Migren və idman: Hücum etmədən necə məşq etmək olar?

Migren sadəcə ağır baş ağrısı deyil bu, 4 ilə 72 saat davam edə biləcək nevroloji bir hücumdur, ümumiyyətlə ürək bulanması və işığa və səsə həssaslıqla birlikdə. Əgər siz idmanla məşğul olsanız, ehtimal ki, bu idmanın bəzən kömək etdiyini, bəzən isə hücumları başlatdığını gördünüz. Hər ikisi də doğrudur və fərq əsasən necə, nə vaxt və nə qədər sürətlə məşq etdiyinizdədir.

Dəlillərin həqiqətən nə dediyini

Aerobik məşqlər migren günlərini azaltmaq üçün ən hörmətli dəlillərlə məşğuldur. Kontrol edilmiş sınaqlarda bir proqram 12 həftə ərzində həftədə 3 dəfə 40 dəqiqə orta aerobik məşq, hücum tezliyini standart profilaktik dərman və ya rahatlama təlimləri ilə təxminən eyni dərəcədə azaldır. Bu, praktiki olaraq ayda 1-2 az hücum deməkdir. Qalan hücumlar isə daha yumşaq olur.

Bir ehtiyat var: Bu dərhal təsir göstərmir. İlk 3-4 həftədə bəzi insanlar bir az görürlər. daha çox bədən yeni ritmə uyğunlaşarkən baş ağrısı. Təlimlərin nəticə verdiyini qiymətləndirmək 8-12 həftəÜç seansdan sonra yox.

Məşqlər bəzən nəyə görə hücuma səbəb olur?

Nadir hallarda bu, məşqlərin özündədir, adətən bu, ətrafdakı kontekstdədir. Təlim edənlərdə ən çox rast gəlinən səbəblər:

• Qəfildən intensivlik artımı. Heç nədən sürüşmələrə və ya ağır setlərə getmək klassikdir. 10-15 dəqiqəlik qızdırma və tədricən ürək döyüntüsünün artması riskini açıq şəkildə azaldır.
• Dehidratasiya. Hissli insanlarda hücum başlamaq üçün tərlə bədən kütləsinin yalnız 1-2% -ni itirmək kifayətdir (80 kq olan bir insan üçün 0,8-1,6 kq).
• Qanda şəkərin aşağı olması. 45-60 dəqiqədən çox oruc tutmaq tez-tez baş verir, xüsusən də səhər tezdən.
• Maksimum gərginlik altında nəfəs tutmaq. Başda təzyiq artır və orta hissədə dəli ağrı yarada bilər.
• İstilik və soyuq hava. Havalandırma olmadan 26-28 ° C temperaturda idman zalı eyni seansda maye itkisini təxminən iki dəfə artırır.
• Qısa yuxu. 6 saatdan az və daha çox ağır seans ən çox növbəti gün hücumla nəticələnən birləşmədir.

12 həftəlik başlanğıc planı

Məqsəd hücumları təhrik etmədən davamlı olmaqdır, idman rekordları deyil. Maksimal ürək döyüntüsünü təxminən 220-yə qədər azaldın.

1-4 həftə

1. Həftədə 3 seans, 20-30 dəqiqə yürüş, sabit velosiped və ya eliptik max pulsu 50-60%-də.
2. 10 dəqiqəlik istiləşmə, heç bir fasilə, heç bir təpə.
3. Qısa bir qeyd saxlayın: tarix, müddəti, ürək döyüntüsü, yuxu saatları və 24 saat ərzində baş ağrısının olub-olmadığı.

5-8 həftə

1. Maksimal ürək döyüntüsünün 60-70%-i ilə 40 dəqiqəlik 3 seans.
2. Həftədə 20-25 dəqiqəlik 2 qısa güc seansı əlavə edin.

9-12 həftə

1. 40-45 dəqiqəlik 3 seans; onlardan biri maksimum ürək döyüntüsünün 75-80% -ni keçən 4-6 dəqiqəlik intervalları, aralarında 2 asan dəqiqə ola bilər.
2. Əgər 24 saat ərzində iki dəfə fasilələr hücuma səbəb olduqda, sabit vəziyyətə qayıdın və 4 həftə orada qalın.

Güc işləri: nə və necə

Güc məşqləri migrenin tezliyini azaltmaq üçün güclü bir dəlil yoxdur, lakin tez-tez hücumlarla birlikdə gedən boyun və çiyin gərginliyinə kömək edir. Həftədə iki dəfə kifayətdir:

• Çalan və ya kürekləyən: 10-12 təkrar 3 dəst.
• Arxa və şapel işləri: 12-15 təkrarlama üçün 2-3 dəst.
• Boyun izometrikləri: 3 dəfə 10 saniyə üç istiqamətdə tutun və əl müqaviməti yüngül olsun.
• Ayaqlar: 2-3 dəst 8-12 təkrarlama ilə 3-4 təkrarlama ehtiyatda qalan yüklə.

Nəfəsinizi tutmaq əvəzinə səylərinizi davam etdirərək nəfəs verin. Ən azı 8 hücumsuz həftə keçirənə qədər maksimum 1-3 təkrarlama seriyasını buraxın. Seti ilə set arasında 90-120 saniyə istirahət edin.

Su, yemək, yuxu.

• Məşqdən iki saat əvvəl təxminən 500 ml su için, sonra nə qədər tərlədiyindən asılı olaraq məşq saatında 400-800 ml.
• Əgər seans 60 dəqiqədən çox davam edirsə və çox tərləyirsinizsə, bir litr maye başına 300-600 mg natrium əlavə edin (təxminən 0,8-1,5 g duz).
• Yeməkdən 2-3 saat əvvəl: 40-60 qr karbohidrat və 20-30 qr protein. Erkən məşq? Ən azı 20-30 qram karbohidrat 30 dəqiqə əvvəl.
• Kofeini gündəlik dozada sabit saxlayın, təxminən 200 mg-a qədər. Qəfil çəkilmə ən etibarlı səbəblərdən biridir.
• Həftə içi və həftə sonu arasında bir saatdan çox fərq olmadan 7-9 saat yatın.

Hər halda hücum baş verəndə

Aktiv migren zamanı məşqlərin mənası yoxdur fiziki fəaliyyət xəstəliyin tərifi ilə ağrını pisləşdirir. Durun, işıq və səs-küyü kəsin, maye və ya təyin olunan dərmanları mümkün qədər tez qəbul edin, çünki bu dərmanlar ilk 30-60 dəqiqə ərzində daha yaxşı işləyir. Yalnız 24 saat simptomsuz idmanla məşğul olun və normal həcminizin 50- 60% -dən başlayın. Pis hücumdan sonrakı həftə şəxsi sənədlər üçün yaxşı həftə deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir dəqiqədən az bir müddətdə baş ağrısı - təcili yardım, eyni gün.
• Qızdırma ilə baş ağrısı, boynunun sərtliyi, qarışıqlıq, bir tərəfli zəiflik və ya danışmaqda çətinlik təcili.
• Bu tip baş ağrısı ilk dəfə 50 yaşdan sonra və ya birdən dəyişən bir nümunə.
• Aura 60 dəqiqədən çox davam edir və ya aura həmişə eyni tərəfdədir.
• Yalnız səy göstərməklə, öskürəklə və ya əyilməklə baş verən baş ağrısı digər səbəbləri istisna etmək üçün yoxlanılsın.
• Ayda 4 gündən çox baş ağrısı və ya ayda 10 gündən çox ağrı kəsici.
• Hamiləliyin qarşısının alınması üçün hormonlarla və siqaretlə birlikdə olan auralı migren risk barədə həkimlə danışın.

Qısa versiyası

• 40 dəqiqə orta aerobik iş, həftədə 3 dəfə, 12 həftə ərzində bu, sınaqlarda hücumları azaldmış dozdur.
• İlk 3-4 həftə daha pis hiss edə bilər; nəticəni 8-12 həftədən sonra yox, daha tez qiymətləndir.
• 10-15 dəqiqə istiləşdirin, qəfil intensivlik atlamalarından çəkinin və ağır setlərdə nəfəsinizi tutmağı dayandırın.
• Dəri (400-800 ml / saat), uzun seanslarda duz, davamlı kofein və 7-9 saatlıq yuxu tetikleyicilərin çoxunu aradan qaldırır.
• Şimşək baş ağrısı, nevroloji simptomlar və ya qəfil dəyişən davranışlar idman zalına yox, həkimə müraciət edin.