Üstü-üstə oturma: Nə edir, necə edir və kimlərə pul verir?

Baş üstündəki oturma başınızın üstündəki barbel ilə tam oturma yalnız qaldırıcı üçün bir məşq kimi görünür və qismən də belədir. Həmçinin hərəkət qabiliyyətinizin nə yerdə bitdiyini və sabitliyinizin harada bitdiyini göstərmək üçün tapa biləcəyiniz ən sürətli testdir. Burada həqiqətən nə öyrədir, necə yerinə yetirmək və proqramınızda nə vaxt yer qazanacaq.

Bar başın üstünə düşəndə nə dəyişir?

Arxa oturarkən bədənin aldatmaq üçün çox yolu var: Öndə uzan, topuqları qaldır, qabırğaları qaldır və yenə də təkrarlama baş verir. Üstü, bu seçim yox olur. Çubuq bütün hərəkət zamanı ayağının ortasında qalmalıdır. Bir dəfə 5-6 santimetr irəli sürüşsə onu itirirsən. Buna görə də bu hərəkət ayaq bıçağı, kalça, döşəmə və çiyinlərin hərəkətliliyini tələb edir.

Bunun praktik nəticəsi yüklərin kiçik olmasıdır. Əksər insanlar 30-50% arxa oturmaları.Hətta təcrübəli qaldırıcılar da nadir hallarda 70%-dən çox qalxırlar. Əgər məqsədiniz ayaq gücünü artırmaqdırsa, bu vasitə düzgün deyil və rəqəmləri müqayisə etmək mənasızdır.

Bəs nə üçün yaxşıdır?

• Alın hazırlıq. Baş üstündəki oturmaların alt hissəsi tam olaraq çubuğu tutduğunuz mövqedədir. Onsuz nə qədər güclü olsan da, heç bir texnika yoxdur.
• Diaqnostik. 500 qr PVC borusu ilə 10 təkrarlama sizə məhdud faktoru göstərir: Toynukları qaldırmaq əyilmələri, barı irəli atmaq ümumiyyətlə çiyinləri və döşəmə onurğasını, dizləri yuvarlamaq isə kalçaları deməkdir.
• Tam məsafədə çiyin sabitliyi. Bir neçə məşqdə başınızın üstündəki yükü tutmaq və altındakı yükün altındakı hissəni tamamilə hərəkət etdirmək lazımdır.
• Bağaq nəzarəti. Mədə və beliniz isometrik şəkildə normal əsas işlərin heç vaxt çatmadığı bir mövqedə işləyir.

Barın altına düşmədən əvvəl iki test.

1. Ayaqbağları. Divarın qarşısında, barmaqların üstündə. 10 sm. Ayaqları yerə düşmədən dizinizlə divarı toxumağa çalışın.
2. Omuzlar. Arxa yat, dizlər əyil, bel düz yerə uzan, sonra hər iki qolunuzu başınızın üstünə çatdırın. Qollarınızın üst hissəsi qabıqların çıxmaması üçün yerə toxunmazsa, başınızın üstündə bir çubuq tutmaq üçün yeriniz yoxdur əvəzinə onu qabaqda tutursunuz.

Hər ikisini də uğursuz sayın və özünüzü verin. 466 həftə Məqsədli hərəkətlilik, həftədə üç dəfə 6-8 dəqiqə, 20 kq barı düşünmədən.

Texnika, addım-addım.

1. Qapı. Geniş, sürtünmə genişliyi: Ayağa qalxanda bar kalça yuvasında oturmalıdır. Əksər insanlar üçün bu əllər arasında 759090 sm-dir.
2. Bar mövqeyi. Dirsəklər bağlanıb, qulaqlarınızın üstünə və ya bir az arxasına qoyulsun, heç vaxt üzünüzün qarşısında. Əllərinizi 2 sm daha hündür olmağa çalışarkən aktiv şəkildə yuxarıya itirin.
3. Ayaqlar. Omuz genişliyi və ya 5 10 sm daha geniş, barmaqlar 15 30 dərəcə çıxdı, orta ayağın üzərindəki ağırlıq.
4. Nəfəs alın. Qəbirdə böyük nəfəs al, bədən əzələlərini yumruq alacaqmış kimi gücləndir.
5. Aşağı enmək. Belləri eyni anda geri və aşağı, dizləri ayaq barmaqlarının üstünə çəkir. 3 saniyə. Hələ öyrənərkən.
6. Aşağı. Döşün altındakı kalça qırışları, sinə yuxarı, bar hələ də orta ayağın üstündədir. Durun. 1 saniyə. .
7. Çıxış. Yerin kənarına itələyin, sinə dik qalır, çubuq irəli getmir. Yalnız yuxarıdan nəfəs alın.

Dəfələrlə təkrarlanan səhvlər.

• Bar başın üstündə deyil, önündə saxlanılır omuz və bel ağrısına ən sürətli yol.
• Qovşaqları genişlənmiş və belində neytral onurğa yox, üstü örtüklü.
• Toynukları qaldırmaq, bütün yükü ön ayağa atır.
• Texnika əvvəl çəkini əlavə etmək boş bir çubuqla 3 dəst 5 yaşamağa davam edir.
• Uğursuzluğa qədər təlim. Artıq nəzarət edə bilmədiyiniz bir çubuğu aşağı salmaq üçün təhlükəsiz bir yol yoxdur.

İstisna olmayan bir qayda: Çubuq irəli sürülən və ya topuq qaldırılan anda, set bitdi. Müalicə yolu ilə məhv edilən nümayəndələr pis vərdişdən başqa bir şey yaratmır.

Bir proqramda necə görünür

Başlanğıc: Həftədə 2 seans, 5 təkrar 344 dəstİlk 2 və 3 həftə bir boru ilə, sonra boş bir çubuq (20 kq kişilər, 15 kq qadınlar və ya 10 kq texnika çubuğu). Əlavə edin Həftədə 2,5 kq Bu üsul davam edərkən; əgər pozulursa, əvvəlki yükləməyə geri qayıdın və orada iki həftə qalın. Isıtma hissəsi olaraq, boru ilə 5 dəst 2 təxminən 4 5 dəqiqə kifayətdir. Olimpiya qaldırma məşqləri etməsəniz, həftədə bir dəfə 3x5 doza qəbul edin. Bu, aksesuar liftdir, əsas lift deyil.

Kimə pul verir, kimə yox.

Bu dəyər: Hər kəs ki, bu işi edir və ya planlaşdırır, gündə 8 saat oturub çiyin və sinə omurğası üzərində işləmək üçün konkret səbəb istəyənlər və hər kəs ki, hərəkətliliyin inkişafının ölçülə bilən göstəricisini istəyir. Buna dəyər deyil: Əgər məqsədiniz boy və ya maksimum ayaq gücüdürsə, arxa və ön oturma hər keçirdiyi dəqiqəyə daha çox verəcək. Son vaxtlar çiyinində yaralanma olduğu üçün bu siyahının ən aşağı hissəsinə aiddir, ən üst hissəsinə deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 2 həftədən çox davam edən və gecə oyanmağınız, qol və ya əlinin xəsarətlənməsi və ya zəifliyi, ayağınızın aşağı hiss etdiyi bel ağrısı və ya çiyinin yuxarı hiss etdiyi bir hiss varsa, həkimə müraciət edin. şüşələr Qolunu qaldıranda həbsxanadan çıx. Eyni şey çiyin boşalmasından və ya çiyin və ya onurğa əməliyyatından sonra da keçərlidir. Əvvəlcə fiziki müayinə alın, sonra texnikanı öyrənin, əksinə deyil.

Qısa versiyası

• Üstdə oturma güc qaldırması kimi hərəkətlilik və sabitlik testidir; arxa oturmağınızın 30-50 faizi normal yükdür.
• Bir çubuğa toxunmadan əvvəl bilek testi (10 sm məsafədən divarın divarına) və çiyin testi (yuxarı qollar yerə uzanır) keçin.
• Qulaqların üstündə bar, dirsəklər bağlanmışdır, tutum 759090 sm, topuqları bütün rep üçün aşağıdır.
• Həftədə iki dəfə 5 ədəd 3-4 ədəddən başlayın, həftədə 2,5 kq əlavə edin və heç vaxt uğursuzluğa öyrətməyin.
• 2 həftədən sonra çiyin ağrısı, qolda xəsarət və ya keçmiş bir boşalması əvvəl həkim, sonra məşq.