Qripdən sonra idman zalına nə vaxt qayıtmaq lazımdır?

Qrip yalnız qızdırma ilə keçirdiyin beş gününü xərcləmir. Bir-üç həftəlik bir quyruq buraxır ki, orada hiss etdiyindən daha zəif olursun. Əksər insanlar bunu tez geri qayıdarkən etmirlər, xəstələnmədən əvvəlki çəkilərinə və həcmlərinə qayıdarkən səhv edirlər. Bu, geri qayıda bilmək üçün konkret bir cədvəldir.

Qrip sizə nə edir?

Bu yalnız yorğunluq deyil. Həqiqi qripdən sonra (38 °C / 100.4 °F-dən yuxarı qızdırma, əzələ və oynaq ağrıları, günlərlə silinmə) bir neçə ölçülə bilən şey baş verir:

• Güc azaldılır. 51515% 7-10 gün tamamilə hərəkətsiz qaldıqdan sonra, nə qədər məşq etdiyindən asılı olaraq.
• Kondisioner gücündən daha sürətli düşür. 57%7% İki həftəlik fasilədən sonra aerobik qabiliyyətini artır.
• Yuxuda ürək döyüntüsü ümumiyyətlə yüksəkdir. 101515 döyünmə / dəqiqəVə bir neçə gün yaxşı hiss etdikdən sonra belə qalır.
• Sən itirdin. 122 kg Bu əsasən su və glikogen, əlavə olaraq əzələdir. Əgər gündə 500-1000 kalori daha az yeyirsinizsə.

Buna görə də ilk seansda nə qədər itirdiyinizi yoxlamaq olmaz. Bunu 2-3 həftədən sonra öyrənəcəksən.

Boyun qayda və harada tətbiqini dayandırır

Köhnə qayda: əlamətləri varsa: boyun üstündə burnu tıxanmış, boğaz ağrısı, hapşırmaq yüngül məşqlər yaxşıdır. Əgər onlar boyun altındakı sinədə öskürək, qızdırma, bədən ağrıları, ürək bulanması, sinədə sıxlıq istirahət edin.

Qrip demək olar ki, həmişə boynun altındakı xəstəlikdir. Əgər soyuqdan və ya qripdən əmin deyilsinizsə, onu qrip kimi qəbul edin və iki gün əlavə vaxt verin.

Nə qədər tez başlamaq təhlükəsizdirsə,

Təqvim günlərini saymayın, bu beş qutuya qeyd edin. Onların hamısı birinci seansdan əvvəl doğru olmalıdır:

1. 24 48 saat qızdırmadanQızdırmanı aşağı salmaq üçün heç nə qəbul etmədən.
2. İştahınız normal vəziyyətə qayıdıb və iki gün ərzində normal yemək yediniz.
3. Səhər istirahət qəlbi dərəcəsi daxilindədir. 5 döyünmə Adi sayınızdan.
4. Çıxa bilərsiniz. iki pilləkən qatı normal bir sürətlə nəfəssizlik və ya öskürək tutması olmadan.
5. Normal yuxusunuz var və tərləmədən oyanmırsınız.

Zamanlama üçün praktik bir qayda: Hər gün qızdırma keçirdiyiniz üçün bir gün yüngül idman etməlisiniz. düzgün məşq etməzdən əvvəl. Dörd gün qızdırma deməkdir ki, ilk idman seansından əvvəl dörd gün 20-30 dəqiqəlik gəzinti.

Birinci həftə: hər şeyin əlli faizi

Üç seans, beş yox. Hər biri. 30 4040 dəqiqə75 yox. Xüsusilə:

• Yük: Xəstələnmədən əvvəlki iş çəkinizin 50-60%-i. Əgər 5 kq-ya 100 kq-ya qədər oturmusunuzsa, indi 50-60 kq-ya qədər oturursunuz.
• Hissə: Adətən 5 dəfəlik 4 set əvəzinə 8-10 repetasiya 2 set.
• Çətinlik: RPE ən çox 10 ən azı 4 təkrarlama ehtiyatda buraxın. Heç bir set uğursuzluğa uğramır.
• Kardio: 20-25 dəqiqə ayaqyol getmək və ya sabit velosiped sürmək, bu sürətlə tam cümlələr danışmaq olar (maximal ürək döyüntüsünün təxminən 60~70%-i).
• Bunlardan heç biri: Maksim cəhdlər, atma dəstləri, sprintlər, HIIT intervalları, sauna sonra.

Əgər ertəsi səhər özünü yaxşı hiss edirsənsə, plan işləyir. Əgər bütün gününü yastıq vəziyyətdə keçirsə, daha 20% endirim edin.

İkinci və üçüncü həftə

Rampa, atlama deyil:

• İkinci həftə: İş ağırlığının 70-75%, 3 dəst, 3-4 seans. 30 dəqiqədən sonra kardiyoterapiya.
• Üçüncü həftə: 85-90% iş ağırlığı, tam set say, hələ də heç bir uğursuzluq. İlk aralıqlar -ə keçər, məsələn, adi 8 x 2 əvəzinə 4 x 2 dəqiqə.
• Dördüncü həftə: normal proqramlaşdırma.

Həftəlik ümumi həcmini 10% keçən həftə ərzində. İlk maksimum cəhdinizi və ya fitness testinizi sonra saxlayın. 3 4 simptomsuz həftə. .

Yemək, su, yuxu.

Bu insanların atladıqları hissədir və bu, nə qədər tez qayıdacağınızı müəyyən edən hissədir.

• Protein: 1,6 2,2 q/kq bədən çəkisi. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130-175 qr deməkdir.
• Kalori: İlk iki həftə ərzində heç bir kəsir yoxdur. Xəstələnərkən kilo verdiyinizə görə məmnun olsanız da, saxlama və ya +200 kkal yemək.
• Su: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 30-35 ml, əlavə olaraq hər saat məşq üçün 500-750 ml. Bir neçə gün qızdırmadan sonra maye çatışmazlığı real olur.
• Yuxu: Birinci həftədə 6 yox, 8-9 saat çalışın. Qripdən sonra qısa yuxu ilə məşq etmək yatağa qayıtmaq üçün ən sürətli yoldur.

Çox tez qayıtdığının əlamətləri.

• Səhər istirahətində ürək döyüntüsü 8-10 dəfə artıb.
• Öskürək təlimdən sonra geri qayıdır və ya pisləşir.
• Yumşaq bir seansdan sonra 24 saatdan çox davam edən yorğunluq.
• 37.5 ° C (99.5 ° F) temperaturunda da olsa arxa qızdırma.
• İndi 9 RPE-də olan asan hiss olunan ağırlıqlar.

Cavab həmişə eynidir: yükdən daha 20-30% azaldın və 2-3 tam istirahət günü götürün. Bu sənə üç günə başa gəlir. Onu görməməzlikdən gəlmək üç həftəyə başa gəlir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu məqalə müayinə olunmanın əvəzi deyil. Aşağıdakılardan birini görsəniz, məşq etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin:

• Göyçə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıqQəlb döyüntülərinin sürətlə və ya sıçrayışlı olması istirahət zamanı və ya minimal səy göstərməklə qrip ürək əzələsinin iltihabını yarada bilər və siz bunu bacarmırsınız.
• Düz yerdə gəzərkən, geyinərkən və ya istirahət edərkən nəfəs darlığı.
• Məşq zamanı bayılma, bayılma və ya başgicəllənmə.
• Beş gündən çox 38 °C-dən yuxarı qızdırma və ya artıq bitdikdən sonra geri qayıdan qızdırma.
• Üç həftədən çox davam edən öskürək, qan öskürək və ya qalın rəngsiz bədən.
• İlk seansdan sonra güclü əzələ ağrısı ilə birlikdə qaranlıq sidik.

Astma, ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və ya hamiləlik varsa, nə qədər yaxşı hiss etsəniz də, geri qayıtmadan əvvəl həkimdən icazə alın.

Qısa versiyası

• Yalnız 24 48 saat sonra qızdırmadan və qızdırma dərmanlarından istifadə etmədən başlayın.
• Birinci həftə: 30-40 dəqiqəlik 3 seans, çəkinizin 50-60%-i, 8-10 RPE 6 maksimum.
• İkinci həftə 70775%, üçüncü həftə 8590%, dördüncü həftə normal; həftəlik həcmin 10% -dən çox artmaması.
• Qoruyucu qida yeyin, bir kq-da 1,6-2,2 qr protein yeyin, 8-9 saat yatın.
• Göyçə ağrısı, ürək döyüntüləri, istirahət zamanı nəfəs darlığı və ya bayılma idman zalına yox, həkimə müraciət etmək deməkdir.