60 yaşdan sonra güc və müstəqillik: Ayaqda qalmağınızı təmin edən bir plan

Altmış yaşdan sonra gücün görünüşünlə deyil, kürsüdən qalxa, hamamdan çıxa və iki mərtəbədə alış-veriş edə bilməklə bağlıdır. Əzələ kütləsi otuz yaşdan sonra hər on ildə təxminən 3-8 faiz azalır və 60 yaşdan sonra azalma sürətlənir. Güc kütlədən təxminən iki dəfə daha sürətli azalır. Bu, yaşla bağlı olan bir neçə prosesdən biridir ki, təlimlər həqiqətən yavaşlayır və qismən geriyə çevrilir, yetmiş yaşlarınıza qədər.

Bu gün harada olduğunuzu ölçün.

Hər hansı bir şeyi dəyişmədən əvvəl üç test aparın və nömrələri yazın. 12 həftədən sonra təkrarlayın və müqayisə edin.

• 30 saniyəlik stul dayan. 43 sm hündürlükdə standart bir kürsü, qollarınız sinənizin üstünə keçdi, 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox durub oturun. 8 təkrardan az işə başlamaq üçün aydın siqnaldır. Qeyd edək ki, 60-64 yaş arası ortalama kişilər üçün təxminən 14-19 təkrar və qadınlar üçün 12-17 təkrar, 80-84 yaş arası isə təxminən 10-15 və 9-14 təkrardır.
• 4 metr yürüş sürəti. Normal sürətlə gedin və vaxtınızı saxlayın. 5 saniyədən yavaş, yəni saniyədə 0,8 metrdən az, müstəqilliyi itirmək riski ilə əlaqələndirilir.
• Tək ayaqlı dayan. Gözləriniz açıq, qollarınız yanınızda, kürsüyünüz əlçatan. Hədəf hər ayağa ən azı 10 saniyədir.

Əlinizdə bir dinamometrə malik olsanız, kişilər üçün 27 kq-dan və qadınlar üçün 16 kq-dan aşağı bir tutma ümumiyyətlə praktikada əhəmiyyətli əzələ zəifliyinin göstəricisi olaraq istifadə olunan bir sərhəddir.

Güc məşqləri: nə qədər, nə qədər tez-tez, nə qədər çətin

Həftədə iki-üç seans, ən azı 48 saat aralarında, hər biri 40-60 dəqiqə. Həftədə bir seansda olanları saxlayırsınız, amma yeni bir şey yaratmırsınız.

• Seti və təkrarları: Hər məşq üçün 8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst.
• Yük: Bir setin sonunda 2-3 dəfə daha çox təkrar edə biləcəyiniz qədər ağırdır. Daha çox deyil. Əgər tankda 5 və ya 6 ədəd qalırsa, o çox yüngüldür və bədəninizin uyğunlaşmaq üçün heç bir səbəbi yoxdur.
• Tempo: 2-3 saniyə aşağı salın, 1 saniyə sürətlə qaldırın. Bu sürətli mərhələ xalçanın kənarına düşəndə reaksiya vermək qabiliyyətini bərpa edir.
• Dinləyin: Seti 90-120 saniyə ayırın. Burada tələsik getmək sizə heç nə qazandırmır.
• İstifadəçi: Hər üç setdə mübarizə etmədən 12 təkrarlama vurduqdan sonra 2 ilə 5 faiz yükləmə və ya hər setdə bir təkrarlama əlavə edin.

İlk 4-6 həftəni daha yüngül yüklərlə keçirin və hərəkət nümunəsini öyrənin. Əsasən erkən inkişaf sinir sistemindən gəlir və əzələlərdəki görünən dəyişikliklər adətən 8 ilə 12 həftədən sonra görünür.

Hər şeyi əhatə edən altı hərəkət.

1. Sandıq kürsüdə oturmaq oturacağa toxunana qədər aşağıya, sonra əllərinizlə itmədən durun. 3 x 8 ilə 12.
2. Lunge və ya step-up 20-30 sm-lik bir addım. Bir ayağa 8 təkrar x 2-3 dəst.
3. Bloklardan və ya kettlebell ilə ölü qaldırma Neytral onurğa, kalça hərəkətləri. 3 x 8 ilə 10.
4. Sıra Kabel, bant və ya dumbbell ilə. 3 x 10 ilə 12.
5. Üst basın, və ya çiyininiz tam məsafəyə dözməsə divara sıxın. 2 ilə 3 x 8 ilə 12.
6. Yükləmə iki dolğun çanta və ya dumbbell, 20-30 metr, 3 səyahət. Bu, gündəlik həyatın birbaşa tərkib hissəsidir.

Tərəqqi planın bir hissəsidir, əlavə deyil.

Güc səni dik saxlayır, tarazlıq isə yıxılmaqdan saxlayır. Bunu həftədə 3 dəfə 10 dəqiqə edin. İstəsəniz televizoru da açın.

• Tandem mövqe, bir ayaq birbaşa digərinin qarşısında: Hər tərəfə 3 x 30 saniyə.
• Bir ayaqlı dayanıq: Hər ayağa 3 x 10 ilə 20 saniyə.
• Arxa və yan tərəfdən gəzmək: 10 metr, hər biri 3 dəfə.
• Əlləri olmadan kürsüdən qalxmaq: 3 x 5 təkrar.

Üstəlik, həftədə 4-5 dəfə 20-30 dəqiqə gəzin. Bu, həftədə təxminən 150 dəqiqə orta dərəcəli idmanla kifayətlənir. Bu, gücün artmasının davam etməsinin çətin olduğu səviyyədir.

Yemək: Protein əsas maddədir.

Yaşlı bir bədən gənc birinə nisbətən eyni doza proteinə daha az cavab verir, buna görə də ümumilikdə və yemək başına daha çox lazımdır. İş sayı gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,2 ilə 1,6 qramdır. 75 kq olan bir insan üçün 90 ilə 120 qram arasında, hər biri 25 ilə 40 qram olan 3 ilə 4 yemək bölün. Bir böyük nahar boş səhər üçün əvəz deyil.

• 120 g toyuq sinəsi: təxminən 36 g protein
• 3 yumurta: təxminən 19 g
• 200 g Yunan yoğurtu: təxminən 18 g
• 100 g sərt pendir: təxminən 25 g
• 150 g bişmiş fasulye və ya çuğundur: təxminən 12 g

Yeddi-səkkiz saat yat və vaxtında su iç, çünki yaş artdıqca susuzluq əlamətləri zəifləyir. Əgər nadir hallarda günəşə çıxırsınızsa, D vitamini səviyyənizi təxmin etmək əvəzinə qan testi ilə yoxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu vəziyyətlərdə başlamazdan və ya davam etməzdən əvvəl yoxlanılırsınız:

• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, yüngül səylər zamanı nəfəs darlığı, bayılma və ya bayılma demək olar
• tez ayağa qalxdığınız zaman baş əsəbilik, bu da qan təzyiqinin düşməsi və ya dəyişdirilməsi lazım olan dərman deməkdir.
• son 6-12 ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çox planlaşdırılmamış kilo itkisi
• Son bir ildə bir və ya daha çox düşmə
• 2 həftədən çox davam edən oynaq və bel ağrısı, gecə oyanma və ya xəsarət və ayaq zəifliyi ilə gələn ağrılar
• qan təzyiqi nəzarətdən çıxmış, son vaxtlar əməliyyat olunmuş, bud və ya diz əməliyyatı edilmiş, qanı incəltmək üçün qəbul edilmiş dərmanlar və ya osteoporoz diaqnozu qoyulmuşdur.

Bu heç bir şey təlimlərin masadan çıxarıldığı anlamına gəlmir. Bu o deməkdir ki, planı tibbi şəkilinizi bilən biri düzəltməlidir.

Qısa versiyası

• Bu gün üç test aparın: 30 saniyəlik stul dayanma, 4 metrlik yürüş, tək ayaqlı dayanma. 12 həftədən sonra təkrarlayın.
• Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri, 8-12 təkrarlanan 2-3 dəst, 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalmaq və sürətli fazanı tez qaldırmaq.
• Altı hərəkət hər şeyi əhatə edir: Qırış, ayağa qalxma, dirçəliş, sıra, basın və daşı.
• Həftədə 3 x 10 dəqiqə balans işləyin, əlavə 150 dəqiqə gəzinti edin.
• Gündəlik bir kiloqramda 25 ilə 40 qram arasında olan porsiyalarda 1,2 ilə 1,6 qr protein yeyin və əvvəlcə sinə ağrısı, yıxılma, sürətli kilo itkisi və ya qan təzyiqi nəzarətsiz olduqda həkimə müraciət edin.