Həqiqətən də faydalı olan məqsədlər

Qeyri-müəyyən bir arzunu bir nömrə, bir son tarix və minimum versiyası ilə bir hədəfə çevirmək, həmçinin güc, çəki və zülal üçün real irəliləyiş nisbətləri.

Bir çox planlar kiminsə lazımı olmadığı üçün uğursuzlaşmır. Onlar uğursuz olurlar, çünki məqsəd heç vaxt həyata keçirə biləcəyiniz şəkildə yazılmamışdır. "Formaya girmək istəyirəm" -də heç bir sayı, son tarix və ilk addım yoxdur. Bunu necə bir şeyə çevirmək olar ki, siz tam olaraq biləsiniz ki, salı axşamı saat 6-da nə edəcəksiniz.

Nəticə məqsədləri və davranış məqsədləri fərqli şeylərdir.

Bir nəticə məqsədi Bu sizin istədiyiniz şeydir: 6 kq aşağı, 100 kq oturma, ilk 10 çəkmə. A davranış məqsədi Bu, baş verməsi üçün nə etdiyinizdir: Həftədə üç dəfə 45 dəqiqəlik seanslar, gündə 150 qram protein, 8000 addım.

Fərq vacibdir, çünki nəticəni birbaşa idarə etmirsiniz. Hər şeyi düzgün etdiyiniz müddətdə, bir həftə sonu duz və sudan 1.2 kq sıçrayır. Tam nəzarət edə biləcəyiniz davranış: Ya üç seansı keçdin, ya da yox.

Praktiki qayda: bir nəticə məqsədi və iki və ya üç davranış məqsədi Bu onu qidalandırır. Özünüzü davranışlara görə qiymətləndirirsiniz və nəticəni ölçürsünüz.

Pis: "Yazda kilo verəcəyəm". Yaxşı: "Sentyabrın 15-də 84 kq-dan 79 kq-a. Bunu etmək üçün: Həftədə 4 dəfə güc məşqi, gündə 160 qram protein, həftənin beş günü ən azı 8000 addım".

Əsaslı rəqəmlər

Əksər hədəflər istiqamət deyil, sürətlə bağlı səhvdir. Bu aralıqlar sağlam bir yetkin üçün realdır:

Güc, ilk 6 ay: +2,5 kq hər 7-14 gündə squat və deadlift, +1,25-2,5 kq hər 14-21 gündə bench və overhead press.
Bir illik təlimdən sonra güc: Bu eyni sıçrayış indi bir-iki ay çəkir. Əgər siz hələ də həftəlik bir ritm planlaşdırırsınızsa, uğursuzluq planlaşdırırsınız.
Kilo itirmək: Həftədə bədən çəkisinin 0, 5 - 1% - i. 85 kq ağırlığında bir insan üçün bu 0,4-0,85 kq-dır. Daha sürətli getmək və itirdiyiniz şeyin artan hissəsi əzələ və su olur.
Kilo almaq: Həftədə 0,25-dən 0,5%-ə qədər, yəni 85 kq-da 0,2 - 0,4 kq. Bundan yuxarı olan hər şey əsasən yağdır.
Protein: 1.6-2.2 g bədən çəkisi kq başına. 85 kq-da bu gündə 135-185 qramdır. 35-50 qramlıq 3-4 yeməkdə bölünür.
Yürümək: Həftəlik kilometrlik məsafəni həftədə 10% -dən çox artırmayın və hər dörd həftədə həcmin 60-70% -ə qədər enin.

Əgər məqsədiniz bundan daha sürətli sürət tələb edirsə, məqsəd iddialı deyil, səhvdir və siz daha tez təslim olacaqsınız.

Sərbəst olmaq üçün kifayət qədər kiçik minimum versiyası qurun.

Hər bir davranış məqsədinə iki səviyyəyə ehtiyac var: Normal və minimum. Normal olaraq 60 dəqiqəlik 4 seans olur. Minimum İki məşq, 20 dəqiqə, sonra evə.. . Hər şeyin bir anda düşdüyü həftələr üçün minimum mövcuddur: Əlavə iş, xəstə uşaq, səyahət.

20 dəqiqəlik seansla buraxılan seans arasındakı fərq 20 dəqiqə deyil. Bu, xəttin canlı qalmasıdır. İnsanlar nadir hallarda bir həftə buraxdıqdan sonra buraxırlar; üçüncü həftədən sonra, geri qayıtmaq bir layihə kimi hiss olunmağa başladıqda.

Yemək üçün də eyni. Ən azı hər şeyi izləmək deyil, "hər yeməyin içində ən azı 30 qram protein var". Bu qərarı axşam saat 9-da soyuducu qarşısında duraraq edə bilərsiniz.

Müddət və yoxlama nöqtələri

Tarixsiz məqsəd arzu deməkdir. 12 aylıq bir görüşlə bir məqsəd də bir istəkdir, sadəcə daha səbrli bir arzu. Bloklarda iş 8-12 həftə, hər dörd həftədə bir yoxlama nöqtəsi ilə.

Hər nəzarət məntəqəsində iki suala cavab verəcəksiniz. Birincisi: Mən bu davranışları etdimmi? 4 həftə ərzində planlaşdırılmış 16 seansdan neçəsi həqiqətən baş verdi? 16 baldan 12-nin altında qalmaq planın çox böyük olduğu deməkdir. Zəif olduğunuz demək deyil. İkincisi: Say gözlənilən aralıqda qalxdı? 85 kq-dan həftədə 0, 5% -də, dörd həftə həftəlik ortalama təxminən 1,7 kq dəyişiklik göstərməlidir.

On yox, bir-iki şey izləyin.

Ölçü: Həftədə 3-4 səhər, həmişə hamamdan sonra və səhər yeməyindən əvvəl. Oxuyun Həftəlik ortalamaHeç bir gün.
Bel bətn hündürlüyündə, həftədə bir dəfə, eyni gün və eyni saatda.
Təlim günlüğü: Ağırlıq dəfə təkrarlamalar dəfə 2 ilə 3 əsas qaldırma üçün dəstlər. Əgər yazmasan, inkişaf edib-etmədiyini bilmirsən, təxmin edirsən.

Hər 4 həftədən bir fotoşəkil çəkdir, eyni işıq, günün eyni vaxtı. Bundan kənarda olan hər şey admindir, informasiya deyil.

Siz gecikdiyiniz zaman

Əgər heç bir şey üç sutka birbaşa həftə hərəkət etməyibsə, ölçüsü orta və bar dəyişdirmək deyil, bir Bu işə 2-3 həftə vaxt verin.

Əvvəlcə icraatı yoxlayın. On haldan 8-də problem plan deyil. 16 seansdan 9-u baş verdi və protein 160 g əvəzinə 90 g idi.
Əgər icra təmizdirsə, giriş düzəldin: Gündə 200-300 kalori az və ya gündə 1000-1500 addım daha çox.
Güc üçün: iş ağırlığını 10% azaltmaq və üç həftə ərzində geri qalxmaq və ya əsas qaldırıcıya bir dəst əlavə etmək.

Bir anda iki şeyi dəyişməyin, yoxsa hansının işlədiyini bilməyəcəksiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, qeyri-adi nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya səy göstərərkən bayılma: Təlimləri dayandırın və dərhal yoxlanın.
Planlaşdırmadığınız kilo itkisi, 6 ayda qidada və ya məşqdə dəyişiklik etmədən bədən çəkisinin 5%-dən çox.
İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, şişkinlik, bağlanma və ya oynaqın yumşalması.
Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi varsa və ya 40 yaşdan yuxarı və illərdir məşq etməmisinizsə.
Gündə 1400 kkal-dan az kalori, menstruasiya dövrünün olmaması, davamlı yuxusuzluq və ya pəhriz zamanı əhval-ruhiyyənin açıq bir şəkildə aşağı düşməsi: Plan çox aqressivdir və peşəkar baxışa ehtiyac duyur.

Qısa versiyası

Bir nəticə məqsədi, bir nömrə və bir tarix, əlavə olaraq 2-3 davranış məqsədi.
Real dərəcə saxlayın: İlk altı ayda hər 7-14 gündə böyük qaldırmalarda +2,5 kq.
Hər bir hədəf minimum versiyasını alır: 20 dəqiqə, iki məşq, 30 qram protein yemək.
8-12 həftəlik bloklar hər dörddə bir yoxlama nöqtəsi ilə; 16 seansdan 12-dən azı planı daraldır.
Əgər bir şeyi dəyişdirmək istəyirsinizsə, növbəti dəyişiklikdən 2-3 həftə əvvəl dəyişdirin.