60 yaşdan sonra sümüklər və D vitamini: nə həqiqətən işləyir

Sümük sıxlığı yavaş-yavaş və heç bir simptom olmadan azalmağa başlayır. Əksər insanlar yalnız bir şey qırıldıqda bunu bilirlər. Yaxşı xəbər budur ki, sümüklər yetmiş yaşlarında da yükləməyə və qidalanmaya cavab verir, ancaq əzələlərdən daha yavaş. Bu, saylarla edilməyə dəyər.

Yaşlandıqca sümüklərə nə olur?

Sümük canlı toxumalardır ki, onlar daim parçalanır və yenilənir. Təxminən 30 yaşına qədər itirdiyinizdən daha çox qazandınız; bundan sonra balans dəyişir. Qadınlarda menopozdan sonrakı ilk 5-10 ildə itki sürətlənir, tez-tez onurğada ildə 2-3% olur. Kişilərdə bu daha yavaş, ildə təxminən 0,5-1% təşkil edir, lakin 70 yaşdan sonra da sürətlənir.

Bu, praktiki nəticədir: 65 yaşdan sonra kalça çatması sadəcə çatmaz. İnsanların təxminən yarısı heç vaxt əvvəlki müstəqillik səviyyəsinə qayıtmır. Yəni məqsəd həm daha güclü sümüklər, həm də düşmək şansının azalmasıdır.

D vitamini: nə qədər və necə

D vitamini öz-özlüyündə sümük yaratmır. Bağırsaqlarınızın kalsiumu udmasına imkan verir. Onsuz da yeməklə aldığınız kalsiumun təxminən 10-15 faizini alırsınız. D səviyyənizin aşağı olduğu vaxt kalsium qəbul etmək boş yerə səy göstərməkdir və bunun əksinə dədir.

• Doza: 65 yaşdan yuxarı insanlar üçün adətən tövsiyə olunur: Gündəlik 80010001000 IU (202525 μg), yalnız qışda deyil, bütün il boyu.
• Yuxarı limit həkim nəzarəti olmadan gündə 4000 İ.Ü. Ayda bir dəfə 50.000 Aİ kimi mega dozalar daha yaxşı deyil; bir neçə araşdırmada onlar daha çox düşər, daha az deyil.
• Yağlı yeməklə birlikdə qəbul edin. yumurta, pendir, balıq və ya bir qaşıq yağla birlikdə emal boş mədədən daha yaxşıdır.
• Qış günəş örtməyəcək. Oktyabrdan mart ayına qədər günəş dərinin D vitamini istehsal etməsi üçün çox aşağıdır. Üstəlik, 65 yaşdan sonra dəri 25 yaşda olduğu qədər yarıya qədər daha çox istehsal edir.

Qan testi 25 (OH) D-dir. 30 nmol/l (12 ng/mL) -dən aşağı həqiqi çatışmazlıqdır; hədəf 50 nmol/l (20 ng/mL) -dən yuxarıdır. 3 aylıq əlavədən sonra bir dəfə yenidən yoxlama kifayətdir. Hər iki ayda bir test etmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Kalsium və zülal

Əvvəlcə qidadan kalsium alınır, ancaq yeməklə əldə edə bilmirsinizsə. Məqsəd Gündəlik 10002001200 mgBir dəfədə 500 mg- dan çox qəbul etmədiyiniz üçün 3 dəfə yeməkdən sonra bölünür.

• 200 ml süd və ya kefir 240 təxminən 240 mg
• 150 g yoğurt təxminən 200 mg
• 30 g sərt pendir (bir dilim) 250 təxminən 250 mg
• 100 g sümüklü sardalya 350 təxminən 350 mg
• 30 g badam 75 təxminən 75 mg

Protein də eyni dərəcədə vacibdir, çünki sümük kütləsinin üçdə biri kollagendir. Güvən. 1,01.21,2 q/kq bədən çəkisi gündəlik, Yemək başına 25-30 g bu təxminən 120 qram toyuq, 150 qram balıq, 200 qram cottage pendiri və ya 3 yumurta və ya bir yoğurtdur. Yemək başına 20 qramdan aşağıda bina reaksiyası demək olar ki, aktivləşmir.

Dərslər həqiqətən sümükləri qurur.

Yürüş ürək və baş üçün çox yaxşıdır, ancaq tək gəzmək sümük sıxlığını artırmır. Güc sadəcə çox azdır. Sümüklər artıq alışdıqlarından daha çox yük tələb edir.

Güc, həftədə 2 3 dəfə

1. Çarşının üstündə oturmaq və ya oturmaq 6 8 təkrar 3 dəst
2. Rumıniya ölü qaldırma və ya kalça çarxı 3 x 68
3. Press (bank press və ya əllər qaldırılmış pushups) 3 x 810
4. Bir qollu sıra 3 x 81212 hər tərəfdə
5. Yüklü yüklər, 3 x 30 metr, ümumi yük bədən çəkisinin 20-30% -i

Son iki təkrarlama çox sərt olmalıdır, əks halda sümüklər siqnal ala bilməz. Hərəkətləri öyrənərkən ilk 4 həftəni yüngül keçirin, sonra hər üç setdə təkrarlamaların ən yüksək səviyyəsini vurduqdan sonra 2,5 kq əlavə edin. Bütün seans 40 dəqiqə ərzində keçərlidir.

Çarpışma yükü

Əgər sizin osteoporozunuz yoxdursa və oynaqlarınız onu tolere edirsə: Gündə 205050 hop, 10 saniyəlik bir sıra ilə. Əgər sıçrayış çoxdursa, topuğa sabit düşərək dəstəkləyən topuq damcıları 3 dəst 10 atın.

Həftədə üç dəfə 10 dəqiqə balans.

• Bir ayaqlı dayanmaq, hər ayağa 3 x 30 saniyə, təhlükəsizlik üçün bir barmaq divarda.
• Tandem gəzinti (topadan ayağa), 4 x 10 metr
• Əllərinizi istifadə etmədən bir stuldan qalxmaq, 3 x 10

Əgər osteoporozunuz varsa, yük altında dərin onurğa bükülməsindən və kəskin bükülməsindən çəkinin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 65 yaşdan qadınlar və 70 yaşdan kişilər heç bir şikayət olmadan da DXA sümük sıxlığı skanı
• 50 yaşdan sonra ayaqda qalxmaqdan düşmə səbəbindən yaranan hər hansı bir qırılma
• Gənclik illərinə nisbətən 4 sm-dən çox hündürlük itkisi və ya yaralanmadan qəfil ağır bel ağrısı (mümkün bir onurğa qırılması)
• 3 aydan çox kortikosteroid müalicəsi, tiroid xəstəliyi, seliyakiya və ya əvvəllər mədə əməliyyatı
• Gündəlik 2000 DV-dən çox vitamin qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən böyrək xəstəlikləri, böyrək daşları, sarkoidoz və ya diuretik müalicə zamanı
• Tez-tez büdrədiyiniz və ya hərəkətinizin qeyri-sabit olduğunu hiss edirsinizsə səbəb sümük deyil, tez-tez görmə, dərman və ya qan təzyiqi ola bilər

Qısa versiyası

• D vitamini 80010001000 IU gündəlik, bütün il boyu yağlı yeməklə qəbul edilir; 4000 IU- dan çox yalnız tibbi nəzarət altında.
• 10002001200 mg qidadan üç porsiya ərzində kalsium, əlavə olaraq gündə bir kiloqramda 1,01.21,2 g protein.
• Həftədə 2 dəfə 3 dəfə güc məşqləri, 3 dəfə 6 dəfə 10 təkrar, son iki təkrar çətin.
• Gündə 20 50 hop əlavə edin və həftədə üç dəfə 10 dəqiqə balans işləri.
• 65 (qadınlar) və ya 70 (kişilər) yaşlarında və dayanacaqdan düşmədən sonra hər hansı bir qırılma ilə əlaqədar DXA taraması alın.