Veganetarizm və kifayət qədər zülal: Əməliyyatı həyata keçirən rəqəmlər

Əgər siz məşq edirsinizsə və ət yemirsinizsə, hamının soruşduğu ilk şey proteininizi əldə edə biləcəyinizdir. Amma bu təsadüfi deyil. Bir neçə gündəlik təkrarlanan vərdiş və qabda nəyin nə qədər olduğunu bilmək lazımdır. Bu, şüarlar əvəzinə nömrələrdir.

Nə qədər lazım olduğunuz

Məşq etməyən bir insan üçün əsas tövsiyə bədən çəkisinin bir kiloqramına 0,8 qram proteindir. Həftədə 3-5 dəfə qaldırmaq istəyənlər üçün bu rəqəm: 1,6 ilə 2,2 g/kg arasında. . Bitki mənbələri bir az daha az səmərəli həzm olunur və daha az leusin daşıyır, buna görə də bu diapazonun yuxarı yarısında oturmaq və yuxarıda təxminən 10 faiz əlavə etmək məntiqli olur.

75 kq ağırlığında bir insan üçün bu deməkdir ki, Gündə 135-150 qr protein. . Kalorinin çatışmazlığında, kəsərkən, onu 2,0 2.2,4 g/kg 150 150 ilə 180 g qədər artırın, çünki daha çox qəbul etmək əzələni daha az yeməklə qoruyur. 80 qramı axşam yeməyinə atmaq əvəzinə 30 40 qramı 4 yeməkdə yayın.

Proteinlərin haradan gəldiyi

Qiymətlər yeməklə birlikdə 100 g-ə aiddir (bişirilmiş, bunun mənası varsa):

• Seitan 24 g
• Tempe 19 g
• Qatil tofu 121616 g
• Az yağlı pendir pendiri 121313 g
• Qıvrımlı pendir 25 g, lakin 253030 g yağlı
• Yunan yoğurtları 91010 g
• Bişmiş soğan 9 g (25 g quru)
• Bişmiş çuğundur və fasulye 899 g
• Edamame 11 g
• Yumurta hər biri 6,5 g
• Çırpılmış yulaf 13 g
• Balqabaq toxumları 19 g
• Fıstıq kərə yağı 25 25 g, lakin 600 kkal da

Problem aydın görünür: Döşəkli bitkilər 100 qramda təxminən 9 qramdır, buna görə 150 qramlıq bir qabda lentil yalnız 131414 qramdır. Dəri bitkilərinin porsiyaları insanların adətən verdiyinizdən daha böyük olmalıdır Yemək başına 250-300 g bişmiş. .

Bir gün tamamilə qurulmuşdu.

Təxminən 140 qram hədəfləyən 75 kq olan bir şəxs üçün nümunə:

1. Səhər yeməyi: 80 g yulaf (10 g) + 250 ml süd (8 g) + 30 g balqabaq toxumları (6 g) = 24 g
2. Yemək: 300 g bişmiş üzüm (27 g) + 60 g sərt pendir (15 g) + tərəvəz = 42 g
3. Yemək: 250 g yunan yoğurtu (24 g) + 20 g fıstıq kərə yağı (5 g) = 29 g
4. Yemək: 200 g bərk tofu (28 g) + 200 g bişmiş quinoa (9 g) + salat = 37 g

Bu təxminən 132 qramdır. Gündə iki yumurta və ya 100 qram yoğurt boşluğu aradan qaldırır. Əgər bu miqdarda yemək həqiqətən yerləşdirilmirsə, bir qaşıq protein tozu (bitki və ya qarğıdalı, fərqi yoxdur) sizi doldurmadan 202525 qram əhatə edir bir vasitə, tələb deyil.

Tam proteinlər bunun nə qədər əhəmiyyətli olduğunu

Düyülərdə lizin azdır, düyülərdə metionin azdır. Bu barədə köhnə məsləhət birləşdirmək bir dəfə yemək zamanı istifadə olunub: Bədənin yalnız bütün amin turşularına ehtiyac var. 24 saat ərzində. . Hər gün tərəvəz və soya yeyirsinizsə, lizin sizin boğazınız deyil.

Əsas olan leusindir. Yemək başına 2,533 g əzələ protein sintezini düzgün açmaq üçün. Süd məhsulları, soya və yumurta normal bir hissədə buna çatır; linza və fasulye ya daha böyük bir hissə və ya yanında biraz pendir, yoğurt və ya tofu lazımdır.

Proteinlərdən əvvəl parçalanır.

• B12 Lakto-ovo vegetarianlar tez-tez diapazonun aşağı hissəsinə yaxın otururlar. Körə bir şey götürməyə başlamazdan əvvəl laboratoriya qiymətini alın.
• Dəmir bitki dəmirini zəif udur. C vitamini yeməklə (biber, limon, arıçı) udulmasını iki-üç qat artırır; yeməkdən 45-60 dəqiqə sonra qəhvə və çay çıxarın.
• Omega-3 bir xörək qaşığı dondurulmuş zəncəfil və ya 30 qr qoz ALA-yı əhatə edir, lakin EPA və DHA-ya çevrilməsi zəifdir, buna görə də balıq yemirsinizsə, həkiminizlə danışın.
• Sink, yod, D vitamini, kalsium bunların heç biri öz-özlüyündə izlənilir; illik panel üzərində yoxlanılır.
• Döşəmə Gündə 20 - 50 qramdan atlama şişkinlik deməkdir. Həftədə 5 qr əlavə edin və 2 3 litr su için.

Təlim dəyişmir.

Ətdən qaçdığınız üçün proqramda heç bir şey dəyişmir: Həftədə 3-4 güc seansı, Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 iş dəstləri, 53030 təkrar, hər bir set 23 təkrar uğursuzluq daxilində alınır. Veganistlər orta hesabla aşağı əzələ kreatin ehtiyatları var, buna görə gündə 3 5 qram monohidrat onlar üçün ət yeyənlərə nisbətən daha diqqətəlayiq güc və nüfuz fərqi yaratmağa meyllidir.

Əgər inkişafınız dayanırsa, əvvəlcə eyni yükləri və eyni sayını həftələr ərzində istifadə etdiyinizi yoxlayın. Sonra diyetə günahlandırın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bulardan biri ortaya çıxsa, gözləməyin.

• Üç həftədən çox davam edən yorğunluq, yüngül səy göstərməklə nəfəs almaq, solğunluq və ya başgicəllənmə.
• Əllərdə və ayaqlarda çişmə və ya iynə və iynə, daha pis konsentrasiya, əhval dəyişikliyi - B12 çatışmazlığının mümkün əlamətləri və yeməklə bağlı təxmin edilə bilən bir şey deyil.
• Saç tökülməsinin artması, qırılgan dırnaqlar, menstruasiyaların qaçması.
• Bir ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çoxunu qəsdən itirmək.

Tam qan hesabı, ferritin, B12, D vitamini və TSH istəyin. Əgər altı aydan çox vegetarian olsanız, ildə bir panel ən azı münasib minimumdur. Hamilə qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr, böyrək və bağırsaq xəstəlikləri olan hər kəs internetdən yox, həkimlə protein qəbulunu və əlavə maddələri müəyyən etməlidir.

Qısa versiyası

• Hədəf bir kiloqram başına 1,6 2.2 2,2 qr protein, 30 40 g olan 4 yeməyə bölünür.
• Dəriçəkmə 100 g-də təxminən 9 g verir porsiyaların 150 g deyil, 250300300 g olması lazımdır.
• Yemək zamanı amin turşularını birləşdirmək lazım deyil. Gün ərzində kifayətdir.
• B12, dəmir və D vitamini proteindən əvvəl parçalanır ildə bir dəfə panel alır.
• Təlim eyni qalır: Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 dəst, uğursuzluğa yaxın götürülmüşdür.