Marafon hazırlığı: Nə həqiqətən son vaxt dəyişir

Marafon artıq yarım marafon deyil. Əksər insanlar 32 km-də idmanla bağlı deyil, çox sürətli start verdikləri, yarış zamanı çox az yemək yemədikləri və həftələrini aylarla əvvəl pisləşdirdikləri üçün parçalanırlar. Bu rəqəmlərdir, ruhlandırıcı söhbətlər deyil.

Kiloqram: Boring və danışıqlar olmayan

Əgər məqsəd sadəcə bitirməkdirsə, istəyirsən ki, Həftədə 405555 km zirvədə 455 run üzərində yayılmışdır. 4 saatdan az real olaraq 608080 km deməkdir. 10 faiz qayda ilə qurun: Bu həftə 40 km oldu, gələn həftə 55 deyil, 44 km olacaq. Hər dördüncü həftə bir həftədir, həcmini 25-30 faiz azalt və intensivliyi saxla.

Bir blok 16-20 həftə davam edir. Əgər artıq qaçırsansa Həftədə 25-30 km. Sıfırdan başlayaraq, əvvəlcə altı ay davamlı qaçış edin, sonra bir yarış seçin.

Bu işi görən üç seans

Uzun müddətli

Həftədə bir dəfə 16 km-dən 3032 km-ə qədər inşaat. 32 km-dən çox getmək buna dəyər deyil. Fayda azalır və bərpa üç gün çəkir. 45-75 saniyəlik bir kilometr sürətlə maraton sürətindən daha yavaş qaçın. Blokun digər tərəfində 28 km-dən çox 344 uzun qaçış edin və ən azı ikisində son 810 km-i hədəf sürəti ilə qaçın.

Tempo

20-40 dəqiqə sürətlə bir yarışda bir saat davam edə bilərsiniz. Məsələn: 15 dəqiqə qızdırma, 2 x 15 dəqiqə temp, 3 dəqiqə asanlıqla qaçış, 10 dəqiqə soyuqlaşma.

Intervalllar

6 x 800 m və ya 5 x 1000 m 5 km yarış tempində, təkrarlar arasında 2 3 dəqiqə asan qaçışla. Həftədə bir dəfə, amma heç vaxt eyni həftədə 30 km uzunluqda qaçmayın.

Həftənin qalan hissəsi 40-60 dəqiqəlik 233 asan qaçışdır. Bu sürətlə tam cümlələrlə danışa bilərsiniz. Ümumi qayda 80/20-dir: Ümumi vaxtın təxminən 80% -i asan, 20% -i çətin. Yaralanmalar asan günləri orta dərəcədə çətin günlərə çevirməkdən yaranır.

Güc: həftədə iki dəfə, 30 dəqiqə.

Yarışçılar güc məşqlərini atlayır və sonra dizlərinin və ya axilles sümüklərinin niyə ağrıyır deyə düşünürlər. Həftədə iki qısa seans, çətin bir qaçışdan sonra, heç vaxt uzun bir qaçışdan əvvəl:

• Qırışmaq. və ya ayaq pressi: 3 set x 688 təkrarlama, tankda iki təkrarlama qaldığınız bir yük istifadə edərək.
• Rumıniya ölü yükləməsi: 3 x 8
• Bölünmüş squat və ya lunge: Başa görə 3 x 8
• Döşək böyüdür, həm düz dizli, həm də bükülmüş dizli: Hər biri 3 x 12
• Yan taxta: Hər tərəf üçün 3 x 304545 saniyə

Həftədə iki və ya üç dəfə 10 dəqiqə atlama əlavə edin: 3 x 10 bədən çəkisi sıçrayışları və ya 3 x 60 saniyəlik ip atlama. Bu, daha yaxşı işləmə iqtisadiyyatını artırır, yəni eyni sürətlə daha az oksigen istifadə olunur.

Yanacaq: Divarın real səbəbi

Qlikogen ehtiyatları təxminən 90-120 dəqiqə davam edir. Keçmişdə olan hər şey hərəkətdə əvəz olunmalıdır. Məqsəd: Saatda 60 90 qram karbohidratAyaqlarını necə məşq edirsənsə , bağırsaqlarını da elə məşq et . Uzun sürüşlərdə 30 g / saatdan başlayın və hər iki və ya üç həftədən bir 101515 g əlavə edin.

Dəri: 400-800 ml. saatda, daha çox istilikdə. Əgər çox tərləyirsinizsə və köynəyinizdə ağ duz izləri qalırsa, hər litrə 300-600 mg natrium əlavə edin. Səhər yeməyi başlamazdan 3 saat əvvəl: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1 2 q karbohidrat, yəni 70 kq qaçqın üçün 70 140 q, məsələn, ballı iki dilim çörək və bir banan. Yarışdan əvvəlki iki gündə karbohidratları kilokroma 8-10 qrama çatdırın. Su glikogenlə bağlanır. Bu normal və faydalıdır.

Yarış günü yeni bir şey yoxdur. Ne gel, ne içki, ne ayaqqabılar, ne də səhər yeməyi.

Taper və yarış templəri

Son üç həftə: Bu, yarış həftəsində -20%, sonra -40%, sonra -60 faizdir. İstiliyi saxlayın, ancaq seansları qısalaşdırın. Son uzun qaçışınız üç həftədir; son iki gün istirahət və ya 20 dəqiqə rahatlıqdır.

Ən çox yayılmış səhv ilk 10 km-i planlaşdırılandan daha sürətli 152020 saniyədə bir kilometr sürməkdir. Bunun üçün faizlə birlikdə 30 ilə 38 kilometr arasında ödəyirsiniz. İlk 5 km-i 510 saniyə qaçın. daha yavaş Qol sürətindən daha yüksək və ikinci hissəni birinci hissə qədər və ya daha sürətli keçin. Real məqsəd üçün yarım marafon vaxtınızı 2,1-ə və ya ilk marafonunuzda 2,152.22,2-yə çoxaltın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, bayılma, ürək bulanması ilə baş əymə və ya qaçarkən pulsu qeyri-normal: Dərhal dayan və yoxlanıl, onu itmə.
• Yürüş zamanı pisləşən və əyilməyinizə səbəb olan sümükdəki (bağırsaq, ayaq) dəqiq ağrı: Stres çatışmazlığından şübhələnirsinizsə qaçmağı dayandırın və görüntüləyin.
• Uzun müddət qaçışdan sonra kola rəngli idrar, güclü əzələ ağrısı və şişkinlik: Təcili, bu rabdomiyoliz ola bilər.
• İlk marafonla 35 yaşdan yuxarı, həmçinin siqaret çəkmək, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və ya ailədə ürək xəstəliyi: Blokdan əvvəl yoxlama və stres testi alın.
• Üç həftə və ya daha çox müddət ərzində performansın azalması, daimi yorğunluq, tez -tez soyuqdəymə və ya menstruasiyanın olmaması: Ferritin, D vitamini və kifayət qədər yemək yeməyini yoxlayın.

Qısa versiyası

• Hər dörd həftədə bir həftəlik bir aşağı və 10 faiz tikinti addımları ilə 16-20 həftə ərzində həftədə 408080 km.
• Həftədə bir uzun qaçış (əlavə 32 km), bir tempo və bir aralıq seans; qalan hər şey asan, 80/20.
• Həftədə iki dəfə 30 dəqiqəlik güc seansı: Qırış, dirçəliş, bölünmüş qırış, toyuq, lövhə və sıçrayış.
• 60-90, saatda 400-800 ml maye, uzun qaçışlarda təlimlər, yarış günü yeni heç nə.
• İlk 5 km-i hədəf sürətindən daha yavaş başlayın, üç həftə ərzində yavaşlayın və dərhal döş ağrısı və ya dəqiq sümük ağrısı üçün həkimə müraciət edin.