Vegan qidalanması və təlim: Nə qədər protein, nəyi və nə vaxt yemək lazımdır

Vegan pəhrizi və ciddi məşq ziddiyyətli deyildir, lakin qida qarışıq birindən daha çox planlaşdırma tələb edir. Problem adətən proteinlərin özündə deyil - kalorilərin ümumi miqdarında, bir neçə mikroelementdə və bitki qidasının mədənizi kalori büdcəsini doldurduğundan daha sürətli doldurmasındadır. Bu, əsl rəqəmlərdir.

Protein: nə qədər və haradan

Güc və hipertrofi üçün hədəf: 1.82.22.2 qr protein bədən çəkisinin bir kiloqramına görə. . Bu, standart tövsiyədən təxminən 10-20 faiz çoxdur, çünki bitki zülalları bir az daha az həzm olunur və bir qramda daha az leusin daşıyır. 80 kq ağırlığında bir insanın gündə 145-175 qr kaloriyə ehtiyacı var. Kaloriya çatışmazlığı ilə bu həddin ən yüksək hissəsinə çatırsınız.

Hər biri 354545 qram olan 4 yeməkdə bölün. Qısa dəyərlər:

• Seitan, 100 g təxminən 25 g protein
• Tempeh, 100 g təxminən 19 g
• Qatil tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g təxminən 11 g
• bişmiş istilik, 100 g təxminən 9 g (quru istilik 100 g başına 24 g)
• bişmiş çuğundur və ya fasulye, 100 g 899 g
• soya südü, 250 ml 78 g
• Fıstıq və ya badam, 100 g 212525 g, həmçinin 570600600 kcal

Soya, çuğundur və fıstıq bitki mənbələri arasında ən yaxşı amin turşu profili var. Eyni yeməkdə tərəvəz və taxılları birləşdirmək lazım deyil Gündə ikisini də yemək kifayətdir. Bütün qida ilə sayını vurmaq çətindirsə, soya və ya arpa protein tozu bir qaşığa 25-30 qr əhatə edir. Bu, sadəcə başqa bir yeməkdir, pis plan üçün bir həll deyil.

Kalori: insanların çoxu durduğu yer.

Real praktik problem lif və qida miqdarıdır. Böyük olmaq üçün gündə 250-400 kkal artıq lazımdır və hər yemək salat, tərəvəz və qaynadılmış linçdən ibarət olduqda bunu yemək çətindir. Praktiki düzəlişlər:

• bir xörək qaşığı zeytun və ya raps yağı 120 təxminən 120 kcal, onu bir qabda çörək və ya makaron əlavə edin
• 30 g qoz, badam və ya tahini 180 180200200 kcal
• su əvəzinə soya südü ilə kavruk və bişmiş çörək bişirmək 250 250 ml 10030130 kcal və 78 g protein əlavə edir
• tabağınızdakı tərəvəzlərin bir hissəsini kartof, düyü və ya makaronla əvəz edin.
• 40 g quru meyvə 120 təxminən 120 kkal

Gündəlik lif miqdarını 304545 q saxlayın. 60 g-dən yuxarı olan hissə ümumiyyətlə şişkinlik və pisləşmələr deməkdir, xüsusən də dəyişdikdən sonra ilk 2-3 həftə ərzində.

Nə həqiqətən izləmək lazımdır

B12

Etibarlı bitki mənbəyi yoxdur. Alın. Gündəlik 25-100 mcg siyanokobalamin və ya həftədə bir dəfə 2000 makron. Bu, ixtiyari və fikir məsələsi deyil.

Dəmir

Bitki dəmirini 2 3 dəfə daha pis udur. Kişilərin gündə 14 mg-a, qadınların isə 32 mg-a qədər lazım olduğu demək olar. C vitamini mənbəyi olan bir bitki ilə birlikdə yemək (yarım bibər, kivi, bir az limon) 50 50100100 mg C vitamini emişini bir neçə dəfə artırır. Qəhvə və qara çayı yeməkdən ən azı bir saat uzaqlaşdırın.

Omega-3

Bir xörək qaşığı bir xörək qaşığı (təxminən 10 qram) təxminən 2,3 qram ALA, 30 qram fındıq isə təxminən 2,6 qram verir. EPA və DHA-ya çevrilməsi zəifdir, ümumiyyətlə 10 faizdən azdır, buna görə gündə 250500500 mg yosun yağı məntiqli bir əlavədir.

Qalanları qısaca.

• Kalsium: Gündə 1000 mg. Güclənmiş bitki südündə 100 ml-də təxminən 120 mg, kalsiumlu tofu 100 g-də 200350350 mg var.
• Sink: Bu, adi 11 mg əvəzinə 16 mg- a yaxın idi. Tərəvəzləri gecə ərzində nəmləndirmək və mayalanmış çörək fitatları azaldır.
• Yod: Gündə 150 mikroqram, yodlu duzdan istifadə etmək daha asandır. Dəniz yosunları ilə diqqətli olun bəzi növlərdə bir qramda dozanın yüz qatı var.
• D vitamini: Oktyabrdan aprel ayına qədər gündə 100020002000 İB.
• Kreatin: Veganlar 20-30% daha az əzələ ehtiyatları daşıyırlar. Gündə 3 5 q monohidrat güc üzərində aydın təsir göstərən az sayda əlavələrdən biridir.

Təlim zamanı yeməklər

Burada heç bir sehr yoxdur, amma həftədə 4-5 dəfə məşq etdikdən sonra vaxtın düzgün olması kömək edir.

1. Təlimdən 2-3 saat əvvəl: 50-70, 25-30 qr karbohidrat və az yağlı və lifli protein, belə ki, mədənizdə qalmır.
2. Boş mədə ilə erkən məşq: 250 ml soya südü və bir banan 30 dəqiqə əvvəl 35 təxminən 35 g karbohidrat və 8 g protein.
3. Təlimdən sonra 1 2 saat ərzində: 304040 g protein və 6080 g karbohidrat olan bir yemək.

Həftədə ən azı dörd dəfə qaldırsanız, ümumi karbohidrat miqdarını bədən çəkisinin bir kiloqramına 466 qr-da saxlayın.

Təlim dəyişmir.

Proqramlaşdırma eyni qalır: Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 iş dəstləri, 61212 təkrar ən çox setlərdə, 23 dəqiqəlik istirahət kompleks qaldırmalarda. Hər dəfə təkrarlamaların ən yüksək həddini keçdikdən sonra yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq əlavə et və squat və deadliftlərə 5 kq əlavə et.

İki şeyi izləyin: bədən çəkisi həftədə bir dəfə, hamamdan sonra səhər və 23 əsas liftdə yük. Əgər hər ikisi bir aylıq düz qalırsa, problem ət olmamasında deyil, kalorilərdədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bəzi şeylər yemək planını dəyişdirməklə düzəlməz. Əgər:

• İsti səylər zamanı yorğunluq, solğunluq, nəfəs darlığı və sürətli döyünmə tam qan hesabı və ferritin tələb edin.
• əllər və ayaqlarda çişmə və ya iynə və iynə, tarazlıq və ya yaddaş problemləri bu B12 çatışmazlığı ola bilər və gözləmir
• 3 aydan çox müddətdə menstruasiya olmamaq və ya təkrarlanan stres qırılmaları
• bir ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çox olan qeyri-hədəfsiz itkisi

Bir ildən çoxdur ki, vegansınızsa, hər il qan sayınızı, ferritin, B12, D vitamini və TSH-ni yoxlayın. Hamilə qadınlar, uşaqlar və şəkərli diabet, böyrək xəstəliyi və ya əvvəllər qidalanma pozğunluğu olan hər kəs bir məqalədən deyil, bir həkim və ya diyetoloqla plan qurmalıdır.

Qısa versiyası

• Bir kiloqramda 1,8 2,2 qr protein, 35 45 g olan 4 yeməyə bölünür; soya, seitan və tərəvəzlər daha çox daşıyır.
• B12 məcburi bir əlavədir: Gündəlik 25-100 mcg və ya həftədə 2000 mcg.
• Kalori insanlar üçün zülallardan daha çox problemdir. Yağlar, fındıqlar və soya südü bunu asanlıqla həll edir.
• Dəmir, kalsium, sink, yod, D və omega-3 vitaminləri, C vitamini, bir saat sonra qəhvə.
• Qırışıqlıq, xroniki yorğunluq, menstruasiya olmamaq və ya qəfil kilo vermək üçün həkimə müraciət edin, makro-skalalara yox.