Üz çəkmələri: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Üz çəkmə məşqləri çox düşünmədən proqramda əlavə edilə bilən az sayda məşqlərdən biridir. Arxa deltləri, orta və alt deltləri və çiyin xarici rotatorlarını işləyir. Bu əzələlər əksər insanlarda sinə və ön deltdən geri qalır. Problem ondadır ki, nadir hallarda yaxşı həyata keçirilir: Çox ağırlıq, gövdə salınması və dirsəklərin çiyin hündürlüyündən aşağı düşməsi onu pis bir sıra halına gətirir.

Bu üz çəkməsinin nəyi əslində öyrədir

Hərəkatın bir anda iki komponenti var. Birincisi, üfüqi sürükləmədir, dirsəkləri geri və kənara çəkmək, arxa bölünmə və orta tələni yükləyir. İkincisi də budur: xarici fırlanma: Çıxışın sonuna yaxın əlləriniz dirsək hündürlüyündən yuxarı qalxır, bu da infraspinatus və teres minor, iki rotator manşet əzələlərini gətirir. İkinci hissəni atlayıb üzünə adi bir sıra qalır, faydalı, lakin təxminən yarıya qədər dəyərlidir.

Bu yükləmə təlimləri deyil. Bu, masa üstündə oturmaq və çox basmaq yavaş-yavaş aradan qaldıracaq bir daralma keyfiyyəti və hərəkət aralığını qorumaq üçün bir məşqdir.

Quruluşu

1. İp bağlama hissəsini çənənin və başın yuxarı hissəsinin arasında, ucaldıqda çiyin səviyyəsindən təxminən 10-20 sm yuxarıda qoyun.
2. İpdən tutun. İp neytral tutmaqla bitər. Baş barmaqlarınız sizə doğru yönəlir. Əlinizin aralılığını daraltırsa, düyünlərin arxasına tutmayın.
3. Qoyundan 60 ilə 90 sm arxa, ayaqların kalça eni və ya bir ayağın 20-30 sm irəliyə. Dizlər bir az əyilmiş.
4. Mədə-bağırsaqlarınızı düzəldin, qabırsaqlarınızı aşağı salın, qollarınızı tam uzadın. Başlanğıc vəziyyətində çiyinləriniz bir az irəliyə oturur, bu da yaxşıdır.

İdam, addım-addım.

1. Yüngül bir şəkildə əlinizin üstünə basaraq, sonra çəkməyə başlayın.
2. Dirsəklərinizi geri və kənara çəkin, ip burun və ya alın tərəfinə doğru hərəkət etsin. Dirsəklər çiyin hündürlüyündə və ya bir az yuxarıda qalır, heç vaxt aşağıda deyil.
3. Əlləriniz üz səviyyəsində olduqda, xarici fırlanma ilə bitir: Əllər əllərin dibindəki bicepsi poz kimi açılır.
4. Son mövqeyi saxlayın bir tam saniyə. . İplə qarşılaşmaq üçün başınızı irəli itməyin.
5. Qolları tam açılana qədər 2-3 saniyə ərzində nəzarət altına alın.

Bu tempdə 15 təkrarlama 60 ilə 75 saniyə çəkir. Əgər sizin setiniz 25 saniyədə bitərsə, üz çəkməyinizi yox, qol vurmağınızı göstərirsiniz.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox ağırdır. Ən tez-tez və ən bahalı səhv. Yükün hərəkətini başlamaq üçün arxa tərəf əyilməlisinizsə 5-10 kq atın.
• Dirsəklər çiyin hündürlüyündən aşağı düşür. Bu da hərəkəti bir sıra halına gətirir və arxa hissəni ondan kənarda qoyur.
• Xarici fırlanma yoxdur. Əllər dirsəklərin altında və ya yanında dayanır, buna görə də manşet çətinliklə iştirak edir.
• Baş ipə doğru hərəkət edir. Boyun irəli doğru uzanır, çünki qollar çəkməyi bitirə bilmir. Problem daha az çəkiyə malikdir, qısa boyun deyil.
• Əllərini sıxır. Əgər yuxarı qapaqları qulaqlarınızdan hiss edirsinizsə, çiyinlərinizi aşağı salın və bir qabı çıxarın.
• Eksentriklə tələsir. İplərin qırılmasına icazə vermək üçün setin qiymətinin yarısına başa gəlir.
• Arxa hissəsini əyri. Qovşaqlar aşağıda qalır, pelvis neytraldır, bütün hərəkət çiyinlərdə baş verir.

Kimə uyğun gəlirlər

Bu sözlərin hər hansı biri sizə oxşasa üzünü çəkmək daha məntiqli olur:

• Siz oturub, arıqlamalar edirsiniz və ya həftədə iki dəfə və ya daha çox basın və ya daha az çəkmə səciyyəsi ilə.
• Gün ərzində 6-8 saat kompüter qarşısında oturursunuz və əlləriniz zaman keçdikcə irəli sürüklənir.
• Yüzürsünüz, voleybol, əl top və ya tennis oynayırsınız, burada çiyin çox iş görür.
• Siz hələ də şapkaçı idarəetməni inkişaf etdirən yeni başlayansınız. Bu halda bu öyrənmək üçün ən asan nümunələrdən biridir.

Əgər aktiv və diaqnoz qoyulmuş çiyin zədəsi varsa, onlar sizə daha az uyğundur. Üz çəkmək terapiya deyil və təkbaşına bir zərbə və ya manşet yırtığını düzəltməyəcəkdir. Əgər hərəkət çiyin ön hissəsində kəskin ağrı yaradırsa, dayanın və daha kiçik bir aralıqdan keçən bir bant versiyasını sınayın.

Nə qədər, nə qədər tez-tez, nə qədər ağır

• Seti və təkrarları: 12-20 təkrardan ibarət 2-4 dəst.
• Tezlik: Həftədə 2-3 dəfə, ümumilikdə həftədə 6-10 iş dəstləri.
• Başlanğıc yükü: Əksər insanlar 10 ilə 15 kq arasında başlayırlar. Yığma işarələri maşınlara görə dəyişir, buna görə də saydan daha çox texnika ilə hökm edin.
• Dinləyin: Seti 45 ilə 60 saniyə arasında ayırın.
• İstifadəçi: Növbəti lövhəni yalnız sonuncu bir saniyəlik tutma ilə üç 20 seriyası edə biləcəyiniz zaman əlavə edin.
• Yerləşdirmə: yuxarı bədən seansının sonunda və ya bankdan əvvəl istiləşmə olaraq 15 ədəddən 1 ilə 2 işıq dəstində.

Kabel maşını yoxdu? Göz səviyyəsindəki müqavimət zolağı da eyni işi görür. Bir bantla, çəkilməyin əvvəlində müqavimət az olduğundan 20 ilə 25 təkrarlanan 2 ilə 3 dəstdən istifadə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan hər hansı biri varsa, həkim və ya fizioterapevt tərəfindən yoxlanılmalıdır:

• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən və aradan qalxmayan çiyin ağrısı.
• Gecə oyanma və ya istirahət zamanı baş verən ağrı.
• Qolunu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmaq qabiliyyəti yoxdur və ya zəiflik.
• Qoldan aşağıya, əlinə doğru hərəkət edən xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik.
• Düşmədən, vurulandan və ya qəfil sıxışdırılmadan sonra ağrı, xüsusilə şişkinlik və ya görünən deformasiya ilə.

Qısa versiyası

• Çənə və başın arasında ip, dirsəklər çiyin səviyyəsində, əllər dirsəklərin üstündə bitirir.
• Tempo çəkməyə 1 saniyə, tutmağa 1 saniyə, 2-3 saniyə geri.
• Həftədə 2 - 4 dəfə 12 - 20 təkrarlama, 45 - 60 saniyəlik istirahət.
• Ən böyük səhv həddindən artıq yükləmədir, bu da xarici fırlanmanı öldürür və gövdəni ona gətirir.
• 2-3 həftədən çox davam edən ağrı, gecə yuxudan oyanma və ya qolun aşağıya doğru yayılması onu araşdırmaq lazımdır.