Qolun aşağı tərəfdə hərəkət edən çirkləndirmə, yanma və ya zəiflik
• Qolunuzu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmaq və ya yalnız digər əlinizin köməyi ilə idarə etmək mümkün deyil.
• düşmədən və ya ani bir sürtünmədən sonra ağrı, xüsusilə şişkinlik və ya çiyin formasında görünən dəyişikliklə
• Ağrı yükü azaltmaq baxımından 4-6 həftədən çox davam edir.
• açıq səbəb olmadan qəfil güc itkisi

Əgər Y-T-W artımın nəticəsində çiyin oynağının içərisində kəskin bir bıçaq alırsan, setini dayandır. Əksinə, çiyinlərin ön və ya üst hissəsində kəskin ağrı yoxdur.

Qısa versiyası

• Y aşağı əynəkləri, T orta əynəkləri və arxa deltləri, W çiyin xarici rotatorlarını hədəfləyir.
• Heç bir çəki olmadan başlayın 1 kq yuxarıda 2 saniyəlik bir fasilə ilə nəzarətsiz 4 kq-dan daha çətindir.
• Isıtma: Hər bir məktub üçün 1 dəst, 8-10 təkrar. Məqsədli iş: Həftədə iki və ya üç dəfə 10 ilə 15 arasında 2-3 dəst.
• Əlinizi qaldırmaqdan imtina edin. Bu, aynanın göstərdiyi qədər deyil, qulaqınıza doğru sürünən bir anda olacaq.
• Gecə ağrısı, qolun aşağıda xırtıldaması və ya qolun 90 dərəcədən yuxarı qalxmasına imkan verməməsi həkimə müraciət etməyi ifadə edir.