Xəstələndikdən sonra təlimlərə qayıtmaq: 60 yaşdan sonra həftənin planı

Bir neçə gün ərzində sizi sıxışdırmış qrip, pnevmoniya və ya mədə xəstəliyindən sonra səhv istirahət deyil, istirahətinizi dayandırdığınız yerdən davam etdirməyə çalışmaqdır. 60 yaşdan sonra idman qabiliyyətini daha sürətlə itirirsən və daha yavaş bərpa edirsən və bütün problem bu boşluqdadır. Yatağa və ya yaralanmadan necə qayıdacağınızı sizə deyim.

Əslində itirdikləriniz

60 yaşdan yuxarı insanlarda 7-10 gün yataq yatağında qalmaq ayaq əzələlərinin təxminən 0,5-1 kq-na və ayaq gücünün 10-15 faizinə ziyan vurur. Aerobik qabiliyyət daha da sürətlə azalır: bir həftəlik hərəkətsizlik 5-10 faiz azaldır və istirahət zamanı ürək döyüntüsü adətən 5-15 dəfə normaldan yüksək olur. Əgər qızdırma varsa və az yemək yeyirsinizsə, ölçüyün itirdiklərinin böyük hissəsi su və glikogendir. Bu da 3-5 gün ərzində qayıdır.

Əzələ və güc daha yavaş qayıdır, amma ilk dəfə qurduqdan daha sürətli. Adi virus xəstəliyindən sonra 3-6 həftə əvvəlki rəqəmlərinizə qayıtmağı və pnevmoniyadan və ya xəstəxanada qalmazdan sonra 8-12 həftə gözləyin. Bu da ümumiyyətlə tendon ağrıları və başqa bir işdən çıxarma ilə nəticələnir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunları gözləməyin:

• Göğüs ağrısı və ya təzyiq, istirahət zamanı və ya düz yerdə gəzməkdə nəfəs darlığı.
• Ürək döyüntüsünün davamlı olaraq 100-dən yuxarı olması və ya döyünmə və ya sıçrayış hissi.
• Bir ayaqda şişkinlik, qızarma və ağrı yalnız mümkün olan bir pıhtı.
• İki və ya üç gün ərzində yenidən qayıdan qızdırma və ya üç həftədən çox davam edən öskürək.
• Baş dönməsi, bayılma, çaşqınlıq və ya düşmə.
• Qəsdən bədən çəkisinin 5 faizindən çoxunu itirmək (4 kq 80 kq-da).

Xəstəxanaya yerləşmisinizsə, damla ilə qəbul olmusunuzsa, pnevmoniya olubsa, ya da ürəyinizdə, qan təzyiqinizdə və ya diabet üçün qəbul etdiyiniz dərmanlarda dəyişiklik olubsa, icazə alın. əvvəl Birinci iclasdan sonra deyil, üçüncüdən sonra. Fluorokinolon antibiotikləri verildiyi halda da eyni hal: tendon qırılma riskini artırır, buna görə 2-4 həftə ərzində atlama, sürüşmə və maksimum yükləmə.

Başlamaq üçün icazə aldığınız zaman

Dörd şərt, hamısı:

• 48-72 saatda qızdırmadan və qızdırmanı azaltan dərmanlardan istifadə etmədən.
• Səhər yuxudan qalxmadan əvvəl ölçülən istirahət qəlbi normal qəlbi 5 dəfə döyür.
• İki gecə normal yuxu və iki gün normal yemək.
• Merdiven testi: İki uçuş dayanmadan və bir dəqiqə ərzində nəfəsiniz sabitləşir.

Boynun üstündəki simptomlar (burun axması, yüngül boğaz ağrısı) easy asan məşq yaxşıdır. Boynun altındakı simptomlar (qayarıqlıq, göğüs öskürəyi, bədən ağrıları, ishal) idman etməmisiniz.

İlk dörd həftə, rəqəmlərlə.

Birinci həftə: gəzmək, yükləmək deyil

Gündə iki-üç dəfə gəzinti edin, hər biri 10-15 dəqiqə, söhbət edə biləcəyiniz bir tempdə. Evdə, həftədə üç dəfə: oturmaq-dayanmaq 2 dəst 8, divar pusquları 2x10, budaq qaldırır 2x12, tək ayaqlı dayanmaq bir sayğacı tutmaq 2x20 saniyə hər ayaq üçün. Ümumilikdə 12-15 dəqiqə. Əgər ertəsi səhər yorğun deyilsənsə, keçdin.

2-ci həftə: 50 faiz

İdman zalına qayıtdım. Həftədə üç dəfə idman salonu ilə. Xəstələnmədən əvvəlki çəkinizin 50 faizi. . İki set 10 dəfə, həmişə 4-5 təkrarlama ehtiyatda qalır. Əgər 60 kq-ı oturmuşdunuzsa, indi 30 kq-dır. Kardio: Maksimum ürək döyüntüsünün 65%-i ilə 15-20 dəqiqə - demək olar ki, hələ də tam cümlələr danışa bilərsiniz.

3-cü həftə: 70 faiz

Üç set 8-10 və köhnə çəkilərin 70%-i ilə, 3 təkrar ehtiyatda. 25-30 dəqiqə kardiyo. Bu ilk həftədir ki, seansın bir seans kimi hiss olunmasına icazə verilir.

4-cü həftə: 85-100 faiz

Köhnə setlər və təkrarlar geri qayıdır, yükləmə 85-90 faizdir və yalnız həftənin sonunda köhnə iş çəkinizi bir qaldırma ilə sınayın. Altı həftə ərzində maksimum cəhdlər və bir dəfəlik testlər buraxın.

Əvvəlcə balans lazımdır.

Yaşlılar yataqda yatdıqdan sonra güclərini itirmədən balansını itirirlər və düşmə bu siyahıdakı hər şeydən daha çox ziyan vurur. Sürətli test: 30 saniyə ərzində əllərinizi istifadə etmədən adi bir kürsüdən neçə dəfə ayağa qalxa bilərsiniz. 12 yaşdan aşağı yaşda olanlar isə balans və ayaqları hər şeydən önə qoyurlar. Hər seansda beş dəqiqə əlavə edin: Tək ayaqlı 3x20 saniyə dayanır, topuqdan ayağa qədər 10 addım irəli və geri, oturmaq-dayanmaq 3x10.

Qida və maye

Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,2-1,6 qr protein hədəfləyin 75 90-120 qr 75 kq-da. Paylama ümumilikdən daha vacibdir: Yaşlı əzələlər kiçik dozalara zəif cavab verdiyindən üç yeməkdən hər birində 25-35 qr. Bu təxminən 150 qram toyuq (33 qram), 200 qram yunan yoğurtu (19 qram), üç yumurta (19 qram) və ya 100 qram ton balığı (25 qram) deməkdir.

Dəri: Bir kiloqramda 30-35 ml, yəni 75 kg- da 2.3-2.6 litr və qızdırma və ya ishal varsa daha çox. Hal-hazırda kalori çatışmazlığı yaşama kilo vermək və əzələ qurmaq bir yerdə baş vermir.

Çox güclü olduğunuz əlamətləri

• Səhər istirahətində ürək döyüntüsü 8 dəfədən çoxdur.
• Sessiyadan sonra 24 saatdan çox davam edən yorğunluq.
• Yuxu və ya iştah bərpa etdikdən sonra yenidən parçalanır.
• Öskürək və ya boğaz ağrısı geri qayıdır.

Cavab həmişə eynidir: yükü 30 faiz azaltın və bir set buraxın, üç seans orada saxlayın, sonra davam edin.

Qısa versiyası

• 48-72 saat qızdırmadan və normal istirahət ürək döyüntüsündən sonra iki səhər ardıcıl olaraq başlamayın.
• İlk idman seansınız əvvəlki çəkilərinizin 50%-i, 10 çəkidən 2 dəst, 4-5 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Həftə üzrə irəliləyiş: 50, 70, sonra 85-100 faiz; maksimum yükləmələr 6-cı həftəyə qədər gözləyin.
• Hər seansda 5 dəqiqəlik balans məşqi və hər üç yeməyin başına 25-35 qram protein əlavə edin.
• Göğüs ağrısı, istirahət zamanı nəfəs darlığı, şişmiş bir toyuq və ya qayıdış qızdırması idman zalına yox, həkimə deməkdir.