60 yaşdan sonra protein: Nə qədər, nə vaxt və nədən

60 yaşdan sonra bədənin 30 yaşdan əvvəlki qədər az miqdarda proteinə reaksiyası olur. Bu anabolik müqavimət adlanan ölçülə bilən bir təsirdir və praktik nəticə sadədir: Bütün həyatınızı daşıyan qəbul artıq kifayət deyil. Burada rəqəmlər, əsl yeməklər və bunların işləməsi üçün yan-yana getməli olan şeylər var.

Tələbinin dəyişməsinin səbəbi

Əzələ kütləsi 30 yaşdan sonra hər on ildə təxminən 3-8% azalır və 60 yaşdan sonra bu, ildə təxminən 1-2% -ə qədər sürətlənir. Güc daha da sürətlə azalır, ildə 3%-ə qədər, çünki sürətli sıxılma lifləri əvvəlcə gedir - bir kənara düşəndə sizi xilas edənlər.

Bu, yalnız daha az hərəkət etməklə bağlı deyil. Yaşlı əzələlər protein sintezini aktivləşdirmədən əvvəl yeməkdə daha çox amin turşusuna ehtiyac duyurlar. 20 yaşlı bir insanda 20 qram protein yeməklə demək olar ki, maksimum reaksiya verir; 60 yaşdan sonra eyni təsir üçün təxminən 304040 qrama ehtiyacınız var. Buna görə də normal pəhriz kimi görünən qidaları yeyən insanlar hər halda əzələ itirirlər.

Gündəlik nə qədər, qramda

Rəsmi 0,8 q/kq bədən çəkisi çatışmazlığının görünməsi xəttidir. Bu hədəf deyil, mərtəbədir. 60 yaşdan yuxarı olan bir insan üçün real məsafə: Gündəlik bir kq başına 1,21.1,6 g. . Əgər ağırlıqlarla məşq edirsinizsə, bu diapazonun üst hissəsini hədəfləyin.

• 60 kq → 729696 g gündəlik
• 70 kg → 8412112 g gündəlik
• Gündəlik 80 kg → 9612128 g
• 90 kq → 10814144 g gündəlik

Əgər çox kilo verirsinizsə, hədəf çəkinizdən hesablayın.

Paylama insanların gözləntilərindən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Tipik nümunə belə görünür: Səhər yeməyində 8 g (kafe və dondurulmuş çörək), günortada 20 g, axşam yeməyində 50 g. Gündəlik ümumi miqdar qəbul edilə bilər, amma üç yeməkdən ikisi əzələ qurulmasını tetikleyen həddi keçmədi.

Daha yaxşı bir planlaşdırma Yemək başına 25-40 g, gündə üç-dörd dəfə. . Yemək üçün hədəf təxminən 2,5 3 q leusin, təxminən 30 q heyvan zülalını və ya bitki zülalının bir qədər böyük bir hissəsini təmin edir. Praktikada: Səhər yeməyində 30 qram, naharda 35 qram, axşam yeməyində 35 qram, əlavə olaraq ümumi yetərsiz olsa 152020 qram qəlyanaltı.

Bu qramlar haradan gəlir?

• 150 g bişmiş toyuq və ya hindi 45 təxminən 45 g
• 150 g mal əti təxminən 40 g
• 150 g bişmiş balıq (çay, somon, makrel) 30 303535 g
• 3 tam yumurta təxminən 19 g
• 200 g yunan yoğurtu 182020 g
• 150 g az yağlı cottage pendiri təxminən 17 g
• Suda 1 konserve ton balığı (təxminən 120 g boşaldılmış) 26 təxminən 26 g
• 200 g bişmiş üzüm və ya fasulye 151818 g
• 300 ml süd təxminən 10 g

Əgər diş dişlərini əzmək və ya diş dişlərini dişləmək problemdirsə, yoğurt, pendir, yumurta, xəmir ətini, təzə balıqdan hazırlanmış balıq şirəsi və tərəvəz qaynadılmışlarını yeyin. Protein tozu məcburi deyil, ancaq iştah ehtiyacla uyğun gəlmədikdə qanuni bir qısamüddətdir; 30 qr toz ümumiyyətlə 22 2525 g protein verir.

Güc məşqləri olmadan bu iş yarı başa çatır.

Protein materialdır, təlim isə siqnaldır. Sinyal olmadan, əlavə material enerji üçün yandırılır. Əslində bir şey edən minimum:

1. Həftədə 2 3 güc seansıHər biri 30-45 dəqiqə.
2. Hər seansda ayaqları, belini, sinəsini və çiyinlərini əhatə edən 5-7 məşq.
3. 23 812 təkrarlı set90 120 saniyə istirahət.
4. Hər seriyanı tankda 2 təkrar qalmış bitirmək üçün kifayət qədər ağır yük.
5. Hər 1 həftədən bir 2 2,5 kq və ya 1 2 təkrar əlavə edin.

Əksər günlərdə 30 dəqiqə gəzinti edin. Təlimdən iki saat sonra 30 qram protein yemək kömək edir, amma gündəlik ümumi miqdar hələ də vaxtdan daha vacibdir.

Tələblər sıçrayanda

Xəstəxana yatağında on gün yaşlı bir insana 1 kq ayaq əzələsinə ziyan vura bilər. Xəstəlik zamanı və ya əməliyyatdan və ya sınıqdan sonra bərpa zamanı qəbul Gündəlik 1,5-2 g/kgHəkim icazə verərkən hərəkəti bərpa etmək lazımdır. Əgər siz qüsursuz bir şəkildə kilo verirsinizsə, bu da eyni haldır: Kaloridə ən azı 1.6 g/kg qalır, yoxsa yağla bərabər əzələ də itirirsiniz.

Ümumi narahatlıqlar

Böyrəklər. Sağlam böyrəkləri olan insanlarda 1, 2-1, 6 g/ kg- da zərər vermədiyi göstərilməmişdir. Mövcud böyrək xəstəlikləri ilə vəziyyət tamamilə fərqlidir və miqdarı bir məqalə ilə deyil, həkiminiz müəyyən edir.

Şişkinlik və kabızlıq. Adətən çox az maye ilə çox tez tərəvəz əlavə etməyin nəticəsidir. Tədricən artırın, gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 30 ml için və lif 25-30 g saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Böyrək xəstəliyindən xəstələnmisiniz, böyrək funksiyasının azalması və ya dializdən keçirsinizsə qəbulunuzu dəyişməzdən əvvəl.
• Son 6 ay ərzində bədən çəkinizin 5% -dən çoxunu xəta etmədən itirmisiniz.
• Zəiflik sürətlə inkişaf edir, kürsüdən qalxmaq çətinləşir və ya bir ildə iki dəfə və ya daha çox düşmüşsünüz.
• Yutmaqda çətinlik çəkirsiniz, iştahınız azalır və ya yeməkdən sonra ürək bulanma hiss edirsiniz.
• Ürək, böyrək və ya şəkərli diabet xəstəlikləri üçün dərman qəbul edirsiniz və qidada ciddi dəyişikliklər etməyi planlaşdırırsınız.

Qısa versiyası

• Məqsəd gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,2-1,6 qram protein, 0,8-ə deyil.
• Dağındırın: Yemək başına 25-40 qr, gündə 3-4 dəfə, axşam yeməyi zamanı deyil.
• 150 qram ət və ya balıq, 3 yumurta və ya 200 qram yunan yoğurtu beton tikililərdir.
• Həftədə 2 3 güc seansı olmadan (2 3 dəst, 8 12 təkrar), zülalın heç bir yeri yoxdur.
• Böyrək xəstəlikləri, sürətli kilo itkisi və ya təkrar-təkrar düşmələr üçün əvvəlcə həkimlə danışmaq lazımdır.