Diz əməliyyatından sonra təlim: Həftəlik plan

Diz əməliyyatı əməliyyat otağında bitmir. Yenidən istədiyin şeylərə dözəndə bitər. Əksər insanlar iki səhvdən birini edirlər: Onlar çox erkən itələyirlər və aylarla hər həftə şişən dizləri ilə keçirlər, və ya o qədər ehtiyatlı olurlar ki, bərpa etməyə başlamazdan əvvəl yarısını itirirlər. Burada nömrələrlə bir konkret cədvəl var. Əlavə olaraq hər şeydən üstün olan bir ehtiyat.

Cərrahınızın protokolları burada yazılan hər şeyi məğlub edir.

ACL yenidənqurması, menisk təmiri və qismən meniskektomiya üç fərqli zaman xətti ilə aparılır. Qismən menisektomiyadan sonra adətən dərhal ağırlığa dözə bilərsiniz və 2 ilə 4 həftə ərzində idman zalına qayıda bilərsiniz. Meniskin təmirindən sonra tez-tez 4-6 həftə ərzində əyilmə və ağırlığın qismən qaldırılması ilə üzləşirsiniz. ACL yenidən qurulmasından sonra idmanla məşğul olmaqdan 9-12 ay əvvəl məşğul olacaqsınız. Əgər bu məqalə və xəstəxanadan gələn sənəd bir-birindən fərqlənirsə, sənəd qalib gəlir.

0-dan 2-ci həftəyə qədər: şişkinlik, tam uzanma, quad

Əsas güc deyil. Dizin tamamilə düzəlməsi. İlk iki həftə ərzində itirdikləri uzantıların bərpası aylarla davam edir.

• Toynun yastığa dayandırılmış, diz sərbəst asılı: Gündə 3-4 dəfə 10 dəqiqə.
• Dörd dəst: 5 saniyə sıxın, 10 təkrarlayın, gündə 4-5 dəfə.
• Düz ayaq qaldırır: 3 dəst 10 hissədən, qalxmanın başlanğıcında heç bir gecikmə olmadan.
• Buz və sıxışdırma, 15-20 dəqiqə, gündə 3-4 dəfə.
• Hər iki saatda evin ətrafında 5-10 dəqiqə gəzirəm. Həftə 2 sonu hədəf: Təxminən 90 dərəcə bükülmə.

3- 6 həftə: hərəkət aralığı və əsas gücü

Bu pəncərədəki ən dəyərli vasitə sabit velosipeddir. Arxa-önə salınmaqla başlayın və yalnız əyilmə 105 ilə 110 dərəcə keçdikdən sonra tam dönüşlərə gedin. 10 dəqiqədən başlayın və 2 ilə 3 gündə bir 25 ilə 30 dəqiqəyə qədər, yüngül müqavimətlə, təxminən 3 ilə 4 10 səy əlavə edin.

• 60 dərəcəyə minikökürük: 12 nüsxədən 3 dəst.
• 0-60 dərəcə aralığında ayaq pressi: Bədən çəkisinin təxminən 30-40 faizində 12 ədəd 3 dəst.
• Glute köprü: 15 ədəddən 3 dəst.
• İşlənən tərəfdəki tək ayaqlı balans: 30 saniyəlik 3 mərhələ.
• Üst bədəninizi normal şəkildə, həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Onu da itirmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

7-12 həftə: faktiki güc işi

İndi həftədə 3-4 seans keçirirsən, onlardan 2-si ayaqlara. 10 səyindən 6-dan 8-ə qədər çalışın, yəni tankda 2-3 təkrar qalır və texnikanız davam etdiyi müddətdə həftədə 2,5-5 kq əlavə edin.

• Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Hər ayağa 8 manatdan 4 dəst.
• Rumıniya ölü yükləmə: 8 ədəddən 4 dəst.
• Ayaq basın, iki ayaq sonra tək ayaq: 4 dəst 10 ədəd.
• 20 ilə 30 sm arasında bir qutuya addımlar: Hər ayağa 10 manatdan 3 set.
• Buzağı qaldırır, düz və bükülmüş diz: 4 dəst 15 ədəd.

ACL yenidən qurulmasından sonra ayağın uzadılması maşını ilk üç ay ərzində 90 ilə 40 dərəcə arasında işlət və son 30 dərəcədə ağır yükdən çəkin. Praktiki hazırlıq testi: 20 tək ayaqlı toyuq qaldırması və 5 tək ayaqlı idarə olunan oturma dizinin içəri doğru çökməməsi ilə.

4-6 ay: qaçmaq və atlamaq

Kriteriyalar, tarixlər yox. İlk yarışdan əvvəl: şişkinlik yoxdur, tam uzanma və sağlam ayağın ən azı 70-80 faizinin qüvvəsi. Birinci seans düz yerdə və ya qaçış masasında 1 dəqiqə qaçmaq və 2 dəqiqə gəzmək, 8 dövrədir. Həftəlik həcmini 10 faizdən çox artırmayın. Yalnız 4 ilə 6 həftəlik hərəkətdən sonra reaksiya vermədən atlama əlavə edin: Əvvəlcə iki ayaqlı atlamalar, sonra 10 atlama 3 dəst, sonra tək ayaqlı.

Şişkinlik sizin ölçmə cihazınızdır.

Bir seans zamanı 10 nəfərdən 3-ə qədər ağrı, ertəsi səhər əvvəlki səviyyəyə qayıdırsa, yaxşıdır. 48 saat davam edən şişkinlik sıçrayışın çox böyük olduğu deməkdir. Səs həcmi 30-40 faiz azaltın və əvvəlki həftəni təkrarlayın. Diz ətrafını diz qabığının ortasında bir lentlə ölçün, həftədə bir dəfə, həmişə səhər.

Əgər hər bazar ertəsi məşqdən sonra diziniz şişirsə, problem dizdə deyil. Plan belədir.

Yemək və yuxu

• Gündəlik bədən çəkisi kq başına 1,6 ilə 2,2 qr arasında protein. 80 kq-da 130-175 qramdır, ən asan 30-40 qramlıq 4 yeməkdir.
• İlk 3 ayda böyük bir çatışmazlıq yaratmayın. Qoruyucu səviyyənin 300-500 kkal aşağısındadır.
• 7-9 saat yat. 6 yaşdan aşağı əzələ bərpasını yavaşlatır.
• Nikotin və adi spirtli içki yumşaq toxumaların sağalmasını yavaşlatır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 38 dərəcədən yuxarı qızdırma, qızartma, istilik və ya kəsikdən axan su.
• Ayağın alt hissəsində şişkinlik, xüsusilə də nəfəs darlığı ilə ayaq ağrısı. Bu təcilidir, mümkün olan bir pıhtı.
• Dizin altından bağlanır, tutulur və ya məsafə verir.
• 6 həftədən sonra dizinizi tamamilə düzəldə bilmirsiniz.
• Ağrılar gün-gündən azalmaq əvəzinə artır.

Qısa versiyası

• İlk iki həftədə tam uzanma və aktiv dörd ayaqlı hərəkət daha çox əhəmiyyət kəsb edir.
• 3-cü həftədən 6-cı həftəyə qədər velosiped və yüngül məsafəli iş; 7-ci həftədən 12-ci həftəyə qədər 2,5 ilə 5 kq həftəlik irəliləyişlə real gücdür.
• Yarışın nəticəsi təqvim deyil, meyarlarla qazanılır: Şişmə yoxdur, tam uzanır, sağlam ayağın gücünün təxminən 80 faizi.
• 48 saat davam edən şişkinlik həcmini 30-40 faiz azaltır.
• Cərrahınızın protokolları hər hansı bir ümumi planı, o cümlədən bu planı əvəz edir.