Karpal tunel və idman zalı: Nəyin səbəbi və necə məşq etməyə davam etmək olar?

Səhər saat üçdə oyanıb əlini uzatdığınızda solğunlaşan baş barmağınızda, göstərici və orta barmaqlarınızda çişmə bu karpal tunel sindromunun kitab kitabçası şəklidir. İdman zalı nadir hallarda özlüyündə yaranır, amma onu daha da ağırlaşdırır və tez-tez ilk dəfə onu hiss etdiyiniz yerdir, çünki hər şey əlinin əlini tutmaq və yükləməklə bağlıdır. Burada nə baş verir, təliminizdə nəyi dəyişmək lazımdır və özünütəminatın harada dayandığı.

Bu nə deməkdir?

Karpal tunel, doqquz əzələ və orta sinir daşıyan əlin altındakı dar bir keçiddir. İçəridəki təzyiq artdıqda sinir əziyyət çəkir və barmaq, göstərici, orta və yarım üzük barmaqlarında xırtıldırma və ya xəsarət olur. Kiçik barmaq demək olar ki, həmişə xilas edilir. Əgər o da qıcıqlandırırsa, daha çox yastıq sinirində və ya boynunuzda yaranır.

Tipik nümunələr: Gecə və ya səhər tezdən başlayan simptomlar, avtomobil sürərkən çılpaqlıq və ya qulaqınıza telefon tutmaq, şüşə düşürmək, şişmiş görünmədən şişmiş hiss edən əllər. Daha sonra barmaq altındakı əzələ dəsti incəlir. Əvvəllər dolğun olan şişkinlik düzləşir. Bu işarə oturmaq üçün deyil.

Haradan gəlir.

Adətən qaldırmaqdan deyil. Hamiləlik, tiroid aktivliyinin aşağı olması, şəkərli diabet, revmatoid artrit, köhnə bir biləyi qırılması və artıq bədən çəkisi daha çox yayılmış səbəblərdir. Əməliyyatlar arasında ən çox təsir edənlər vibrasiya edən alətlər, davamlı maksimum tutma gücü və əlləri arxaya bükülmüş saatlardır. Təlimlər ümumiyyətlə simptomların yaranması Çünki bu səbəbdən deyil, tunelindəki sıxlıqdan.

Ən çox ağırlaşdıran məşqlər

• Əlləri 90 dərəcə uzanan düz əlləri olan hər hansı bir şey.
• Ön squats və təmizləmələr, əlin son aralıq uzantısında 10 saniyə bir dəstdə qalması.
• Düz bar basmaq ilə biləyi geri qatlanaraq yükü əlinin arxasındadır.
• Ağır ölü qaldırmalar və fermerlərin hər dəstdə 30 saniyədən çox daşımaları max maksimum tutma gücünün uzun dövrləri.
• Əlinizin mövqeyini dəyişmədən 10 dəqiqədən çox əlin topuğunda ağırlıq ilə fırlanmaq və ya velosiped sürmək.
• Dumbbell bişmiş bişmiş və əlinin dibinə birbaşa basan hər hansı bir şey.

Təlimləri dayandırmaq əvəzinə necə düzəltmək olar?

1. 2 və ya 3 həftə ərzində ağır idman növlərini təxminən 50% azaltın. Ayaqlar, bel və kondisioner toxunulmaz qalır.
2. Sərhəd qaydası: Bir set zamanı qıcıqlanma yüngül ola bilər və bir neçə saat ərzində həll edilməlidir. 153030 dəqiqə Təlimdən sonra. Əgər bir saat davam etsə və ya o gecə sizi daha çox oyandırsa, bu çox idi.
3. Basıncı dumbbelllərə və ya neytral tutuma köçürün və biləyi əlinin ön qoluna uyğun tutun.
4. Əllərinizdə, parallets və ya yumruqlarınızda yumruq düzün; ön qollarınızda taxta və dağ alpinistləri edin.
5. 5 təkrardan yuxarı ağır çəkmələr üçün kəmərlərdən istifadə edin. Döş tutma ayrı-ayrı, 20 30 saniyə sonunda 2 dəst, bütün seans qırmaq əvəzinə.
6. Lazım olmadıqda çubuğu maksimum tutmağı dayandırın. Qoy tut, boğma. Prenslərdə fərq görünür.
7. Qatıq əlcəklər və palma altındakı yumşaq örtük heç bir şeyi həll etmir və tuneldəki təzyiqi daha da artıra bilər.

Nə həqiqətən kömək edir

Gecə əşyası.

Ən yaxşı sənədləşdirilmiş tədbir. Çubuq bişmiş qolunu neytral saxlayır (sıfır dərəcə, əyilməmiş) və geyilən ən azı 6 həftə ərzində hər gecə. . Əksər insanlar 2-4 həftə sonra fərq görürlər. İşiniz əllərinizi yükləsə gündüz istifadə etmək mümkündür, amma heç vaxt məşq etməyin.

Sinir və tendon sürüşməsi

566 əllə mövqe ardıcıllığı (püşk, düz əl, qovulmuş barmaqlar, baş barmağı açıq olan palma, alt qol yuxarıya çevirilmiş, yumşaq baş barmağın uzanması). Hər 3 5 saniyədə 5 10 təkrar, gündə 2 3 dəfə tutun. 6 həftə ərzində gündə 10 dəqiqə. Yüngül çirkləndirmə üçün hədəf alın, heç vaxt kəskin.

Yanında etməyə dəyər

• Əvvəlki qollar: Üst bədən işindən əvvəl hər tərəfdə 2 dəqiqə top və ya rulonla yumruqları.
• Əllə uzanan ektsentrik uzantı, 2x15 122 kq, həftədə üç dəfə əllə təxribat etmədən qurur.
• Əgər 10 kq və ya daha çox artıq çəkiniz varsa, itirdiyiniz hər kq statistik olaraq simptomları azaldır.
• Gün ərzində bir saat az qolunuzun masa kənarında dayanması hər hansı bir məşqdən daha çox dəyərlidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Sərtlik get-gedə yox, daim olur.
• Barmaq altındakı əzələ digər tərəfdən daha incə görünür və ya əllərdən şeylər düşür.
• Ya da 6-8 həftə davamlı mühafizəçi işdən sonra heç nə dəyişməyib.
• Balaca barmaq da qıcıqlanır və ya boynunuzdan qolunuza qədər ağrılar gedir - başqa bir səbəb istisna edilməlidir.
• Hər iki əlinin simptomları heç bir səbəb olmadan, həmçinin yorğunluq, kilo artımı və ya susuzluq tiroid və qan şəkərini yoxlayın.

Sinir keçid tədqiqatları diaqnozu təsdiqləyir. Əgər mühafizəkar müalicə uğursuz olarsa, kortikosteroid enjeksiyası və ya cərrahiyyə yolu ilə buraxılması tələb olunur. Cərrahiyyədən sonra yüngül ayaq məşqləri 122 həftədən sonra davam edir, 46 həftədən sonra çəkilmə və tam ağırlıq əlinə (push-uplar, ön squats) yalnız cərrahın icazəsi ilə 81212 həftədən sonra davam edir.

Qısa versiyası

• Əynəyin, göstərici və orta barmaqdakı gecə çirkləndirmələri əllə barmaq tuneldir; kiçik barmaq onun ərazisi deyil.
• Təliminizi dayandırmayın 2 3 həftə ərzində ağır işləri 50% azaltın və biləyi neytral saxlayın.
• Qolçularda sıxışdırma, dumbbell basma, ağır çəkmələrdə kəmərlər, alt qollarda taxtalar.
• Hər gecə 6 həftə ərzində şlam əlavə gündəlik 10 dəqiqə sinir sürüşməsi sağalmanın əsasını təşkil edir.
• Daimi xəsarət, incələnən barmaq yastığı və ya 6-8 həftə ərzində heç bir irəliləyiş yoxdur. Bu həkim deməkdir, başqa bir məşq deyil.