İlerleyişinizi Məyus Olmadan necə izləyə bilərsiniz?

İzləmələrin bir işi var: Bu, sizə etdiyiniz işin işlədiyini və nə vaxt dəyişməyiniz lazım olduğunu bildirir. Problem ölçmə bir vasitə olmaqdan çıxaraq dəyərinizin gündəlik hökmü olduqda başlayır. Birinci hissəni saxlamaq və ikinci hissəni atlamaq üçün bir praktik yol var.

Niyə ölçülər hər gün yalan danışır?

Bədən çəkisi bir gündə 1 - 2 kq dəyişir və demək olar ki, bunların heç birinin yağla heç bir əlaqəsi yoxdur. Adətən baş verən səbəblər:

• Bir qram glikogen təxminən üç qram su saxlayır. 400 qr karbohidratla gündə 200 qram əvəzinə, ertəsi səhər asanlıqla 0,511 kq əlavə olunur.
• Natrium. Bir neçə min əlavə miligram (restoran qidası, konserv qidası, götürülən yemək) 24 48 saat su saxlayır.
• Bağırsaq məzmunu: 0,5-1 kq, son banyo səfərindən və lif qəbulundan asılı olaraq.
• Menstruasiya dövrü: Təxminən aybaşından bir həftə əvvəl 0,5 - 1,5 kq.
• Ağır ayaq seansı: İltihab və mayenin tutulması növbəti 24-48 saat ərzində 0,511 kg əlavə edir.

Nəticə sadədir. Bir səhər çəkisi heç bir məlumat daşımaz. Yeddi günlük ortalama.

Əsl olaraq izləməyə dəyər olan dörd şey.

1. Əsaslı Güc və təlim həcmi

Bu ən dürüst ölçmədir, çünki su və duz onu bulanmaz. Hər dəst üçün üç rəqəm qeyd edin: idman, yükləmə, təkrarlama. İlerleyiş belə görünür: 60 kq olan 3x8 squat, 3 həftə sonra 60 kq olan 3x10, sonra 65 kq olan 3x8. Əgər bir ildən az məşq edirsinizsə, hər 1-2 həftədən bir böyük qaldırmalarda 2,5 kq əlavə etmək realistdir. İki-üç ildən sonra eyni 2,5 kq-a 6-8 həftə vaxt lazım ola bilər və bu hələ də irəliləyişdir.

2. Ərdoğan. Həftəlik orta bədən çəkisi

Həftədə 3-4 səhər özünü çək, həmişə hamamdan sonra, səhər yeməyindən əvvəl, geyimsiz. Onları toplayın, bölün və bu həftənin ortalamasını əvvəlki həftənin ortalamasına müqayisə edin. Heç bir gün başqa bir günlə müqayisə olunmur. Real yağ itkisi nisbəti həftədə bədən çəkisinin 0,5-1% -dir, yəni 80 kq olan bir insan üçün 0,4 - 0,8 kq. Real əzələ artım sürəti ilk ildə ayda 0,511 kq-dır, bundan sonra 0,25 kq-a yaxındır.

3. Qoyun. Ölçmələr və şəkillər

Ayda bir dəfə belinizi göbəkdən ölçün, kalçalarınızı ən geniş nöqtədə saxlayın və qolunuzu rahatlaşdırın. Bel dairəsində 2 3 sm azalma ümumiyyətlə 3 4 kq yağ itkisi ilə gəlir və tez-tez ölçü heç bir hərəkət etmədiyi bir həftə sonra görünür. Hər 4 həftədən bir, səhər eyni yerdə, eyni işıqlandırmada, eyni pozda foto çək. Əks halda bədənləri yox, ampulləri müqayisə edirsiniz.

4. Qoyun. Subyektiv göstəricilər

Həftədə bir dəfə, 30 saniyə: yuxu dərəcəsi 1 ilə 10 arasında (və orta saatlarınızı yazın, hədəf 79),9), əlavə olaraq məşq enerjisi, aclıq, əhval və oynaq ağrısı. İlerleyiş durduğunda cavab ümumiyyətlə makrosunuzdan daha çox bu sətirlərdədir.

reaksiya vermədən əvvəl nə qədər izləmək lazımdır?

Bu qayğıdan uzaqlaşdıran qayda: Heç vaxt 2 və ya 3 həftədən kiçik məlumatlara əsaslanan bir qərar verməyin. Əgər həftənin ortalaması üç həftədir düz hərəkət etmirsə və məqsəd yağ itkisi olsa, gündə 150-200 kkal azaldın və ya gündə 2000 addım əlavə edin və ayın qalan hissəsi üçün onu buraxın. Əgər güc qalxırsa, ağırlıq isə dayanırsa, heç nəyi dəyişməyin. Bədənin eləməli olduğu şeyi edir.

İşarələrin izlənilməsi obsesiyaya çevrildi.

• Gündə bir dəfədən çox özünüzü çəkirsiniz və ya fərqini görmək üçün tualetdən sonra geri çəkilsiniz.
• Nömrə günün qalan hissəsini müəyyən edir.
• İnsanlarla yeməyi rədd edirsən, çünki hissələri çəkə bilmirsən.
• Hər həftə pəhrizinizi və ya məşq planınızı dəyişirsiniz.
• Tətbiqdə bir seriyanı pozmamaq üçün ağrı ilə məşq edirsən.
• Altı aydan çoxdur ki, bir fasiləsiz kalori sayırsınız.
• Yemək və görünüş haqqında düşünmək gününüzün bir saatından çoxunu alır.

Nəzarəti itirmədən necə geri çevirmək olar?

1. Ölçüyü gizlədin və yalnız bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri çəkin.
2. Növbəti 4 həftə ərzində yalnız log məşqləri. Başqa heç nə.
3. Görünüşün əvəzinə bir performans hədəfi təyin edin: 5 çəkmə, 2 km dayanmadan, 60 saniyəlik planka.
4. Hər 12 həftədə 2 dəfə ölçmədən istifadə edin.
5. Kalori saymaq əvəzinə iki qayda qoy: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr protein və 400 500 qr tərəvəz və meyvə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 6 12 ay ərzində qidada və ya məşqdə dəyişiklik olmadan bədən çəkisinin 5% -dən çox (80 kq-da təxminən 4 kq) qəsdən itkisi.
• Üç ay və ya daha çox müddət üçün heç bir dövr yoxdur.
• Baş dönməsi, bayılma, daimi soyuqluq, saç tökülməsi və ya az yeməklə birlikdə zəifləyən güc.
• Qusma, laxativlər, uzun müddət oruc tutmaq və ya yeməkdən sonra cəza olaraq istifadə olunan məşqlər. Bu, bir həkimlə və ya terapevtlə danışmaq üçün bir səbəbdir və daha pisləşmədən bunu etmək üçün.
• Bir neçə gün ərzində 2 3 kq qəfil artım, ayaqların şişməsi, üzün şişməsi və ya nəfəs darlığı dərhal tibbi araşdırma tələb edir.

Qısa versiyası

• Gündəlik çəkisi səs-küydür; əvəzinə həftənin orta hesabını 344 çəkini oxuyun.
• Güc və təkrarlamalar irəliləyişin ən etibarlı sübutudur, buna görə də onları hər seansda qeyd edin.
• Ayda bir dəfə ölçmələr və şəkillər edin, həmişə eyni şərtlər altında.
• Heç vaxt planınızı 2-3 həftədən kiçik olan məlumatlara əsaslanaraq dəyişdirməyin.
• Əgər bu rəqəmlər əhvalınızı və sosial həyatınızı tənzimləməyə başlayırsa, daha az ölçün; əgər oruc tutma, qusma və ya menstruasiya olmaması müşahidə olunursa, həkimə müraciət edin.