50 yaşdan sonra çəkisi: İsteğe bağlı deyil, lakin zəruridir.
Yaşla birlikdə əzələ itkisi, gücün nə qədər tez bərpa olunduğu, oynaqlara uyğun idman və 50 yaşdan sonra nə qədər proteinə ehtiyacınız var.
30 yaşdan sonra hər on ildə 3-8% əzələ kütləsi itirir və 60 yaşdan sonra daha sürətli. Bu itki (sarkopeniya) yetmiş yaşlı insanların kürsüdən qalxmaqda çətinlik çəkmələrinin səbəbi - yaşın özü deyil.
Yaxşı xəbərlər.
Əzələlər istənilən yaşda məşqlərə cavab verir. 70 və 90 yaş arasındakı insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar 8 və 12 həftəlik güc təlimindən sonra güc artımını 30 və 100% göstərir. Heç vaxt gec deyil və başlamaq təhlükəli deyil.
Necə başlamaq olar (3 dəfə həftədə, 30 dəqiqə)
- Oturmaq-duruşmaq (topuğa yaxınlaşmaq) 3 × 8
- Göyçə pres maşını və ya divar sıxışdırma maşını 3 × 10
- Kabel sırası 3 × 10
- Ayaq pressi 3 × 10
- Döşək böyüdür 2 × 12
- Yüklənmiş daşımalar (hər əlinə bir torba, 30 m) 3 mərmi
Hər şey nəzarət altındadır, 1 2 təkrarlama ehtiyatda, nəfəs tutma yoxdur.
Düzgünlük güc qədər vacibdir
Yığıldıqda ən böyük risk var. Gündə iki dəqiqə: bir ayaqda dayanmaq (təhlükəsizlik üçün stul ilə) hər ayağa 3 × 20 s, topuqdan ayağa qədər 10 addım gəzmək.
Protein və D vitamini
- 50 yaşdan sonra lazım olacaq. daha çox Protein, ən azı: Gündəlik 1,2 1.1,6 g/kg, çünki bədən eyni yeməyə daha az cavab verir.
- 253535 g olan 3 yeməyin üzərinə yayın.
- D vitamini və kalsium həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən qışda və osteoporoz zamanı.
Həkimdən nə vaxt soruşmaq lazımdır
- Ürək xəstəlikləri, qan təzyiqi, son əməliyyat.
- Osteoporoz məşqlər kömək edir, lakin onurğanın ağır bükülməsindən çəkinin.
- Baş dönməsi və ya bayılma.
Qısa versiyası
- Əzələ 8-12 həftə ərzində 80 güc artımında qurula bilər.
- Həftədə üç seans; maşınlar mükəmməldir.
- Gündə iki dəqiqə balans işləri düşmə riskini azaldır.
- Kiloqram başına 1,2 1.1,6 qr protein.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
