Soyuqdəymə olduqda idman etməlisinizmi?

Soyuqdəymə idmanla məşğul olmağın nə çətin, nə də ağıllı olduğu nadir hallardan biridir, lakin tam istirahət də həmişə lazım deyil. Bu, simptomlarınızın nə dərəcədə olduğu və bədəninizin nə qədər yükləndiyi ilə bağlıdır. Bu, təlim həftəsini itirmədən və təxmin etmədən necə qərar verəcəyini göstərir.

Boynun üstündəki qayda

Əsl işləyən ən sadə filtr: simptomlarınızın yerini gör. Boynun üstündə tıxanmış və ya axan burun, yüngül boğaz ağrısı, hapşırmaq, sinus təzyiqi ümumiyyətlə yüngül və orta məşq yaxşıdır və xəstəliyi uzadmayacaq deməkdir. Boynun altında. sinədən öskürək, sinə sıxlığı, qızdırma, əzələ və oynaq ağrıları, ürək bulanması və ya ishal istirahət etdiyiniz deməkdir.

Qızdırma istisna olmadan çətin bir xəttdir. Yuxarıda 100 °F (37.8 °C) Heç məşq də etmirsən, hətta yüngül də. Eyni hal gecəni yuxusuz öskürəklə keçirmisinizsə və ya səhər istirahət vaxtınızdakı ürək döyüntüləriniz normaldan 10 dəfə çoxdursa da tətbiq olunur.

On dəqiqəlik test

Əgər siz boz zonadasanız və həqiqətən bilmirsinizsə, test edin. 10 dəqiqəlik idman masasında və ya velosipeddə hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə qızdırın, maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60-65 faizi. Onda dürüst bir qərar ver. Eyni və ya daha yaxşı hiss edirsiniz? Aşağıdakı planı davam etdirin. Özünüzü pis hiss edirsiniz, başınız dönür, ya da ürəyiniz heç bir səbəb olmadan döyünür? Geyin və evə get. O seansda sənə heç nə verməyə imkan yox idi.

Azaldılmış seansın görünüşü

Məqsəd irəliləyiş deyil, saxlama. Xüsusilə:

• Ümumi həcmini kəsin 40-50 faiz adətən: 16 iş dəstinin əvəzinə 6-8 iş edin.
• Yükləri atın. 20-30 faiz 1 RM-in 50-60 faizində işləmək.
• Get. 3 ilə 4 təkrarlama ehtiyatda hər bir setdə. Heç bir şey uğursuzluğa doğru getmir.
• Sessiyanın sonunu 30-40 dəqiqə İlk dəstdən sonuna qədər.
• Dayanıqlı istirahət dövrləri 2-3 dəqiqə Və onların çəkisi yüngül olsa da.
• Yorğunluq altında maksimum səy tələb edən və ya dəqiq texnika tələb edən hər şeyi atlayın: Ağır squats, döşəmədən ölü qaldırma, Olimpiya dəyişiklikləri, intervallar, sprintlər, maksimum testlər.

Burnu tıxanmış vəziyyətdə nümunə seansı və başqa heç nə.

1. Velosiped istiləşməsi, 8-10 dəqiqə, asanlıqla.
2. Çarpayı basın, iş çəkinizin 60%-də 3 dəst 8 manat.
3. Kabel sırası, 12 dəstdən 3 dəst, temp nəzarət olunur.
4. Ayaq basıncı, 12 dənədən 2 set, heç bir açılma yoxdur.
5. 5-8 dəqiqə uzanmaq və gəzmək.

Bu təxminən 30 dəqiqə və səkkiz iş dəstidir. Bu vərdişi saxlamaq üçün kifayət qədər, sağalmaq üçün yemək üçün çox az.

Kardio və addımlar

Sərnişin sıxıldığı müddətdə ən yaxşı yol gəzməkdir. Et. 20-30 dəqiqə mümkünsə, açıq havada, yüngül gəzinti, ürək döyüntüsünü dəqiqədə 100-120 dəfə saxlamaq. Bu tıxaclara kömək edir və bərpa üçün demək olar ki, heç bir xərc çəkmir. Yürüş, HIIT və nəfəsinizi tutduqca simptomlar aradan qalxana qədər masadan uzaq durun.

Yemək, maye və yuxu

Bu hissə nə qədər oyaq qaldığınıza qərar verir və insanların əksəriyyəti bunu görməməzlikdən gəlir.

• Kaloriyanı azaldma. Əgər diyet edirsinizsə, xəstə olduğunuz müddətdə yenidən baxışlara başlayın. Gündəlik 500 kalori çatışmazlığı sağalmanı yavaşlatır.
• Protein: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında. 80 kq çəkən bir yük qaldırıcısı üçün bu gündə 130-175 qramdır.
• Dəri: Gündəlik 2,5 ilə 3,5 litr, qızdırma və ya tərləmə varsa daha çox.
• Yuxu: Adətən 7 saat əvəzinə 8-9 saat hədəfləyin. Əgər seçiminiz səhər idmanla məşğul olmaq və ya bir saat daha yuxu etməkdirsə, yuxunuzu alın.

Normal vəziyyətə qayıdır.

Soyuqdəymə 7-10 gün davam edir və quru öskürək yaxşı hiss etdikdən sonra iki həftə davam edə bilər. Əgər 3-5 gün istirahət etmisinizsə, ölçülə bilən gücünüzü itirməmisiniz. Əsaslı azalma yalnız 2-3 həftə tam hərəkətsizlikdən sonra başlayır. Beləliklə, əvəz etmək üçün heç nə yoxdur.

İlk görüşünüz: 70 faiz eyni təkrar sayına görə xəstələnmədən əvvəlki yükünüzün. İkinci seansda 85%. Üçüncü seans, normal vəziyyətə qayıtdı. Əgər bir addım atarsanız, növbəti 24 saat ərzində məhv olacaqsınız. Bir addım geri çəkil.

Ümumi qayda: Qızdırma ilə məşq bu siyahıda real riskli olan bir maddədir, çünki virus infeksiyaları ürək əzələsinə təsir edə bilər. Bir neçə qaçırılmış seans sizə heç bir şeyə dəymədi. Bu da ola bilər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan hər hansı biri varsa idman zalına yox, həkimə müraciət edin:

• Yuxarıda qızdırma 101 ° F (38.5 ° C) üç gündən çox davam edən.
• Nəfəs alma zamanı nəfəs darlığı, nəfəs alma və ya döş ağrısı.
• Bir neçə gün ərzində normaldan 15-20 dəfə çox döyünən rahatlıqdakı ürək döyüntüsü.
• 10-14 gündən çox davam edən simptomlar və ya yaxşılaşdıqdan sonra kəskin pisləşən simptomlar.
• Qan öskürək, ağır bir tərəfli qulaq və ya sinus ağrısı qızdırma ilə, boynun sərtliyi, ağır baş ağrısı.
• Astma, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və ya immunitet sistemini təsir edən dərman qəbul edirsinizsə on gün gözləmək əvəzinə erkən müraciət edin.

Qısa versiyası

• Boynun üstündəki simptomlar və qızdırma yoxdur: 40-50 faiz həcmdə və 70-80 faiz yüklə 30-40 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
• Qızdırma, göğüs öskürəyi, bədən ağrıları, bulantı: Bu keçənə qədər istirahət edin, istisna yoxdur.
• 10 dəqiqəlik istiləşmə testini aparın və proqramın dediklərinə görə deyil, necə hiss etdiyinizə görə qərar verin.
• Kaloriyanı saxlama, kilosu başına 1,6 ilə 2,2 qr protein, 2,5 ilə 3,5 litr maye, 8 ilə 9 saat yuxu.
• Ramp geri: 70 faiz, sonra 85 faiz, sonra normal. Üç-beş gün qaçmaq gücünə ziyan vurmur.