Xolesterol və idman: Təlimlər həqiqətən nəyi dəyişir?

Məşqlər həqiqətən xolesterol sayınıza nə qədər təsir edir, həftədə nə qədər kardio və qaldırma lazımdır, hansı laboratoriya qiymətləri vacibdir və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır.

Xolesterol idman zamanı hiss etmədiyiniz bir neçə sağlamlıq göstəricisindən biridir - yalnız laboratoriya çapında görürsünüz. Beləliklə, insanlar iki yolun birində reaksiya verməyə meyllidirlər: Ya pis nəticə ilə bağlı panikaya düşərsən, ya da on il ərzində onu unudarsan. Təlimlərin nə qədər və neçə həftə ərzində dəyişdiyini göstərir.

Paneldəki nömrələr

Standart lipid panelləri sizə 4-5 rəqəm verir və onlar eyni dərəcədə faydalı deyillər.

LDL Əsas olan. Əgər başqa risk faktorları yoxdursa 100 mg/dL-dən aşağı; diabet, yüksək qan təzyiqi və ya əvvəl ürək hadisəsi varsa 70 mg/dL-dən aşağı.
HDL kişilər üçün 40 mg/dL-dən, qadınlar üçün 50 mg/dL-dən yuxarı.
Trigliseridlər 150 mg/dl-dən aşağı. Bu rəqəm məşq və pəhrizlə ən sürətlə hərəkət edir.
HDL olmayan xolesterol ümumi xülasə HDL. Məqsəd LDL hədəfindən təxminən 30 mg/dl yüksəkdir.
Ümumi xolesterol tək başına ən az faydalıdır. Bu nömrədən qərar verməyin.

İki praktik qeyd: Trigliseridlər orucda, 9-12 saat yemək yemədən ölçülür və çəkilişdən əvvəl 24 saat ərzində ağır bir seans onları müvəqqəti olaraq 10-20% dəyişdirə bilər. Hər dəfə eyni şərtlər altında çəkmək istəyirsinizsə dürüst müqayisə.

Nə qədər məşq əslində rəqəmləri hərəkət edir

Sonradan sürpriz olmayacaq: 12 həftə davamlı aerobik məşq HDL-ni ümumiyyətlə 3-6% artırır, trigliseridləri 10-20% azaldır və LDL-ni yalnız 0-5%-ə qədər dəyişir. Bədən çəkisinin 5-10% azalmasına əlavə edin və trigliseridlər 20-30% düşə bilər. Bu faydalı, dramatik deyil. Əgər LDL-nizin miqdarı ailə hiperkolesterolemiyası səbəbindən 210 mg/dl-dirsə, heç bir miqdarda məsafə onu düzəltmir. Təlim dərmanları dəstəkləyir, əvəz etmir.

Kardio: təsir edən doza

Həftədə 150-300 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanını hədəfləyin. Praktikada: 40 dəqiqəlik beş seans 3.5-4 mil sürətlə sürətli gəzinti, velosiped və ya kürek. Orta dərəcədə maksimum ürək döyüntüsünün 60-75%-i deməkdir və ya daha sadə olaraq demək olar ki, siz tam cümlələr danışa bilərsiniz, amma mahnı oxuya bilməzsiniz.

Əgər vaxtınız yoxdursa, 75-150 dəqiqəlik sərt iş sizi oxşar bir yerə aparacaq. Bir çox insan yaxşı dözür: 10 dəqiqə qızdırma, sonra 8 x 1 dəqiqəlik çətin / 2 dəqiqəlik asanSonra həftədə iki dəfə 5 dəqiqəlik soyuqdurma, əlavə olaraq 45-60 dəqiqəlik daha uzun asan seans.

Həftədə təxminən 1200 kkal kardio 250 təxminən 250 dəqiqə sürətli gəzinti HD HDL nadir hallarda ölçülə bilən dəyişikliklər edir. Bundan az olan da qan təzyiqi və trigliseridlərə kömək edir, amma HDL sayının dəyişəcəyini gözləməyin.

Yükləmə: Həftədə 2-3 seans

Güc məşqləri LDL-ni birbaşa azaltmır, lakin əzələ qurur və insulin həssaslığını yaxşılaşdırır ki, bu da trigliseridləri aşağı salır. Et. Həftədə 2-3 seans, hər biri 5-7 məşq, 8-12 təkrar 3 dəst90-120 saniyə istirahət edir. Əsaslara sadiq qalın: Qol vurmaq, ölü qaldırmaq, bank press, sıra, çəkmək, baş üstü press. Hər bir iki həftədən bir və ya hər bir setdə bir dəfə böyük qaldırmalara 5 funt əlavə edərək irəliləyiş.

Bir həftənin necə göründüyü

Bazar ertəsi: Bütün bədən gücü, 45-55 dəqiqə.
Çərşənbə: 40 dəqiqə orta dərəcəli kardio.
Çərşənbə: güc, 45-55 dəqiqə.
Cümə günü: 30 dəqiqəlik fasilələr.
Cümə: güc, 45-55 dəqiqə.
Cümə: 50-60 dəqiqə asan kardio gəzinti, velosiped sürmək, yürüş.
Bazar günü: istirahət və ya 20-30 dəqiqəlik asan gəzinti.

Bu, 170 dəqiqəlik kardiyo və üç dəfə ağırlıq qaldırma məşqidir. Üç ay sonra paneldə fərq görməyə kifayətdir.

Ən böyük təsir göstərən 5 pəhriz hərəkəti

Gündə 25-35 qram lif. 80 qram yulaf gündəlik qəbul edildikdə LDL-ni 5-7% aşağı salmaq üçün təxminən 3 qram beta-qlukan verir.
10%-dən az kaloriyə malik olan doymuş yağlar. 2500 kkal gündə təxminən 28 qr deməkdir.
Trans yağ sıfırdır. Sənaye çörəkləri və qismən hidrogenləşdirilmiş yayılma yalnız kəsilməyə dəyər mənbələrdir.
Gündəlik 30 g qoz-fındıq Yemək əvəzinə.
Həftədə iki dəfə yağlı balıq, bir porsiya üçün 4-5 oz. Bu isə birbaşa trigliseridləri hədəf alır.

Yuxu, spirtli içki, tütün

6 saatdan az yatmaq, nə qədər məşq etsən də trigliseridləri artırır və HDL-ni aşağı salır. Alkoqol yüksək trigliseridlərə ən sürətli yoldur 220 Əgər sizin trigliseridləriniz 220 mg/dl-dən çoxdursa, iki və ya üç həftə içmədən bu rəqəm tez-tez 20-40% aşağı düşür. Siqaret çəkmək HDL-ni 5-10% azaldır və LDL hissəciklərini daha zərərli bir forma yönəldir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlim kömək edir, amma hər şeyi əhatə etmir. Əgər:

LDL-nizin 190 mg/dL-dən və ya trigliseridinizin 500 mg/dL-dən çox olması iki ayrı paneldə;
valideyn və ya qardaşın kişilərdə 55 yaşdan, qadınlarda 65 yaşdan əvvəl ürək tutması və ya vuruş olmuşdur;
yüksək xolesterolla yanaşı diabet, yüksək qan təzyiqi və ya böyrək xəstəliyiniz varsa;
artıq dərman qəbul edirsinizsə və normal məşq ağrısı kimi hiss olunmayan əzələ ağrısı hiss edirsinizsə dərman qəbulunu özünüz dayandırmayın, həkiminizə müraciət edin;
sıfırdan başlayırsınız, 40-dan yuxarı, bir neçə risk faktoru ilə.

Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, səylərə nisbətən nəfəs darlığı və ya seans zamanı bayılma növbəti açıq boşluq deyil, təcili bir vəziyyətdir.

Qısa versiyası

Məşqlər trigliseridləri və HDL-i daha çox, LDL-ni daha az hərəkət etdirir. 10-20% və 3-6% gözləyin, yarısı deyil.
Həftədə 150-300 dəqiqə orta dərəcəli kardio, əlavə olaraq 8-12 təkrar 3 dəstdən ibarət 2-3 qaldırma seansı.
Lif, az doymuş yağ və 5-10% kilo itkisi LDL üçün hər hansı bir məşqdən daha çox təsir göstərir.
12 həftədən sonra yenidən test edin. 24 saat əvvəl heç bir məşq etmədən oruc tutun.
Mədədəki yüksək LDL və sinə simptomları idman zalında deyil, həkimdə olmalıdır.