Döyüş İpləri: Nəyə xidmət edir, necə istifadə olunur və kimlər üçün faydalıdır?

Döyüş ipləri videoda parlaq görünür, amma onlardan istifadə etməyin real səbəbi daha darıxdırıcıdır: Onlar ürək döyüntülərinizi təxminən otuz saniyədə 160-dan yuxarı qaldırırlar. Dizlər və onurğunuz isə bunu demək olar ki, qeyd etmir. Bu da onları əzələ qurmaq üçün deyil, idman vasitəsi edir. Əslində nə etdikləri, necə tutulduqları və necə hərəkət etdikləri və kimin narahat olması lazım olduğu budur.

Döyüş iplərinin həqiqətən nə etdiyini

İp qaldırmırsan. Siz möhürə və geriyə gedən dalğa yaradırsınız və müqavimət ipin hərəkətsizlikindən və onu nə qədər sürətlə hərəkət etdirdiyinizdən qaynaqlanır. Bu da praktiki nəticədir. temp ilə aldatmaq olmaz. yavaşlayın və dalğa hamının görə biləcəyi yerdə yox olur.

Fizioloji baxımdan bu, çox yüksək ürək tələbatı olan anaerob yuxarı bədən işidir. İp aralıqlarında enerji xərcləri ümumiyyətlə 80 kq ağırlığında bir insan üçün bir iş dəqiqəsi üçün 8 ilə 12 kcal arasında olur, təxminən torpaq təsirini çıxararaq 6 min / km sürətlə qaçmaqla eyni diapazon. Təlimsiz insanlar maksimum ürək döyüntüsünün 85-90%-nə 30 saniyədən az müddətdə çatırlar.

Nə etməz: əhəmiyyətli əzələ qurmaq. . Yük hipertrofiya üçün çox yüngüldür. Əkməklə əllərin yanır, amma bu, böyümək deyil, dözümdür.

Qoruyucu və qurğu

• Uzunluğu: 9, 12 və ya 15 m (30, 40 və ya 50 ft). İp çapa üzərində yarıya qatlanır, beləliklə 15 m hər əlinə təxminən 7,5 m iş uzunluğu deməkdir. Bu idman zalının standartıdır; 9 m kiçik yerlərə uyğundur və daha çox qol işləri ilə daha qısa, daha sürətli dalğa verir.
• Diametri: 38 mm (1.5 düym) və ya 50 mm (2 düym). Əksər insanlar üçün 38 mm doğru seçimdir. 50 mm ip əsasən əlinizi sıxır və ürəyinizin işləməsindən əvvəl əlinin altını öldürür.
• Ağırlıq: 15 m x 38 mm ip təxminən 13-15 kq çəkir; eyni uzunluq 50 mm 22-27 kq çəkir.
• Ankar: bir post, bir divar qolu və ya ən azı 40-50 kq ağırlığı. Başlama mövqeyində durduğunuz zaman ip 1-1.5 m boşluq tələb edir. Əgər gərgin olsa, dalğa ölür.
• Səth: kauçuk və ya ot. Beton və asfalt bir neçə ay ərzində örtüyü dəsmal edəcək.

Texnika: əsas mövqeyi

1. Ayaqlar çiyin genişliyi və ya bir az daha geniş, barmaqları bir az çıxdı.
2. Dizlər 20-30 dərəcə əyilmiş, kalçalar bir qədər geriyə. Bu idmançı mövqe, oturma deyil.
3. Gövdə düz, qabırğası aşağı, mədə sümükləri yumruq kimi dayanmışdı.
4. Qırxmaları yumşaq tutun, bir çekiç kimi. Ölüm tutması setinizi yarıya bölür.
5. Hərəkət çiyin və dirsəkdən gəlir; biləyi neytral qalır.

Ən vacib qayda: nəfəsinizi tutmayın.. . İnsanlar 15 saniyə ərzində instinktiv olaraq tempini azaltır və itirirlər. Ritmik nəfəs alın, təxminən hər 3-4 dalğada bir nəfəs alın.

Alternativ dalğalar

Əllər yuxarı və aşağı dəyişir, genişliyi 30-40 sm. Məqsəd əslində çapa çatan iki bərabər dalğadır. Bu əsas hərəkətdir və burada başlayırsınız.

İki dalğa

Hər iki əlini birləşdirin, amplitud 40-60 sm. Bədənin üzərində daha çox dayanın, çünki qarşı tərəqqi yoxdur, belə ki, mədə sümükləriniz onurğaya rahatlıq gətirməlidir.

Slamlar

Qollar yuxarıda qalır, sonra bütün bədəninizlə iplə yerə sürüklənirsiniz. Kalçalar açıq və qapalı, dərman topu atma kimi. Enerji baxımından ən bahalı hərəkət: Fərqi hiss etmək üçün 10 təkrar kifayətdir.

Dairələr

Əllərin içəri və ya xaricə 40-50 sm diametri olan dairələr var. Bu, rotator manşetini ciddi şəkildə yükləyən variantdır. Buna görə də 15-20 saniyədə qısa setlər saxlayın.

Yan-yana dalğalar

İp yuxarı və aşağı deyil, sola və sağa yerin boyunca hərəkət edir. Omuzlara daha asan, əyilmələrə daha sərt.

Ən çox gördüyün səhvlər

• Çox uzun çəkən dəstlər. 60 saniyəlik bir set demək olar ki, həmişə son 30 saniyədə boş və dalğasız deməkdir. 15-30 saniyə qalın.
• Bacakları bağlanmışdı. Dizlər heç hərəkət etməsə, çiyinlər hər şeyi udur.
• Çox tutmaq. Əvvəlki qollar ağciyərlərdən əvvəl dayanır və bu ağciyərlərdir.
• Əllərin qulaqlarına qədər sürünür. Çəkmələri aşağı sal, yoxsa boynun bunun əvəzini ödəyəcək.
• Çapa çox yaxın durmaq. Heç bir yumşaqlıq dalğa olmamaq deməkdir, sadəcə titrəmək.

Konkret protokollar

Birini seçin və bir şey dəyişmədən əvvəl 4-6 həftə işləyin.

Yeni başlayanlar, ilk 2-3 həftə

15 saniyə iş, 45 saniyə istirahət, yalnız dalğalar dəyişir. 6 mərhələ. . Ümumilikdə 6 dəqiqə, həftədə iki dəfə, seansın sonunda.

Kondisionerləşdirmə

20 saniyə iş, 40 saniyə istirahət. 8-10 mərhələ.Hər turda hərəkəti döndərmək (dönüşən, ikiqat, yan-yana). Ümumilikdə 8-10 dəqiqə, həftədə 2-3 dəfə.

Güc işlərindən sonra bitirici

30 saniyə iş, 30 saniyə istirahət. 5 mərhələYalnız slamlar. Beş dəqiqə və bitdi.

Qarışıq dövrə

10 dəfə vurmaq, sonra 20 saniyə dalğa dəyişdirmək, sonra 10 dəfə bədən ağırlığı ilə oturmaq. 5 mərhələ- Döyüşlər arasında 90 saniyə istirahət edin.

Ağıllı bir həftəlik tavan təxminən 30-40 dəqiqəlik əsl ip işidir. Əllərin şikayət etməyə başlayır və gəlirlər düzəlir.

Kim üçün dəyər?

Bunun üçün dəyər: Döşləri və ya biyrəkləri qıcıqlanan, qaçmağa və sıçraymağa dözə bilməyən insanlar; döyüş idmanları və güləş, burada qol dayanıqlığı birbaşa köçürülür; 10 boş dəqiqəsi olan və təsirsiz kardio istəyən hər kəs. Həmçinin xaricdə -5 və ya +35 olduğu zaman və qaçış masadan kənarda olduğu zaman da yer qazanır.

Güc və ya ölçü məqsəd olsa buna dəyər deyil Squats, deadlifts və press burada əvəz edilə bilməz. Əgər aktiv bir çiyin və ya dirək iltihabınız varsa, bunu atlayın, çünki bu ayda minlərlə təkrarlanma ilə təkrarlanan bir nümunədir. Və bu sizin yeganə təliminiz kimi işləmir: Ayaqları çox yükləmir və arxa hissəsini də çəkmir.

İş qaydaları: Döyüş ipləri qaçış masası sürüşmələrini əvəz edir, barbelləri yox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İp ürək döyüntülərinizi sürətlə artırır, buna görə də yüksək intensivlik interval işləri üçün adi ehtiyatlar tətbiq olunur:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, bir sıra dayandırma və eyni gün həkimə müraciət edərkən başgicəllənmə və ya bayılma.
• 2 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı, gecələr oyanma və ya başın üstünə qol qaldırma imkanının məhdudlaşdırılması müayinə tələb edir, daha çox gözləmək deyil.
• Bir neçə dəqiqə sonra aradan qalxmayan bir əllərin boğulması və ya zəifliyi.
• Ürək xəstəliyindən, qan təzyiqindən (məsələn, 160/100-dən çoxdur), hamiləlikdən və ya yaxınlarda çiyin əməliyyatından xəbərdar olsanız intens ipdən istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
• Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa və bir ildən çoxdur ki, idman etməmisinizsə, yüksək intensivlik intervallarından əvvəl ümumi yoxlama aparmaq məqsədəuyğundur.

Qısa versiyası

• Döyüş ipləri aşağı təsirli kardiolardır: 8-12 kkal hər bir iş dəqiqəsində və maksimum ürək döyüntüsünün 85-90% yarım dəqiqə ərzində.
• Əksər insanlar üçün sağ ip 12-15 m uzunluğunda və 38 mm qalınlığında, çapa 1-1,5 m boşluqla.
• 15-30 saniyəlik dəstlər, 6-10 tur, həftədə 2-3 dəfə, ümumilikdə həftədə 30-40 dəqiqəlik ip işləri.
• Dizləri bükülmüş, əlləri yumşaq, ritmik nəfəs alma bu da pis texnikanın 90% -ni düzəldir.
• Onlar heç bir ölçüsü və heç bir tərkib hissə əvəz, belə ki, onlara əlavə kimi müalicə, bir proqram deyil.