Geriyə bax: Nə edirlər, necə edirlər, kimlər üçün dəyərlidirlər

Arxa hiper hər həftə edilən və ya heç vaxt edilməyən hərəkətlərdən biridir. Quruluş sadədir: Gövdənizin bir yastığa uzanması və əllərinizlə asılı qalması, ayaqlarınızın aşağıda asılı olması və onları dib və bağırsaqları ilə geri və yuxarıya sürmək. Burada həqiqətən nə öyrədir, necə ümumi səhvlər olmadan yerinə yetirmək və kimin bununla məşğul olması lazım olduğunu.

Əks hiperbolu həqiqətən nə öyrədir

Əsas hərəkət edənlər gluteus maximus və hamstringsdir. Onurğa beyni uzadanlar əsasən izometrik şəkildə işləyirlər. Ayaqların hərəkət etdiyi müddətdə pelvis və belin aşağı hissəsini sabit saxlayırlar. Demək olar ki, heç bir dördlük iştirakı olmadan yüklü kalça uzantısıdır.

Ölüm yükü, səhər yaxşısı və ya standart arxa uzantısı ilə əsas fərq belinizin yuxarıdan şaquli yük daşımamasıdır. Ağırlıq kalça səviyyəsindən aşağı asılır və aşağı çəkilir, buna görə də onurğa sümüyünün sıxılması arxa və ya əllərdəki çubuqların olduğu liftlərdə olduğundan daha azdır.

Burada ən böyük mif yaşayır. Bu barədə çox şey eşidirsən. dekompressiya və sürüşmə zamanı onurğa tirəsi. Bunun sübutları azdır: Bir neçə kiçik tədqiqatlar, əsasən bir neçə saat ərzində solan kəskin təsirlər. Əks hiperə baxmaq üçün daha dürüst bir yol var ki, bu, yarpaq uzantısını az eksenal gərginliklə yükləməyə imkan verir ki, bu da oturma və ölü qaldırma hərəkətləri artıq o həftə arxalarınıza yükləyib.

Texnika, addım-addım.

1. Bellərinizin tam olaraq döşəmə kənarında oturması üçün düzəldin. Çox irəliyə gedəndə bel belindəki onurğa əyilər, çox geriyə gedəndə isə məsafəni itirər və onu salınmaya çevirərsən.
2. Qapıları tut və onları bir az özünə doğru çək. Göyçə yastığında qalır, çiyin bıçaqları yüngülcə sıxılır, boyun belinə uyğunlaşır (ayna baxmaq üçün irəliyə cırtdan etməyin).
3. Aşağıdan ayaqlarınızı gövdənizin üstünə düzəltməyincə və ya ən çox 10-15 dərəcə yuxarıya qaldırın. Hər hansı bir yüksəklik əlavə hərəkət aralığı deyil, bel hiperextensiyasıdır.
4. Üstünü 1 saniyə tutun və bilə-bilə diblərini sıxın. Bu fasilə olmadan məşq momentum işinə çevrilir.
5. 2-3 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı. Ayaqları rahat asın, aşağıda bir dəfə vurun, sonra növbəti təkrarlama ilə başlayın.

Nəfəs almaq: Aşağıdan içərisinə nəfəs al, yuxarıya yaxın nəfəs al. Qolun əhatə dairəsinin 30-40 faizini yüngül saxlayın. Kəndin bir tərəfdən digər tərəfə salınmasını dayandırmaq üçün kifayət qədər.

On atletikdən doqquzda gördüyünüz səhvlər.

• Yükləmək əvəzinə sallayır. Əgər ağırlıq sizi hərəkət etdirirsə, yükünüzü 30-40 faiz aşağı salın və yenidən nəzarəti ələ alın.
• Çox yüksək. Ayaqlar gövdə səviyyəsindən yuxarıdır. Bu da belin alt hissəsinin işlərini görməsi deməkdir.
• Dizlər əyildi. 10 ilə 20 dərəcə arasında yumşaq bir əyilmə yaxşıdır; dizləri yuymaq tamamilə fərqli bir məşqə çevrilir.
• Çox erkən yükləmə. Bu bir aksesuar. Üç qatı bir şey əkmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Seti, təkrar və nə qədər çəkisi

Geri hiperə seansın əsas qaldırıcısı deyil, aksesuar kimi baxın.

• Başlanğıc: 10 ilə 20 kq əlavə edilən 12 ilə 15 təkrarlanan 2 ilə 3 dəst. İlk iki həftə ərzində təkcə pendul və heç bir lövhə ilə işləmək yaxşıdır.
• İş aralığı: 10 ilə 20 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• İstifadəçi: Hər bir seriyada ardıcıl iki seansda təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdıqda 2,5-5 kq əlavə edin.
• Tezlik: Həftədə 2-3 dəfə, daha ağır dəstlər arasında ən azı 48 saat.
• Yerləşdirmə: Sessiyanın sonunda, əsas liftlərdən sonra. Qol-bağırsaqlı günlərdə bu, iş yükünüzün 20-30 faizində asan aktivləşmə 5-8 dəqiqəlik olaraq da baş verə bilər.

8 təkrardan aşağı getməyin mənası yoxdur. Bu mənfəət maksimum gücünü ölçməkdə çətinləşdirir və texniki problemlərin riski faydalarından daha sürətli artır.

Əgər ayaqlarınızı bir saniyə də olsa yuxarıda saxlaya bilmirsinizsə, çəki çox ağırdır.

Əgər maşınınız yoxdursa

• Yüksək bank və ya plyo qutusu: Üzü yerə uzan, bükülmədən, bankı tut və ayaqlarını qaldır. 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst əlavə yükləmə.
• Ayaqbucaqlarının ətrafında bir bant Qarşınızdakı aşağı nöqtəyə asılı olaraq yuxarıya doğru yüksələn müqavimət verir.
• Ayaqlarınızın arasında 4-8 kq ağırlığında bir dumbbell işləyir, amma diqqətli olun, sürüşməsin.
• Yükləməli kalça uzantısının düz əvəzi olaraq, 10 ilə 12 təkrar 3 dəstdə kalça itkisi və arxa uzantıları eyni işin çox hissəsini əhatə edir.

Kimlər üçün dəyər və kimlər qaçmalıdır?

Əgər ağır yük qaldırırsınızsa (həftədə iki dəfə və ya daha çox squat və deadlift), əgər deadlift blokunuz zəif bir nöqtədirsə, əgər gündə 8 saat oturursunuzsa və kalça uzantı demək olar ki, heç bir həcm əldə etmirsə və ya işdən qayıdırsanız və arxalarında çubuq olmadan göbəkləri məşq etmək istəyirsinizsə.

Həftədə iki dəfə 45 dəqiqə məşq etsən buna dəyər deyil. Bu halda, oturma, bir neçə ölü qaldırma və kalça itkisi daha yaxşı vaxt istifadəsi olur. Həmçinin, hərəkətdən sonra 24 saatdan çox davam edən bel ağrısı yararsa, buna dəyər deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Eyni gündə aradan qalxan və adi əzələ ağrısı kimi hiss olunan ağrı normaldır. Aşağıdakılar deyil və bu, təlim üçün deyil:

• Ayağın dizdən aşağı hissəsi olan ağrı, xırtıldırma və ya xəsarət;
• Ayaq zəifliyi, büdrəmə və ya ayağın itmə hissləri;
• Bıçak və bağırsaq nəzarətində hər hansı bir dəyişiklik və ya otlaq bölgəsində boğulma - eyni gün, təcili olaraq;
• 4-6 həftəlik asan məşqdən sonra aradan qalxmayan ağrı;
• yuxuda yuxudan oyanma ağrısı, xüsusilə də qızdırma və ya izah olunmayan kilo itkisi;
• Osteoporoz, spondilolistez və ya əvvəlki onurğa qırılması - hərəkət aralığı internetdən yox, fizioterapevtlə müəyyən edilir.

Qısa versiyası

• Arxa hiper yuxarıdan çox az sıxışdırma ilə göbək və hamstrings üçün yüklü kalça uzantısıdır.
• Onurğa dekompressiya iddiaları zəif dəstəklənir; əsl dəyər kalça uzantısı həcminə aiddir, sehr deyil.
• Ayaqları gövdə səviyyəsindən yuxarı qaldırmayın, 1 saniyə fasilə verin, 2-3 saniyə aşağı salın.
• Həftədə 2-3 dəfə 10-20 təkrar 3-4 dəst edin. Qazandığınızda 2,5-5 kq əlavə edin.
• Dizin altındakı ayaq ağrısı, xırtıldırma və ya ayaq zəifliyi deməkdir ki, əvvəlcə həkim, sonra təlim.