50 yaşdan sonra çəkisi: İsteğe bağlı deyil, lakin zəruridir.

30 yaşdan sonra hər on ildə 3-8% əzələ kütləsi itirir və 60 yaşdan sonra daha sürətli. Bu itki (sarkopeniya) yetmiş yaşlı insanların kürsüdən qalxmaqda çətinlik çəkmələrinin səbəbi - yaşın özü deyil.

Yaxşı xəbərlər.

Əzələlər istənilən yaşda məşqlərə cavab verir. 70 və 90 yaş arasındakı insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar 8 və 12 həftəlik güc təlimindən sonra güc artımını 30 və 100% göstərir. Heç vaxt gec deyil və başlamaq təhlükəli deyil.

Necə başlamaq olar (3 dəfə həftədə, 30 dəqiqə)

1. Oturmaq-duruşmaq (topuğa yaxınlaşmaq) 3 × 8
2. Göyçə pres maşını və ya divar sıxışdırma maşını 3 × 10
3. Kabel sırası 3 × 10
4. Ayaq pressi 3 × 10
5. Döşək böyüdür 2 × 12
6. Yüklənmiş daşımalar (hər əlinə bir torba, 30 m) 3 mərmi

Hər şey nəzarət altındadır, 1 2 təkrarlama ehtiyatda, nəfəs tutma yoxdur.

Düzgünlük güc qədər vacibdir

Yığıldıqda ən böyük risk var. Gündə iki dəqiqə: bir ayaqda dayanmaq (təhlükəsizlik üçün stul ilə) hər ayağa 3 × 20 s, topuqdan ayağa qədər 10 addım gəzmək.

Protein və D vitamini

• 50 yaşdan sonra lazım olacaq. daha çox Protein, ən azı: Gündəlik 1,2 1.1,6 g/kg, çünki bədən eyni yeməyə daha az cavab verir.
• 253535 g olan 3 yeməyin üzərinə yayın.
• D vitamini və kalsium həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən qışda və osteoporoz zamanı.

Həkimdən nə vaxt soruşmaq lazımdır

• Ürək xəstəlikləri, qan təzyiqi, son əməliyyat.
• Osteoporoz məşqlər kömək edir, lakin onurğanın ağır bükülməsindən çəkinin.
• Baş dönməsi və ya bayılma.

Qısa versiyası

• Əzələ 8-12 həftə ərzində 80 güc artımında qurula bilər.
• Həftədə üç seans; maşınlar mükəmməldir.
• Gündə iki dəqiqə balans işləri düşmə riskini azaldır.
• Kiloqram başına 1,2 1.1,6 qr protein.