Nə etməli?

Motivasiya hava kimi hərəkət edir: Bir həftə günəşli, növbəti üç gün yağışlı. Əgər yalnız istədiyiniz zaman məşq etsəniz, ilin sonuna 140 yerinə 40 seansla çatacaqsınız. Bu, atəş açıldıBu, olmadığınız zaman nə edəcəyinizlə bağlıdır.

Təslim olmaq əvəzinə çubuğu aşağı salın.

Əsl problem ikili düşüncədir: Ya tam 75 dəqiqəlik seansı, ya da heç nə. Hələ də özün kimi ağıllı insan kimi hiss edərkən, əvvəlcədən yazılmış üçüncü bir seçimə ehtiyacın var.

Hələ də əhəmiyyət kəsb edən minimum doza:

• 10 dəqiqəlik qayda. Yalnız 10 dəqiqə işləmək üçün gəlməyə və 10 dəqiqə işləməyə söz verirsən. Bundan sonra günahsız olaraq getməyə icazə veriləcək. Əksər vaxtlar qalırsan.
• Hər biri üç məşq, iki set. Bir itki, bir çəkilmə, bir ayaq hərəkəti. Bu 6 iş dəstidir, təxminən 20 dəqiqə.
• 70 80% yükləmə 3 4 təkrarlama ehtiyatda saxlayaraq. Məqsəd iştirakçıların sayı deyil, irəliləyişdir.

20 dəqiqəlik seans həftədə 3 dəfə bir il ərzində 150 seansdan çoxdur. Yalnız yaxşı günlərdə 75 dəqiqəlik seans 40 dəqiqədir.

Planınızın pis gün versiyasını hazırlayın.

Sərt olanda hər qərarın bir dəyəri olur. Beləliklə B planı telefonunda yaşayır, artıq yazılıb:

1. Qol vurmaq və ya ayaq basması: 2 dəst 8
2. Çarpayı basması və ya pusqu: 2 dəst 8
3. Qatar və ya bantla kömək edən çəkmə: 2 dəst 8
4. 5 6% eğimlə 10 dəqiqə gəzin, 5 km/saat

Ümumilikdə: 25-30 dəqiqə. Bu bir kompromis deyil, bu da proqramın bir hissəsidir, elə ağır günlər kimi.

İradə gücü deyil, qəti qərarlar qəbul edin.

İradə gücü məhduddur. Qeydiyyat isə yox. Əslində nə işləyir:

• Həftədə üç sabit vaxt, eyni gün və eyni saat (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə, cümə saat 18:00), təqvimdə bir iclas kimi.
• Çanta əvvəlki gecə qapının yanında yığılmışdı. Kiçik bir şey, səhər bir qərar azdır.
• Bir qayda ki, heç vaxt saat 21:00-dan sonra və ya ilk qəhvədən əvvəl məşq barədə qərar vermə. Qərar artıq qəbul olunub, onu yerinə yetirin.
• 15 dəqiqəlik məsafədə idman zalı və ya məşq yeri. 25 dəqiqəlik səyahətdən sonra iştirakçı sayı kəskin azalır.

Bu gün məşq edib-etmədiyinizi soruşmayın. Hansı versiyanı etdiyinizi soruşun: Tam, orta və ya 20 dəqiqəlik.

Xarakterinizi günahlandırmadan əvvəl əsasları yoxlayın

Çox vaxt bu fizikiyyadır, intizam deyil. Siyahını izlə:

• Yuxu: 7-9 saat. İki həftə 5-6 saat sürüşmədə və sürücülükdəki azalma gözlənilməzdir, şəxsi uğursuzluq deyil.
• Protein: 1,6 2,2 q/kq bədən çəkisi. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 13017175 qr.
• Kalori: Əgər 8 həftə və ya daha çox 500700700 kkal çatışmazlığınız varsa, aşağı motivasiya fizioloji bir cavabdır. 10-14 gün ərzində təmirə icazə verin, sonra davam edin.
• Təlimdən kənarda hərəkət: Gündə 7 min 8 min addım. 3000-ə enmək və enerji aşağı düşmək. az. .
• Kafein: Yarım ömrü 5 saat civarındadır. Beləliklə, saat 17:00 qəhvəsi hələ də gecə yarısı işləyir. Son doza saat 14:00-da.

İşdən çıxarma artıq uzun olduqda

Geri qayıtmaq üçün dayandığın yerdən davam etməyə çalışmaq lazımdır:

• 1 2 həftəlik istirahət: Həmişəki kimi davam edin, ilk həftə bardan 5% endirim alın.
• 3-6 həftəlik istirahət: İlk iki həftə ərzində köhnə yüklərinizin 60~70% -ni istifadə edin və hər məşq üçün iki set az istifadə edin.
• 3 ay və daha çox: Yenidən başlayın. Həftədə iki seans, ilk ay ərzində seansda 6-8 iş dəstləri. İlk seansdan sonra 2-4 gün ərzində əzələ ağrısı normaldır.

Nəyi idarə etdiyinizi izləyin.

Motivasiyanı ölçmək və ya planlaşdırmaq olmaz. Sessiyalar da edə bilər. Hədəfi planın 80% -nə təyin edin: Ayda 12 seans planlaşdırırsansa, 10-u uğurlu olur. Tarixlərin sadə siyahısını saxlayın və heç vaxt qaçırmayın. iki seans ardıcıl olaraq. . Bir dəfə qaçırmaq qəza, iki dəfə qaçırmaq yeni bir vərdişdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bəzən bu, vərdiş problemidir. Əgər yoxlanılsa:

• Yorğunluq normal yuxuya baxmayaraq 4 həftədən çox davam edir.
• Maraq və istək itkisi 2 həftədən çox davam edir və yalnız məşq deyil, yuxu və iştah dəyişiklikləri ilə birlikdə hər şeyi əhatə edir. Bu, depressiyanın əlamətləridir.
• Nəfəs almaq, sinə ağrısı və ya yüngül səy göstərmək zamanı ürək döyüntüsü olur.
• Heç bir cəhd etmədən 6 ay ərzində bədən çəkinizin 5% -dən çoxunu itirmisiniz.
• Daim soyuqsan, quru dəri, kabızlıq və pəhriz dəyişiklikləri olmadan kilo alırsan və ya dərin yorğunluqla birlikdə ağır dövrlər keçirirsən. Əsas qan paneli, ferritin, D vitamini və tiroid hormonları buna tez cavab verir.

Özünə zərər vermək fikrinə düşsə, dərhal və həmin gün yardım istə.

Qısa versiyası

• Tam seans və heç nə arasında seçim etməyi dayandır. Üçüncü variant yazın: 3 məşq, 2 dəst, təxminən 20 dəqiqə.
• 10 dəqiqəlik qayda ilə, yalnız gəlməyə söz verirsən.
• Sabit vaxtlar və çantalar özün üçün hər hansı bir təşviqləndirici söhbətdən daha yaxşıdır.
• İradə gücünü günahlandırmadan əvvəl yuxu (799 saat), protein (1,62.22,2 qr/kg) və nə qədər vaxt diyet etdiyinizi yoxlayın.
• 4 həftədən sonra yorğunluq və ya idman zalından kənara uzanan 2 həftədən sonra düzlük bir həkim üçün bir söhbətdir.