Divar topları: Nə edirlər, necə edirlər və kimə uyğundurlar

Divar topunun həqiqətən nə öyrətdiyini, addım-addım oturma və atma texnikalarını, hansı topun çəkisini və hansı hədəf hündürlüyünü istifadə etməyi, həmçinin səviyyələr üzrə konkret dəstləri.

Divar topu bir hərəkətdə oturma, atma və nəzarət olunan tutma birləşdirilir ki, bu da idman zalındakı hər şeydən daha sürətli ürək döyüntülərini artırır. Bu, adi görünür - otur, topu divarın üstünə at, tut - bu da tam olaraq bunun pis olması səbəbindən, 20 dəstdəki texnika beş təkrarlama ilə parçalanır. Bu sizə nə verir, necə etmək lazımdır və kimlər üçün dəyər.

Nə üçün?

Divar topu iki asansörün hibrididir: Aşağıda ön oturma, yuxarıda ayaqla idarə olunan pres. Bu kombinasiya bir anda üç şeyi edir.

Kondisioner. Ürək döyüntüləriniz bir dəqiqədən az müddətdə maksimum 85-95%-ə çatır, çünki ayaq və çiyinlərdəki böyük əzələ qrupları istirahət etmədən növbə ilə dəyişir.
Güc ayaqlardan qollara köçürülür. Top qollarla atılmır. Bu, kalça və dizləri uzatmaqla sürətlənir. Kollar isə yalnız onu idarə edir.
Yorğunluq altında gövdə dayanıqlığı. 50 təkrardan sonra kimin düz gövdəni tutduğunu və kimin irəliyə çökdüyünü görmək mümkündür.

Nə bir divar topu. deyil.: Güc məşqləri. 4-9 kq olan toplar sizin oturma və ya sıxma üçün çox yüngüldür. Əgər güc məqsəddirsə, bu, əsas blokda deyil, seansın sonunda olmalıdır.

Avtomobil və avtonəqliyyat vasitələri

Yarış standartı kişilər üçün 9 kq topla 3,05 m hədəf, qadınlar üçün isə 6 kq topla 2,74 m hədəfdir. Bunlar yarışma nömrələri, sizin üçün qayda deyil. Əgər siz yeni başlayanlarsınızsa, 344 kq və 2.7 m ətrafında bir hədəf istifadə edin. Topu yerə atmadan və texnikanı pozmadan 3 set 15 təkrar edə bildikdən sonra yalnız ağırlıq artırın.

Təxminən 35 sm diametrli yumşaq bir top istifadə edin və üstündə pəncərə, aynası və ya rəfsiz möhkəm bir divarın üstünə atın. Hədəfi lentlə qeyd edin və ya divarda sabit bir nöqtə seçin hər dəfə "bir yerdə" nişan alsanız, atma hündürlüyü dəyişir və hər hansı bir irəliləyiş ölçüsü mənasızdır.

Tədbirdə addım-addım texnika

Quruluşu

Ayaqlar çiyin genişliyi və ya 5 10 sm daha geniş, barmaqlar bir az, divardan təxminən 30 sm uzaqlaşdı.
Top göğüsün üstündədir, dirsəklər altındadır və bədənə yaxındır, yanlara doğru açılmır.
Gözlər bütün vaxt hədəfə yönəldilib, yerə yox.

Qırışmaq.

Bel bükülməsi diz üstündən aşağı düşənə qədər en. Yarım oturmaq işlərin üçdə birini yerinə yetirir.
Bütün ayağın yerə yatır, dizlər ayaq barmaqları ilə uyğunlaşır, içəri doğru yuvarlanmır.
Gövdənizin ən ucqar hissəsini düz tutun; top döşəmədə qalır və irəli sürülmür.

At və tut.

Aşağıdan güclü sürün və topu ayaq uzantısı ilə atın əlləriniz yalnız ayaqları demək olar ki, kilidləndikdən sonra düzəlir.
Aşağı düşərkən içini al, atarkən də içini çıxar. 20 təkrar nəfəsinizi tutmaq başgicəllənməyə ən sürətli yoldur.
Qoltuqları əyilməklə tutun, topu sinənizə çəkin və bu hiss növbəti oturmağın başlanğıcı olsun. Başının üstündəki qolları bağlayaraq tutma.

Bir setin son beş təkrarlaması ilkinə bənzəmirsə, top çox ağırdır və ya set çox uzundur.

Ən çox yayılmış səhvlər

Qısa squats Yorğunluq baş verdikdən sonra təkrarlamalar 10-15 sm qısalır və hərəkət qol atışına çevrilir.
Omuzlarla atmaq. Ayaqların yerinə; ayaqlar hərəkət etməzdən əvvəl çiyinlərin hərəkət etməsini görə bilərsiniz.
Toynak qaldırmaAyaqları genişləndirməyə çalışın.
Çox sürətli başlayır. İlk 15 təkrarlama növbəti 40 təkrarlamalara başa gələcək.
Yere baxırdım.Beləliklə top çox yüksək və ya çox aşağı yerə enir və onu təqib etmək üçün hər təkrarlama üçün 2 3 saniyə itirirsiniz.

Necə proqramlaşdırmaq olar?

Yeni başlayanlar (ilk 3-4 həftə): 5 set 8 təkrar 344 kg, 90 saniyə istirahət. Məqsəd yorğunluq deyil, texnika. Həftədə iki dəfə.

Ara səviyyəli: EMOM 10 dəqiqə 10 təkrarlama hər dəqiqənin əvvəlində 6 kq ilə, qalan hissədə istirahət edin. Son dəqiqədə 20 saniyədən çox istirahətiniz qalanda 2 təkrar və ya 2 kq əlavə edin.

Fitness testi: Zaman üçün 150 təkrarlama (Karen kimi tanınır). Bir sağlam idmançı bunu 9-12 dəqiqə, yaxşı təlim almış biri isə 68 dəqiqə ərzində edir. Hər 8-10 həftədən bir eyni top və hədəflə təkrarlayın və səmimi irəliləyiş göstəricisi əldə edirsiniz.

Bir bitirici olaraq: 3 tur 15 təkrar və 200 m qaçış və ya 4 × 30 saniyəlik iş / 30 saniyəlik istirahət bir ayaq günün sonunda.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər qaçmadan idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə, CrossFit və ya təkrarlanan partlayıcı səylərlə məşq edirsinizsə, və ya 15 dəqiqə və bir topunuz varsa, buna dəyər. Əgər hipertrofiyalı olmaq yeganə məqsədinizdirsə (çox yüngül), top olmadan tam dərinlikdə havadan oturma qabiliyyətinə sahib deyilsinizsə və ya bir setdə beş təkrardan sonra formunuz çöksə, bu halda əvvəlcə 3-4 həftə ərzində oturma və mətbuatı ayrı-ayrılıqda öyrənin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 2 həftədən çox davam edən çiyin, diz və ya bel ağrınız varsa, son 6 ay ərzində çiyin, diz və ya fəsad əməliyyatı varsa və ya nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi varsa, divar topları əlavə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Dərhal dayanın və sinə ağrısı, bir neçə dəqiqə ərzində aradan qalxmayan nəfəs darlığı, görmə qaranlıqlaşan başgicəllənməsi və ya qəfil kəskin oynaq ağrısı üçün təcili tibbi yardım axtarın. Hamiləsinizsə, ya da qlakoma məruz qalırsınızsa və ya göz əməliyyatı keçirmisinizsə, bu hərəkəti yalnız həkim icazəsi ilə edin.

Qısa versiyası

Divar topu bir idman hərəkətidir, güc deyil. 4-9 kq-lıq topu əyləncənizin qurulmasına kömək etməyəcək.
Güc ayaqlardan gəlir; qollar yalnız topu hədəf alır və dirsəklər tutmağı udurlar.
Hər dəfə dizdən aşağı kalça, yoxsa məşqlərin yarısını edəcəksən.
344 kq-da 5×8 ilə başlayın və 90 saniyə istirahət edin, sonra 10 təkrar 10 dəqiqəlik EMOM-a qədər irəliləyin.
İki həftədən çox davam edən çiyin, diz və ya bel ağrısı və ya qan təzyiqi nəzarətsiz qalır əvvəlcə həkimə müraciət edin.